怎样的饮食和运动才能成功减重?(组图)


奶奶和年轻人运动
体重不仅影响身体的健康状态,也影响膝关节修复。

按:体重不仅影响身体的健康状态,也影响膝关节修复,对于肥胖者,如何减重也就更显得重要,选择适合自己的减重方法和运动模式,然后记得给自己立下目标,相信很快就可以达成。

我应该尝试怎样的减重饮食?

旧石器时代饮食、无麸质饮食、素食主义饮食、纯素饮食、地中海饮食、海鲜素饮食⋯⋯,你被这些五花八门的减重饮食搞的晕头转向吗?许多大型世代研究(cohort study),都曾比较过这些饮食的健康功效。最近甚至有越来越多的研究针对新兴的热门饮食,如有机饮食、素食主义饮食和纯素饮食,做进一步的探讨。话虽如此,但几乎每一个饮食研究都会有一个问题,就是研究人员无法彻底掌控实验中的所有因素;也就是说,实验的结果会受到太多不可控的变数影响,例如受试者的生活习惯、基因、性别、年纪、种族和整体健康状况等。确实有许多数据指出,各饮食对心血管健康、癌症、糖尿病或寿命等方面,有怎样正面或负面的影响,但却没有一个研究能以绝对公正的数据证明,哪一种饮食对人体最好。就目前的研究证据来看,我们只能说地中海饮食可能是最有益绝大多数人健康的饮食模式。然而,每一个人最适合的饮食还是不会百分之百相同,且在未来数十年,医学界和科学界对这个领域的探讨,很可能会大有进展。总之,你饮食的基本盘就是要顾好你热量的总摄取量,并尽可能均衡饮食,让自己每天吃进符合建议摄取量的蛋白质、维生素、矿物质和必需脂肪。

我吃了减重期间不该吃的食物,应该就此放弃减重吗?

千万不要有这种“我在减重,所以完全不能碰某种食物”的想法。许多健康的人,甚至是拥有冰块腹肌的名人,都会在生活中吃些众人视为减重大忌的食物(甜点、汉堡或披萨等)。只要你有七成五至八成的时间,都谨守减重饮食的原则进食,偶尔让自己吃一些偏离原则的食物,并不会影响你的整体减重成果。这种让自己在减重期间适量摄取一些高热量餐点的行为,在减重界有个专业术语,叫做“欺骗餐”(cheat meal)。如果你好奇那些名人在欺骗餐都吃些什么,可以到美国影星巨石・强森(Dwayne Johnson)的Instagram看看,他常在上面分享自己的欺骗餐菜色。也就是说,如果你在周间都很努力的遵守减重原则饮食,那么周末让自己吃一些疗愈身心的美食倒也无妨。总之,你应该有的观念是,减重就跟任何事情一样,持之以恒和有所节制才是你成功的关键所在。

我应该试试间歇式断食法吗?

讨论这个主题的书籍、网站和粉丝团非常多,所以我们会请你多去了解这些专家的看法。基本上,限制你每天进食的时间就是这套饮食的基础。你有可能会每天只在中午到晚上八点这段时间进食,也有可能一周会有一天完全不吃东西。虽然这种饮食方式看起来有点极端,但有些人就是喜欢这样严格的时间限制,因为这样你就不必花太多时间留意三餐的时间,只需要记住你只能在时间A到时间B这段期间吃东西就好。这套饮食原则的基本运作哲理是:如果你每天拥有的进食时间变少,你吃进的总热量可能也会变少(减少摄取的热量依旧是这套饮食方式的重点)。

女生吃沙拉
少量多餐的饮食方式可以降低胰岛素阻抗、增加减重的成效。

或者我应该试试少量多餐?

一天吃六小餐,还是一天吃三个分量适中的餐点比较好?探讨这方面的研究很多,有的研究显示,少量多餐的饮食方式可以降低胰岛素阻抗、增加减重的成效(这个结果可能是因为它改变了人体新陈代谢的效率);有的研究则显示,一切的重点还是要回归到你摄取的总热量和燃烧的总热量上。

饮食障碍者的注意事项

这个篇章的重点在于,你应该努力摄取健康的饮食。但万一你有饮食障碍的病史,监控热量摄取量的这个举动,说不定会再度触发你的饮食障碍。所以如果你有这方面的病史,我们建议你与医师详谈,让他们帮助你在术后安稳摄取到适当的能量和营养。

接下来,我们要来看看锻炼身体的几个诀窍和技巧。

我应该做什么运动

我们会建议你做高强度间歇训练(HIIT)。这类运动可以让你花最少的时间,获得最大的运动效益。就算你能运动的时间只有三十分钟也没有关系,只要你能在这三十分钟里,好好把自己操到筋疲力竭就好。我们没有说你一定要做到像CrossFit运动里的学员、忍者、战士,或电视节目《巨石极限体能王》(The Titan Games)里的挑战者那样强大的运动强度,才能达到所谓的高强度间歇训练。光是在室内脚踏车上专心地好好骑满三十分钟,就可以让你得到很好的运动效果。切记,千万不要一边有一搭没一搭地踩着脚踏板,一边和你的朋友传讯息聊天,这样你肯定无法看到理想的成果。运动就跟人生中的其他许多事情一样,你想要有怎样的结果,就必须做出相对应的付出。

女生在家运动
只要有空,任何时间都是你运动的最佳时间。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

什么时候运动最好?

虽然有许多研究针对最佳运动时间提出了建议,但基于你的工作、家庭限制和整体生活状态等现实因素,你不见得能让自己在这些时间运动,所以如果你问我们这个问题,我们多半会告诉你“只要你有空,任何时间都是你运动的最佳时间”。但此刻如果你是个时间弹性,又想要一些具体建议的人,那么我们就会告诉你,目前有些研究显示,一大早就做运动(尤其是有氧或HIIT运动)可提升减重的效果,因为它会调节你的晨间皮质醇含量。但如果你是想增加肌肉量的人,下午或傍晚就会是你运动的最佳时间。

我该怎样保持动力?

让自己一直保有一开始的动力,恐怕是锻炼身体的整个过程中最困难的部分。研究发现,为自己设下具体的目标,对保持动力十分有帮助。这一点也在我们的病人身上得到验证。我们发现,有“我想要重新回到大学的足球校队”、“我想要在蜜月之旅中漫步这些小径”,或“我想要在没有手推车的辅助下,打完高尔夫的十八个洞”等具体目标的病人,不论是在物理治疗或手术上,通常都能得到相当好的结果,因为他们知道自己想要的是什么,也知道自己可以设立哪些标准来检视自己的进步。减重也是一样,千万别只嚷嚷着“我要减重”,请明确说出你要减掉多少的重量,然后给自己一个有动力减掉这个重量的目标。你可以把这些目标写下来,有研究指出,将目标详细写出来的人,比较有机会达成目标,所以赶快拿出你的纸、笔写下你想达成的目标吧!

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《膝关节修复全书:慢性膝盖痛・退化性关节炎・十字韧带撕裂,25种常见膝盖问题的修复照护指南》,作者:罗伯特・F・拉普雷德, 卢克・欧布莱恩, 豪尔赫・查拉, 尼古拉斯・I・肯尼迪。

来源:采实文化出版社

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