每天10分钟运动 竟能收获这些健康好处(图)
运动不一定要长达一小时才有效果,哪怕每天只运动10分钟对健康也有帮助。(图片来源:Adobe Stock)
众所周知,运动可以改善身体健康状况,降低多种慢性疾病风险,但是很多人一想到要运动就觉得累,产生抗拒心理。其实,运动不一定要长达一小时才有效果,哪怕每天只运动10分钟对健康也有帮助,根据《美国医学会期刊》一项研究指出,40岁以上的成年人即使每天只运动10分钟,也能降低死亡率6.9%。
短时间运动也能促进健康
研究人员利用美国全国性的健康和营养检测调查,搜集受测者一周之内的运动监测数据以后,和国家死亡指数进行比对。不论男性或女性,也不管是哪一种人种,只要运动都能获得好处,如果每天运动时间拉长到20分钟,死亡率能降低13%,如果运动半小时,则死亡率再降到16.9%。因此,短时间运动也能促进我们的身体健康。
久坐不动对健康的危害也很大,根据2019年美国疾病控制与预防中心(CDC)发表一项具说服力的研究指出,美国8%以上的死亡归因于“活动不足”。2020年对美国和欧洲4万多名成年人的生活方式和死亡风险交叉分析,所得出的结论,发现整天几乎坐着,久坐不动的男性和女性死亡风险高出260%,可见活动不足也会成为“死因”。
研究者提到:“有鉴于并非每个人都能每天维持长期间运动,首次研究针对成年人逐量增加运动的时间,和预防死亡的实际人数进行比较。”评估逐日小幅度增加运动时间对人体健康产生的影响,此等数据也鼓励大家有机会活动就要多动。
“剧烈运动”的健康性价比很高
“剧烈运动”是一种健康性价比很高的运动方式。一项悉尼大学、哈佛大学等多校学者联合展开的大型前瞻性研究,强调“剧烈运动”的重要性。研究指出:每周累计15~20分钟的剧烈运动,亦即每天只要达到2分钟,就和死亡率和疾病发生率降低16~40%有关。随着每周剧烈运动的时间持续增加,直至50~57分钟/周,健康益处也会随之上升。
剧烈体育运动(Vigorous Physical Activity,VPA),指的是运动强度》6MET的体育活动,能显著提高心肺适应的能力,可说是达到推荐体育活动水平的省时方法。
生活中有很多运动都属于剧烈体育运动,包括游泳、打篮球、有氧操,甚至搬运重物、爬楼梯等。
开始每天10分钟运动的妙招
《CNN》健身专家桑塔斯(Dana Santas)说:“每天进行10分钟运动比想像中容易许多,想想自己漫不经心滑手机、追剧的时候,10分钟过得多快,10分钟不是一项重大的时间投资,但它却可以带来巨大的健康益处。”
桑塔斯建议大家挑3~4首喜欢的歌,播放音乐后,选择适合自己的运动形式,如瑜伽、跳舞、户外散步、跑步机上行走等,当歌曲播完,10分钟运动也完成了。果比较有运动习惯的话,可以加入全身性锻炼动作,做25~40次深蹲、10~25次伏地挺身、一分钟原地慢跑等。
桑塔斯表示:“运动不一定要很辛苦才有效,只要稍微调整我们的生活习惯,就能产生巨大的改变。”借由日常生活的琐碎时间就可以完成10分钟运动,除了利用晚上追剧时间站起来活动一下以外,搭乘大众交通工具时提早下车走路也是一种好方法。
责任编辑:纯瑛
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