如何吃早餐最健康(圖)
早餐每天都在吃,到底如何吃才最健康卻是門學問。根據此次早餐營養現狀調查的結果,我們邀請了營養早餐顧問團專家來為大家的早餐開出「營養處方」。
先喝水再早餐最健康
起床後先喝杯清水然後再吃早餐比較好。專家指出,在夜間的睡眠中,人體大部分器官都得到了充分休息,惟獨消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到凌晨才真正進入休息狀態。如果早餐吃得過早,就會影響胃腸道的休息。
此外,經過一夜睡眠,人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床後體內處於生理性缺水狀態。因此,人們不必急於吃早餐,而應先飲一杯溫開水,既可以糾正生理性缺水,對器官也有洗滌作用,有助於改善器官功能。
起床半小時後再吃早餐
有人起得早早餐吃得也早,其實這樣並不好,早餐最好在起床半小時後吃。
專家指出,一旦吃早餐太早,勢必會干擾胃腸的休息,使消化(消化食品)系統長期處於疲勞應戰的狀態,擾亂腸胃的蠕動節奏。所以在起床後20至30分鐘再吃早餐最合適,這時人的食慾最旺盛。另外,早餐與中餐最好間隔4至5小時。如果早餐過早,那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。
早餐應有三類食物
早晨時間匆忙,很多人早餐多是「對付」。事實上,早餐應像正餐一樣吃。專家指出,早餐應提供一天能量的40%,午餐提供一天能量的40%,晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標準來說,早餐最少也要佔到一天能量的20%,其餘兩餐各佔一天能量的40%。
受時間限制,早餐很難像正餐一樣充分準備,但至少要講究食物搭配,要有提供蛋白質和脂肪的主食,要有利於消化的液態食品(如牛奶、豆漿)。中國營養學會推薦,合理的早餐中,碳水化合物供能要佔一天總能量的60%左右,蛋白質供能佔10%至14%,脂肪供能佔25%至30%。
總的來說,早餐應當含有3類食物:澱粉類主食如饅頭、麵包、粥、包子等;富含優質蛋白質的食品如雞蛋、牛奶、豆漿、豆製品、熟肉等;水果或蔬菜。最理想的是再加1杓堅果仁。
因各人胃口和體質不同可以更換食物品種。如糖尿病人就不要選擇白粥、饅頭和麵包,宜換成燕麥片和豆漿或牛奶搭配,或豆子為主的粗糧豆粥加上豆製品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以軟一點,可以選發酵麵食,消化能力強的就可以吃耐嚼的食物,如麵餅、通心粉、蕎麥麵等。
包子饅頭強過麵包油條
不少人早餐喜歡吃燒餅、油條等主食,這都有油脂偏高的問題。像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,人們吃的時候會有警覺。但很多人常上燒餅的當,以為燒餅表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少。但事實上燒餅吃起來香酥可口,全是因為製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡,其中約25%的熱量來自脂肪。如果再加上豆漿這種中脂性食品,這種組合的油脂量較高。
還有不少人早餐喜歡吃麵包。專家指出,烤麵包和油條有一樣的問題,就是含有致癌物,經常吃這樣的食物容易致癌,因此不建議天天吃。此外,很多麵包還存在糖分、油含量過高的問題。專家建議,其實包子饅頭相對來說既營養又健康,是不錯的選擇。
至於液態製品,專家建議選擇奶類、豆漿。奶類的營養價值高於豆漿,但也要看個人體質和習慣來選擇。
青菜可選黃瓜、西紅柿,綠葉菜只需洗乾淨後用開水燙熟,可蘸大醬或番茄醬或調味汁。青菜一定要現做現吃。頭一天拌青菜,第二天吃,青菜中會產生亞硝酸鹽,會引起食物中毒。
早晨隨餐不宜吃水果
很多人吃早餐喜歡吃水果。專家指出,早晨人的食慾不像其他正餐時間那樣旺盛,早餐吃水果勢必會影響其他主食的攝入量,因此不建議在早餐時間吃水果。不過,吃完早餐大概一兩個小時後,可以吃些水果作為營養補充。
還有人喜歡在早餐時吃大杏仁等堅果。專家指出,早晨吃堅果很有營養,各種堅果都可以吃,如核桃、大杏仁、榛子等,量以去殼後1杓或1小把為好。
不同人群早餐選擇大不同
專家指出,早餐吃多少應根據年齡、職業和健康決定,不同年齡的人應選擇不同的早餐。勞動強度大的人,早餐應多吃些,以保證上午強體力工作的需要。如果是老年人,早餐吃一杯奶、一小碗粥、一個雞蛋、50克饅頭、拌適量青菜、一點咸菜調味就夠了。一個小學生早餐一杯牛奶、一個雞蛋、50∼100克饅頭或麵包,適量豆絲拌青菜、一點咸菜也是不錯的。兒童正在生長發育旺盛期,補充豐富的蛋白質和鈣相當重要,因此早餐中脂肪可以相對多些,一方面能延長食物在胃中的時間,以免孩子吃得過多,另一方面也可以滿足孩子的生長需求。兒童要少吃含糖量較高的食物,以防齲齒和肥胖。
成年人則需要為身體提供足夠的能量,飲食要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等,一般主食加奶或豆漿即可。
科學吃早餐不會讓人發胖
有些人從不愛吃早餐慢慢改變習慣吃早餐了,但不久後發現自己胖了。專家指出,科學健康地吃早餐不會讓人發胖,反倒有利於體重控制。出現發胖的情況很可能是因為吃法不科學。每天吃三餐的量應該綜合考慮,一餐多吃了,就要在下一餐減掉。很多人可能是因為增加了早餐的攝入量,卻沒有改變原先午餐和晚餐的攝入量,那麼一天的能量攝入必然是超標了,發胖也就在所難免。
来源:39健康網社區
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