简单易行 轻松解决酸痛的矫正训练(组图)

2020-04-20 08:00 作者: 石村友见

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留意街上行人的“颈部”,会发现多数人的颈部都习惯往斜前方突出。
留意街上行人的“颈部”,会发现多数人的颈部都习惯往斜前方突出。(图片来源:Adobe Stock)

请大家留意街上行人的“颈部”,这时应该会发现,多数人的颈部都习惯往斜前方突出。这样一来,将会导致肩膀酸痛、腰痛……。话说回来,该怎么做才能使颈部维持正姿呢?试试“零位训练”,矫正姿势有助改善颈部酸痛、肩膀酸痛、腰痛、头痛、眼睛疲劳、身体疲劳等。

非洲人搬运货物用头顶的原因

简单易行 轻松解决酸痛的矫正训练
姿势不良容易造成肩颈酸痛。(图片来源:Adobe Stock)

许多人的颈部,都会朝斜前方突出,这就是“颈部前倾”的姿势。请大家仔细观察路上行人“颈部”的角度,就晓得拥有这种“颈部前倾”现象的人不胜枚举。说不定……,当你照镜子检视之后,会发现自己也是“颈部前倾”的其中一人。“颈部前倾”的人,颈部会往斜前方突出,为了使脸部朝前,于是下巴会抬高,所以颈部后方会缩起来,以致于不容易做到“头部朝上”、“转头”这方面的动作。

日常生活中,例如滑手机、下厨料理、吸地板这类情形下,时常出现必须低着头的画面。像这样颈部前倾的话,周围肌肉会僵硬,进而引发肩颈酸痛、头痛、眼睛疲劳等症状。此外,身体也容易感到疲劳或倦怠。

简单易行 轻松解决酸痛的矫正训练
颈部前倾容易引发肩颈酸痛、头痛、眼睛疲劳等症状。(图片来源:采实文化出版社)

再加上低着头的时候,重力会施加在颈部上,因此很难单靠颈部支撑头部的重量,于是背部及腰部也会萎缩僵硬,方能借此支撑头部重量。因此,才会引发腰痛,而且会觉得全身“很沉重”。

“颈部前倾”是个相当棘手的问题,必须立即改善才行。

相信大家都见过,非洲人在搬运大型货物时,习惯用头顶着。事实上,这是非常合理的行为。请大家回想一下他们搬东西时的姿势,其实他们都是用正姿在步行。如果他们是用“颈部前倾”的姿势搬运货物,不但货物会摇来晃去,颈部也会很痛吧。

颈部的零位,就是“颈部垂直落在脊椎上方的状态”,这是最不容易受重力影响的轻松位置。用这种状态头顶货物的话,不太会觉得货物负担很大,因此才能长时间搬运沉重货物。换作用手搬运的话,根本做不到。

请大家想像一下芭蕾舞者的颈部,他们都是直挺挺地朝上,十分修长吧。

人类的颈部,原本就是那样修长、直挺。所以,我才会希望大家来做零位训练!现在就为大家介绍,让“前倾的颈部”变身“芭蕾舞者美颈”,从背部使颈部完全伸展的零位训练。作法很简单,甚至会叫人怀疑:“不可能吧?真的只要一个姿势就行了吗?”不过真的成效显著喔!

“躺着做”的不动零位训练

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躺着做零位训练。(图片来源:采实文化出版社)

仰躺在地板上,使后脑勺下方(靠近颈部)的地方贴地,同时收下巴。维持这个姿势“不动”,重复3次零位训练呼吸法(合计30秒)。

“随时做”的不动零位训练

简单易行 轻松解决酸痛的矫正训练
站着做零位训练。(图片来源:采实文化出版社)

头部、背部、脚跟紧贴壁面,使后脑勺下方(靠近颈部的地方)贴壁,同时收下巴。

维持这个姿势“不动”,重复3次零位训练呼吸法。

加入这项训练,就能锻练核心肌群!

只动一公分的零位训练

前面为大家介绍了“不动”零位训练,最后再让我为大家介绍,身体“只动一公分”的零位训练。区区“一公分”,却代表着十分重要的意义。

练习时,只需要仰躺下来,双膝立起后夹着抱枕,将臀部抬高“一公分”即可。

这项零位训练的最大重点,在于能够锻练到“核心肌群”。借由先前为大家介绍过的“不动零位训练”改善身体萎缩现象之后,就能改善姿势。

但是,想要维持这个“良好姿势”,身体内部的肌肉必须一直撑住才行,此时就得靠“核心肌群”肩负这项职责。

所以,做完“不动零位训练”之后,请再做这项“只动一公分的零位训练”。才能经常维持良好姿势,使健康寿命不断延续下去。

“只动一公分的零位训练”,成效不仅是强化核心肌群,还能锻练到大腿内侧的内收肌群,所以“脚会纤细”;这项练习也能锻练到臀部,因此能变成“小翘臀”;甚至可以锻练到骨盆底肌与腹肌,让“腰围小一圈”,并具有预防“尿失禁”的效果;甚至产后松弛的骨盆,也能发挥“缩骨盆”的功效。

只需要动一公分,就能获得健康和减肥的双重功效,当然非做不可。顺便告诉大家,只动一公分的零位训练我自己也已经持续做了十三年之久。

现在马上来为大家介绍如何进行。

简单易行 轻松解决酸痛的矫正训练
一公分的零位训练。(图片来源:采实文化出版社)

仰躺下来,双膝立起夹着抱枕。利用零位呼吸吸气3秒钟,再花七秒钟吐气同时使腹部凹陷,吐完气的当下缩紧肛门,将臀部抬高1公分即可。

臀部抬高后吸气3秒钟,再花七秒钟吐气同时放下。放下时,想像一下从臀部上方部位、中间部位,最后才是下方部位(尾骨)依序贴地。这个动作重复做3次。

注意事项:臀部抬得太高会导致腰痛,所以避免抬得太高。

只动一公分的零位训练训练结束后,最后请站直,重心落在脚跟。

“良好姿势”就此锻炼完成。

大家在日常生活中,切记要用心维持这个姿势。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《修身显瘦.释放疼痛の不动零位训练:“不运动”体态也可以很曼妙?矫正八大萎缩部位,让身体回到中心位置,酸痛消失、轻盈体态》,作者:石村友见。



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