若遇上“睡眠瘫痪症”，可先试着活动小指、脚趾等末梢部位。（图片来源：sparker/stock.adobe.com）
现在正值黄历七月，曾遭遇过“鬼压床”的民众不免担心。其实，鬼压床在医学上称为“睡眠瘫痪症”，是指大脑在快速动眼期提早清醒，但肌肉处在休眠放松状态而短时间内无法动弹。若发生此状况，请冷静且专注深呼吸，尝试微动眼球、手指或脚趾，即可慢慢唤醒身体。
根据“早安健康”与“镜周刊”报导，谈及“鬼压床”，有民众能分享一堆恐怖经验。不过，民间俗称的“鬼压床”，另有医学正式名称：“睡眠瘫痪症”或“睡眠麻痹症”，这是指睡眠阶段转换期间的正常生理现象，简单说来，就是指大脑跟身体不同步所产生的现象。
人在睡觉期间，会进入所谓的“快速动眼期”，即眼球会快速移动，而“睡眠瘫痪症”发生时，正是人们进入快速动眼期的时候。此时，大脑活跃且容易做梦，为了避免梦里的动作在现实上演而受伤，大脑会暂时抑制骨骼肌活动，让全身处在极低张力的瘫痪状态。不过，若人的意识提前清醒，会因为身体肌肉仍处在类似瘫痪状态而无法动弹，而这种大脑清醒、身体动不得的状态，即是所谓的“鬼压床”。此现象往往持续数秒至数分钟。
虽说“鬼压床”过程让人害怕，更有过来人强调，当时自己出现呼吸困难、强烈的窒息感，痛苦至极，但一般说来，此现象是不会对身体造成实质伤害，因此不需担心会有生命危险，可别自己吓自己！
台湾民间传说，若遇上“鬼压床”，可念诵佛号，以正气震慑无形，也可大声骂喊，骂得越凶狠、越难听，就越能够让“好兄弟”知难而退。从科学角度来看，不论是念佛号或骂脏话，只要能令自己安心、转移注意力，即可达到降低焦虑感的效果。不过，想必医师们应该是不会采取这两种方法。
乐生医院神经科李俊璞医师建议，可尝试先活动小指、脚趾等末梢部位，或抽动脸部肌肉、发出声音，待肌肉讯号逐渐恢复后，瘫痪状态就会解除。
根据乐生医院神经内科庄毓民副院长及亚洲大学附属医院的资料，破解“鬼压床”，只需5个秘诀：
一、保持冷静不硬挣扎：届时请放松身体避免移动，并闭上眼睛、反复深呼吸。
二、从灵魂之窗启动：当下请试着快速转动眼球，再用力眨眼，先唤醒眼部神经。
三、唤醒脸部小肌肉：再试着收缩嘴边的肌肉，逐渐恢复肌肉张力。
四、慢慢动：当脸部能动，再慢慢将指令传达至颈部、手部、脚部及全身，通常5至10分钟后即可缓解。
五、向身边人求援：若能接触到外界刺激，例如有人叫唤或轻轻摸一下，即可缓解睡眠瘫痪问题。所以，平时可先与家人说好，若看见自己已醒来，却动不了，可先呼唤一声或伸手拍一下。
不过，为什么会出现“睡眠瘫痪症”呢？其实，真相多半跟当事人的作息时间不规律、失眠、睡眠品质及压力状况(焦虑)等状况有关，至于高危险群则包括：轮夜班工作者、长期饮酒者、会认床或认枕头者、睡眠品质较差者、焦虑疾病患者、创伤压力疾病患者。
此外，睡姿同样是引发“睡眠瘫痪症”的因素之一。《睡眠研究杂志》（Journal of Sleep Research）曾发表一项大型研究，在分析了6,730名受试者后发现，发生睡眠瘫痪之际，仰睡的机率是平常入睡姿势的3至4倍，这是因为仰躺容易引发睡眠呼吸中止及呼吸道阻塞等问题，进一步迫使大脑在不该起床的时间醒来。
据此，李俊璞医师指出，熬夜、轮班及跨时区旅行等状况，会造成睡眠不足或作息紊乱，至于长期压力、焦虑，则会增加睡眠瘫痪发生的机率。他建议，民众应固定睡眠时间、避免熬夜，假日同样需要维持规律作息；睡姿方面则可优先采侧睡，且尽量不要在睡前使用3C产品及避免饮酒，以降低睡眠结构遭到干扰。
总之，要想避免出现睡眠瘫痪，需为大脑打造一个充满安全感的环境，谨记以下日常保养4守则：
一、睡前不碰刺激性饮品，例如：酒、茶与咖啡等，以免扰乱正常的睡眠周期。
二、睡前不碰3C产品与强光，以免因蓝光严重影响褪黑激素的分泌，变得难以入睡或增加大脑异常清醒的机率。
三、平日规律作息搭配纾压运动，以纾解压力，且能增加深层睡眠的时间。
四、日常可透过正念冥想来放松，并察觉内在，进一步减少焦虑感。
不过，若频繁出现睡眠瘫痪，搞得白天昏昏欲睡、提不起或者合并了其他睡眠异常，建议前往神经科或睡眠门诊接受评估。就诊时，医师大多会要求患者写睡眠日记，以透过专业评估患者是否有其他身心问题。
