女性重量训练的好处与增肌的十大迷思(组图)
运动可以让你更健康,但不能保证能增肌减脂。
许多人在健身房做的只能算是运动,而非训练。那运动和训练的差别在哪?运动是为了燃烧卡路里、提高体力或是提振心情的身体活动,而训练是一种系统性的运动方法,有明确的长期目标,例如增加肌力、训练肌肉线条或是提升运动能力。
运动本身没有错,比坐着不动好,但唯有训练才能给你理想中的体格。运动可以让你更健康,但不能保证能增肌减脂,而这两者是让你获得强健体魄的最大生理杠杆。
不幸的是,大多数上健身房的人都不明白这点,他们做着相同的动作,推着一成不变的重量,持续几天、几周、几个月甚至是几年的时间,时间过去了,身体还是毫无长进。以下是美国健身达人麦可・马修斯(Michael Matthews)为女性整理出的十大增肌迷思。
迷思1:你可以调整、塑造和你的肌肉
事实是你不能拉长和收紧肌肉,但是,你可以为你的框架增加肌肉并去除体内脂肪。如果你做对了,你就会得到适量的肌肉线条,曲线和线条在正确的位置。声称某些运动可以拉长肌肉线条,如舞者的身体,是假的。无论你是做皮拉提斯、瑜伽还是举重,你的肌肉最后练成的形状会是一样。
迷思2:重训会让女生变成大块头
乍听起来很有道理,举重会凸显二头肌,让人看起来壮硕,但女性很难建立出“壮硕”的体态,除非你拥有顶尖的锻炼和基因,搭配多年的运动和饮食控制(而这通常只有专业运动员可以达到)。话虽如此,我们仍能从健身房中看到许多女性在进行重量训练时,看起来很壮,不过,背后真正的原因是“体脂肪”过多。
重量训练能带给身体众多好处。
迷思3:重量训练很危险
比起慢跑、骑脚踏车或做瑜伽,许多人认为重量训练有一定的危险性,尤其是大重量训练的危险性更高,轻可能因为重训而关节、肌肉疼痛,重则全身无力,没吃痛药之前连鞋带都无法自己绑。值得庆幸的是,时代在进步,人们的思维也在转变,重量训练确实有风险,但并不像人们想得那么糟糕。有研究指出在正确操作下,重量训练可以是最安全的运动项目之一。
日常运动的受伤比例比在健身房训练高出6到10倍。重量训练对健康有许多益处,以下就是重量训练能带给身体的9个好处:
1、更强壮、更健康的关节。
2、更多肌肉量。
3、促进心脏的健康。
4、改善大脑的健康。
5、寿命更长,生活品质提高。
6、骨质密度增加。
7、降低骨折风险。
8、加快新陈代谢。
9、柔软度变好。
迷思4:女生很难增肌
你可能听过这种说法:女生因为生理机能的关系,很难增加肌肉,通常提出如此见解的人,所依据的理论是:女生分泌的睾固酮比男生少(约少了十五至二十倍),因为缺乏睾固酮这种促进肌肉生长的主要激素,自然就很难长出肌肉。但事实是虽然女性的睾固酮量低,但睾固酮并不是唯一一个与建造肌肉有密切相关的激素。
雌激素也是建造肌肉时的重要激素,而且女性的雌激素比男性多得多,同时雌激素不仅能增加肌肉量,还有助于锻炼后的恢复,防止肌肉分解。这也是为什么有许多研究显示,女性也可以和男性一样有效地增肌。
迷思5:一直做同样的运动,增肌效果变差
是不是很常听到要不断改变训练菜单才能“混淆”和“刺激”身体,让肌肉稳定成长?这听起很有道理,对吧?每周进行完全相同的训练确实是会让增肌止步,但混淆肌肉的理论实际上见树不见林。
肌肉要成长、肌力要提高,就给予持续性的挑战,然而,用混淆的方式来挑战肌肉,方向就错了。你可以每周改变训练菜单,甚至每天换也不是不行,但终究会遇到停滞期,因为肌肉成长靠的不是改变。你需要的是渐进式超负荷(Progressive overload),这才是肌肉成长的关键,比任何条件都重要。渐进式超负荷指的是逐步提高施加在肌肉上的压力,最有实效的方法就是逐渐增加训练的重量。
迷思6:要搭配弹力带、器械式等器材效果才会更好
有许多研究发现,在肌肉生长、肌力提升这一块,自由重量比器材的辅助助益更大。很多人的个人经验也都符合这项研究。几十年来,厉害的健美运动员几乎都较推崇自由重量训练,而且我敢打赌,在你的健身房之中最强壮的人,一定也是练自由重量的。
迷思7:尽量多做单关节运动
以专业角度来看,最有效的增肌运动,其实是需要用到多种肌肉群连同作用的“复合自由重量动作”。像是蹲举就需要用到膝盖、足踝和臀部,还得全身肌群共同作协调,股四头肌、大腿后肌和臀肌来承担重量。
训练是一种系统性的运动方法。(以上图片来源皆为 Adobe Stock)
迷思8:不需要渐进式的增加重训重量
渐进超负荷意指在肌肉上逐步增加重量的负荷,这是肌肉生长的主要动力。这听起来很简单,但大多数人并不知道要这样做,只会日复一日、年复一年重复练着相同的动作,然后一直想不透为何肌肉这么难练。
迷思9:你不需要吃很多蛋白质
我遇过很多喜欢锻炼的女生,她们都不喜欢高蛋白饮食。麦克马斯特大学、雀巢研究中心和肯特州立大学的研究发现,女性每天、每公斤的体重至少需要摄取1.6克蛋白质,才能最大限度地增加肌肉。以55公斤的女性来说,每天需要摄取70至100克的蛋白质。据我所知,许多女性每天根本吃不到这样的蛋白质量。虽然没有实际深入调查,但我猜一般女性每天大概摄取30至50克的蛋白质。这足以说明,为什么很多女性朋友即使很认真的进行重量训练,却迟迟无法练出想要的肌肉。
迷思10:做有氧才能有好身材
要改善身体的组成(肌肉量与体脂率),有氧运动是一把双刃刀。它能燃烧能量因此促进减脂,然而,在帮助你减脂的同时也会消耗肌肉,对于想要建立大量肌肉、拥有强健体魄,根本是扯后腿的行为。
当然,不是说完全不能做有氧运动,如果你不是很喜欢有氧运动,那么你只需做到能让达到目标的运动量就好,无需多做。建议可以尝试“高强度间歇训练”(high-intensity interval training,也是俗称的HIIT)。已经有不少研究显示,高强度间歇训练比传统的长时间有氧运动更能加速瘦身。
本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《美国第一健身强人,给女生的科学化锻炼全书:重训×饮食,12周有效训练,女生也能练出精实肌肉》,作者:麦可・马修斯(Michael Matthews)。
来源:采实文化出版社
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