不想再腰酸背痛 赶快远离“这些动作”(图)

2022-04-02 06:00 作者: 包柏・安德森
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在电脑前工作的男人露出笑容
不想再腰酸背痛,你需要保护背部,远离这些NG动作。(图片来源:Adobe Stock)

按:腰酸背痛的人口很多,不但影响健康,自己也很难受。不想再腰酸背痛,你需要保护背部,远离这些NG动作。

保护你的背

50%以上的美国人,在一生中的某个阶段,都曾为背痛所苦。有些毛病可能是长期的,比如脊椎侧弯;有些可能是因为车祸、跌倒或运动伤害而产生的(这种原因引起的毛病,可能过一阵子就会缓解,但几年之后又卷土重来)。不过,绝大多数的背痛都是源自于压力和肌肉紧绷,比如说姿势不良、体重过重、太少运动或腹肌无力等。

每个人都知道,伸展及腹部运动对改善背痛很有帮助。所以如果你有背痛困扰,先找个你信任的医生,帮你看看问题出在哪儿,再请教医生,书里哪些伸展动作对你有帮助。

有下背痛病史的人要避免做背部拱形伸展,因为这个动作会对下背部造成过大的压力,在本书中亦予以省略。

保护背部最好的方式,就是不管你是坐着、站着或躺着,都要用正确的方法来伸展、强化自己,让自己一天比一天更健康。接下来我们会给大家一些建议,让你保护自己的背(请同时参考30~37页)。

保护背部的正确姿势

千万不要在两腿伸直的情况下提重物。要举起东西时,一定要记得膝盖微弯,让腿部的大肌肉来出力,而不是下背部的小肌肉。尽量让物体的重量靠近身体,背部保持挺直。

坐进椅子和从椅子上站起来的动作,都可能对背部造成伤害。切记,起身时一定要维持一脚前、一脚后。先把臀部移到椅子边缘,背部挺直,收下巴,再用大肌肉和手臂的力量帮助自己站起来。

如果你习惯圆肩、头部老是前倾,赶快调整一下姿势吧!正确姿势可以帮助你纾解背部所承受的压力,让身体重新充满活力:下巴微微内收(不要朝上或朝下),让后脑杓与背部呈一直线,肩膀自然下垂,呼吸时想像自己背部中段往外膨胀。另外,收小腹,让背部平贴在椅背上。开车或坐着的时候,这个姿势可以缓解你下背部的压力。只要常常练习,以后不需刻意提醒,你的肌肉自然就能维持这样挺直的姿势。

如果你得站上一段时间,比如说洗碗的时候,可以试着把一脚搁在箱子或矮凳上,这样能纾解久站所带来的背部压力。

站立时膝盖微弯(1~2公分的幅度),脚尖朝正前方。膝盖微弯可以避免站的时候髋部向前凸出。使用大腿前方的肌肉(股四头肌)来控制站立时的姿势。

站着的时候膝盖不要锁死,这会让你髋部往前凸,把人体直立时的压力直接加在下背部这个脆弱的地方,相反的,应该让股四头肌用力,来撑住身体的重量。膝盖微弯的话,身体的重量就能透过髋部和下背部传达到大腿上。

一个品质良好、稍硬的床,对于保护背部也很有帮助。可能的话尽量侧睡,因为趴睡容易对下背部造成压力;若要仰睡,记得在膝盖下面垫个枕头,如此一来下背部可以平贴床铺,让承受的压力降到最低。

当你发觉自己姿势不对时,记得要赶快调整,以恢复活力。好的姿势来自于常常自我提醒,不管坐、站、走、睡,都要注意姿势是否正确。

背部紧绷的元凶之一,就是“中广”身材。少了强壮的肌肉支撑,腹部多余的重量就会慢慢让骨盆向前倾斜,造成下背部的疼痛和紧绷。

持续练习仰卧起坐,训练腹部肌肉,但不要超出自己的能力范围。这个训练需要长时间、规律的练习。如果不及早开始,情况只会越来越糟。

利用膝盖着地的伏地挺身动作,来训练手臂和胸部肌肉。这个动作能独立训练上半身的肌肉,却不会对下背部造成压力。

如55页的动作,轮流伸展骨盆前方的肌肉,接着继续伸展下背部(第30~37及67~71页)。透过加强腹肌、伸展臀部和背部肌肉,也可以慢慢矫正骨盆前凸这个造成下背疼痛的常见问题。

控制食量,慢慢缩小胃部空间。

跑步之前先学慢跑,慢跑前先学走路。若不增加摄取的热量,只要每天走1.6公里(一次完成),一年就可瘦下4.5公斤!

 

本文整理、节录自彼得・圣吉《伸展圣经》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由天下文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。

责任编辑:亚静 来源:天下文化

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