得舒饮食:控制血压 不可不知的饮食法(组图)

2021-01-15 01:00 作者: 黄思颖
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得舒饮食建议选择蔬菜、水果与全谷类,适时补充坚果。
得舒饮食建议选择蔬菜、水果与全谷类,适时补充坚果。

得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH),蝉连多次U.S.News and World Report最佳饮食法评比的第一名,更也荣获2018年最佳护心饮食与最佳健康饮食的冠军头衔。

依照音译取名为得舒饮食,其字面的意思则是能够停止高血压的饮食,以下介绍这个可以帮助我们预防高血压的饮食法吧!

得舒饮食的由来

得舒饮食,源自于一场大型试验,在这个实验中,科学家于1997至1999年间,共募集了412位的高血压或高血压前期的受试者,并以一种“特别的饮食法”介入,这种饮食法有着丰富的蔬菜、水果、低脂乳品,科学家比较了这种特别的饮食法与传统美式饮食,对于血压的影响。

在这研究中科学家发现若是减少钠离子摄取,可以显著减少收缩压与舒张压,而相较于控制组,吃这种特殊的饮食法对于非高血压患者的收缩压可以减少7.1 mmHg,对高血压患者更减少11.5 mmHg!

由于这种特别的饮食对于血压有着非常好的成效,科学家也在2001年发表在全世界最好的期刊【New England Journal of Medicine】,并给予这种特别的饮食法一个简单的名称:以减少血压为目的的饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension),得舒饮食就此声名大噪。

得舒饮食的特色 可控制血压

得舒饮食建议选择低脂或脱脂乳品。
得舒饮食建议选择低脂或脱脂乳品等有助于调控血压的营养素食物。

得舒饮食是一个很弹性的饮食法,并未严格限制食物,也不强调热量或营养素的控制,而是建议民众在饮食上要懂得趋吉避凶,选择富含钾离子、钙离子、镁离子等有助于调控血压的营养素食物,并且减少钠离子、饱和脂肪酸及额外添加糖的食物,就能达到控制血压的效果。

得舒饮食的营养素与一般均衡饮食雷同,因此得舒饮食并未着重于三大营养素的配比,而是更着重在饮食的选择,根据美国国家卫生研究院(NIH)给的建议:

选择蔬菜、水果与全谷类

选择低脂或脱脂乳品

蛋白质选择鱼、鸡、豆为主

选择植物油,但避免椰子油、棕榈油

适时补充坚果

减少高饱和脂肪酸的食物

减少含糖饮料

得舒饮食的功效

1、控制血压

临床上,医师在使用高血压药物前,会请病人先进行生活型态的改变,包括运动及饮食习惯调整。得舒饮食,就是希望民众借由高纤、高钾、高钙、高镁、低饱和脂肪酸的食物营养,增强血压的控制。

研究结果指出,高血压患者在经过两周的得舒饮食后,可以降低11.4 mmHg的收缩压以及5.5 mmHg的舒张压。而处于高血压前期的病人,也能降低3.5毫米汞柱的收缩压。显示出得舒饮食不仅能预防高血压,对于已经罹患高血压的患者而言,更是可以用来降低血压的饮食疗法。

2、控制血糖

多选择对身体有益的蔬果类、全谷类、少摄取饱和脂肪酸及精致糖的食物。
多选择对身体有益的蔬果类、全谷类、少摄取饱和脂肪酸及精致糖的食物。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

饮食精致化是现代饮食的重大问题,食物为了满足美味,加了许多能够提供食物香味的动物性油脂,增加口感的糖、移除影响食物口感的膳食纤维,但满足口腹之欲的结果,却提高了肥胖的机会,而造成胰岛素阻抗性增加。

得舒饮食虽然有55%的热量来自于碳水化合物,但因为具有丰富的蔬菜、全谷类,因此反而透过低升糖的好处来改善血糖问题。

曾有研究以得舒饮食介入糖尿病患者,结果不只影响了血脂、血压等既有的功效,糖化血色素(-1.7%)和禁食血糖(-29%)都有十足的改善。

得舒饮食是唤起大家对原态饮食的重要性,多选择对身体有益的蔬果类、全谷类、少摄取饱和脂肪酸及精致糖的食物,来预防肥胖及进展成糖尿病的发生。

唯一要特别注意的是,糖友需控制水果的份量,不应用水果来取代蔬菜。因为两者所含有的糖分及热量是截然不同的。因此,仍建议糖尿病患应将水果所提供的碳水化合物纳入每日饮食计划中。

3、减少血胆固醇 保护心血管健康

血压控制不良,是心血管疾病的重大因子,若血胆固醇又超过标准值,更会提高了中风、动脉粥状硬化等心血管疾病的风险!

得舒饮食不仅可以控制血压,也可以有效减少血胆固醇。在这起研究中,得舒饮食就有效降低血中7.3%的总胆固醇(Total Cholesterol);9%的低密度脂蛋白(LDL)以及7.5%的高密度脂蛋白胆固醇(HDL)。

得舒饮食可以降血胆固醇的一项重要原因,是得舒饮食含有大量的膳食纤维,能结合胆酸、胆盐,加强胆酸胆盐的排出,而胆酸、胆盐的原料是胆固醇,因此为了维持足够胆酸、胆盐含量,肝脏会加强代谢胆固醇,因此可以帮助血胆固醇的改善。

面对寒冷的冬季,你是否也有血压越来越难控制的问题呢?天气冷,血管收缩加上交感神经兴奋,使得血压数值上升。

研究指出气温每下降1℃,收缩压会上升1.3mmHg;舒张压会上升0.6mmHg,也就是说当气温了骤降10℃,我们的收缩压有可能因此将上升13毫米汞柱,所以我们更要注意饮食,让得舒饮食来保护我们的健康。

不过得舒饮食也不是万能,或是全民都可以食用,若您已经罹患慢性肾脏病、洗肾或是心脏病,高钾离子的得舒饮食可能会引起心律不整,造成心脏负担。建议您咨询医师与营养师后采用得舒饮食!

不过说起来简单,但其实难以达到,得舒饮食在US.News BEST DIET票选中,在满分5分的状态下,整体分数拿到4.1,健康程度更拿到4.8分,但在容易执行项目上仅有3.4分。

这也代表要执行这样健康的饮食法,还是要有毅力才能好好实行!

来源:好食课

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