過年期間除了三餐之間的零嘴茶食外,重頭戲便是除夕夜的年菜。老一輩的民眾謹記除夕夜圍爐必得準備12道菜且魚肉多、青菜少的習俗,不僅如此,還會要求晚輩全部吃完,才不會浪費,結果易發生吃太飽及攝取過多熱量的情形。
許多平常就有喝酒習慣的民眾也常趁著過年,豪飲一番,連帶也吃了不少滷味、瓜子等重口味的食物。
一般民眾辦年貨不外乎準備肉乾、堅果、糖果等零食,其中蛋白質、油脂及精緻糖類比例及添加的鹽分過多,而纖維量攝取嚴重不足,也會影響體重控制。
因此,在年夜菜的烹調及採購年貨方面,提供以下幾項建議:
◎年夜菜烹調原則
●烹煮方式:可用清蒸、水煮、涼拌、鹵、烤、燉等不用加油的烹調方式,來取代傳統的油炒、油炸等,減少油脂的攝取。
●增加新鮮蔬菜入菜的比例:如苦瓜鑲肉丸、乾貝菜心,或在肉丸子中,增加蔬菜的用量等,無形中可以多吃新鮮蔬菜及纖維。
●舍棄肥肉的使用:如三層肉改用腰內肉、腱子肉等,並去皮,減少動物性脂肪的攝取,避免膽固醇上升。
●減少加工食品的選用:如香腸、臘肉、醃漬蔬菜改用新鮮的瘦肉或蔬菜來烹調,以減少調味料的食用。
●減少含鹽份量高的調味料:把鹽、醬油、蠔油、西紅柿醬、黑醋等高鹽調味料和糖醋、勾芡等方式的使用,改為低鈉鹽、薄鹽醬油或蔥、姜、蒜、白醋、八角、檸檬、五香、咖哩、西紅柿、代糖等具有天然香味的調味料。
◎採購年貨原則
●選購較沒有經過加工的食品,因為每多一次加工過程便會增加熱量及調味料的使用。因此,可以利用蔬果干、蒟蒻干、昆布、海苔、南瓜子、蒟蒻果凍等較低熱量的食品取代一般的肉乾、魷魚乾、糖果、堅果類。
●直接食用新鮮水果,可同時攝取到纖維、維生素以及礦物質。
●飲料改為無糖茶、白開水、低卡汽水等,減少精緻糖類及人工色素、熱量等的攝取。
如此一來必能減少過多油脂、鹽分及糖分的攝取,進而降低各種慢性病的併發、體重的上升,過一個輕鬆無負擔的年!