这样吃 启动身体的快瘦开关(组图)
减糖饮食三阶段
饮食含糖量标准,按照三个周期调整,启动身体的快瘦开关。(图片来源:Adobe Stock)
减糖瘦身法有三个关键的周期,分别是适应期、减量期和维持期三个阶段。适应期要彻底断绝糖类摄取,刻意多摄取蛋白质;当身体习惯减糖饮食后,就可以进入减量期,可以开始酌量选择一些在适应期不能吃的食物了。减到理想的体重后,再来就是维持期。这时候要慢慢增加糖类的摄取,避免一下吃太多而复胖,直到最后都不能掉以轻心。习惯减糖饮食后,就不会像一开始那样苦于“想摄取糖类”的冲动,也会感到身体越来越清爽。
阶段1适应期:1餐糖类<20g 60g/1日
阶段2减量期:1餐糖类=20g 60g/1日
阶段3维持期:1餐糖类=20~40g 60g~120g/1日
适应期这个阶段会比较辛苦一点,需要慢慢让身体适应减糖饮食。(图片来源:Adobe Stock)
适应期:每餐摄取的糖类在20g以下,一天不多于60g。
首先适应期是一个礼拜,我建议最好实行两个礼拜。这个时期,你需要努力适应大幅降低糖类摄取的饮食方式,调味料使用盐、胡椒、酱油、味噌、美乃滋、香料、香草、柠檬,直接享用食材的原味。适应期的唯一诀窍,就是彻底断绝含糖饮食,万一有空腹、焦虑、头痛等等的不适症状,可以摄取椰奶或椰子油缓和。
减量期:每餐摄取的糖类在20g下,一天不多于60g。
习惯了适应期的限糖饮食生活后,继续保持限糖,进入减量期。减量期请持续到达成目标体重为止,只要好好摄取蛋白质,减重过程中也能维持健康和美丽。适应期要彻底断绝糖类,减量期若要长期执行的话,稍微吃点鲜奶油、无糖优格、根茎菜叶类也可以。途中有可能遇到撞墙期,请不要被体重的波动影响心情,持之以恒才是重点。
维持期:每餐摄取的糖类在20g到40g,一天摄取量为60g到120g。
进入维持期后,可以稍微吃一点前两个阶段中完全不能碰的料理和食材,不过要特别注意复胖的风险。像意大利面或披萨之类的含糖食品,难得有机会享用时,很容易不小心吃太多,一下子又恢复原来的体重。话虽如此,到了这个地步,相信各位也知道可以吃哪些料理,分量又该如何拿捏才对。就当作是给自己的小奖励,遵守限糖原则享用一下也无妨。
〈20g的含糖量,分量是多少?〉
‧白米50克=约1/3碗饭
‧法国面包37克=约切成一片4公分厚
‧烫过的意大利面75克=约30克干面
‧烫过的乌龙面100克=约35克干面
‧烫过的荞麦面80克=约40克干面
‧烫过的中华面80克=约30克干面
‧一颗中等大小的马铃薯
※米饭、小麦和面粉等主食,含糖量都很高,吃的时候最好只摄取三分之一人分。当然,要完全断绝糖分摄取并不容易,请尽量在一开始的两星期内(适应期)严格要求自己禁止食用。
本文摘自采实文化出版社《营养师1年瘦20公斤的常备减糖食谱【随书附】常见食物含糖量速查手册:不只是食谱,是专业营养师亲身实践10年的减糖心得》,作者:麻生怜未。
来源:采实文化出版社
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