许多人都是因为“假食欲”而发胖。（图片来源：Adobe Stock）
“肚子明明不饿却想吃东西，就是嘴馋。”开始指导客户饮食之后，我发现很多人都是因为“假食欲”而发胖。
当你吃完一餐没过很久，却又开始想吃东西，请先思考这真的是饥饿带来的食欲吗？建议先试着评估自己的饥饿等级。
等级1……很饱
等级2……还吃得下
等级3……有点饿
等级4……有明显的饥饿感
等级5……非常饿
请试着用这个分级评估一下自己的食欲。
等级1和等级2是假食欲。等级3也有可能是假食欲。饥饿状态处于等级1～等级3的范围，但感觉到强烈的食欲时，请试试看以下的方法。
赶走假食欲的诀窍
1、腹式呼吸
深呼吸能使副交感神经活跃，让身体放松，同时缓解压力导致的食欲。感觉到假食欲时，请试着用以下的方法呼吸。从鼻子深吸一口气后，花10秒钟慢慢从嘴巴吐气。请将肚子向内收紧，将身体里面的空气全部吐出来。接着再花五秒钟慢慢吸气，想像空气进到体内，让肚子向外凸出。吐气和吸气加起来是一组，请重复进行三组深呼吸。
2、喝点温的饮料
感到假食欲时，若有时间，请试着喝一点温开水、黑咖啡或热茶。温热的饮品可以让人心情稳定。建议也可以特地准备热腾腾的饮料，如此一来，在等待饮料冷却到可以入口的时间内，假食欲就会自然消退。若没有时间，喝点常温或冷饮也有一定程度的效果。
3、刷牙‧漱口
刷牙和漱口可以让口腔清爽，让人重振精神，有时也有赶走食欲的效果。尤其是刷牙后，会让人觉得“好不容易刷完牙，还是不要再吃东西了”，因此减少吃零食的次数。请一定要试试看这个方法。
4、轻度运动
外出散步转换心情也是一个方法。若不方便出门，也可以当场做原地踏步或深蹲、踮脚尖等运动。
假食欲持续的时间不会超过五分钟。若使用赶走假食欲的诀窍已经超过五分钟，食欲却没有消失，可能是饮食限制或热量不足导致的真食欲。这时，请不要勉强压抑食欲，可以吃点坚果、鱿鱼干、优格、水果等低加工食品，并充分咀嚼。
本文摘自世茂出版社《减重九成靠习惯：不用忍耐节食、不用痛苦运动、轻松养成易瘦体质的健康瘦身法》，作者：增户聪司。
