根據統計資料顯示 ,三分之一的人 ,曾經受過失眠之苦。
幾年前美國有一項大規模調查 ,失眠在一般人口中的比例高達百分之五十以上。想要一夜好眠 ,持續施行刺激控製法兩星期 ,對改善睡眠有相當大的幫助。
現代人對於睡不好覺很苦惱 ,又缺少有效的辦法 ,失眠的後遺癥往往持續到第二天 ,情緒不佳、注意力不集中、免疫力降低 ,都和失眠脫離不了關係。除了對身心健康的影響外 ,對生活品質的傷害 ,更是無法估計。許多失眠的人不喜歡看醫生 ,怕吃安眠藥 ,天天與失眠抗爭。長期下來 ,原本只是單純的急性失眠 ,一拖就成了難於處理的慢性失眠了。
急性失眠會拖成慢性失眠
其實 ,臨床上失眠藥的使用只是治療失眠的一部分。對於一兩個星期的急性失眠 ,或者是因為身體不適睡不安穩 ,或者遭逢劇變忐忑不安難以入眠 ,有經驗的醫生會根據臨床症狀選擇適當安全的藥物來緩減症狀 ,並且嚴格控制使用時間的長短。若一旦演變成慢性失眠所要面對的就不是原來的因素了。慢性失眠的病人常常掛在嘴邊的一句話是 :「我現在也沒有壓力 ,身體復原了 ,怎麼還是睡不著 ?」其實這時候 ,在底下作祟的 ,往往是一些跟著長期失眠而來的不良睡眠衛生習慣。
改掉不當的睡眠習慣
臨床睡眠醫學中有很多方法可以逐步改變這些不好的睡眠衛生習慣 ,其中較常用的刺激控製法 ,就是根據建立睡眼環境和睡眠發生的正向相關理論。簡單地說 ,就是給自己一個睡覺的空間。因為睡覺就像吃飯一樣 ,要有適當的場所。
很多時候 ,對失眠的人而言 ,床已經不再是床了 ,怨天尤人 ,看到床就好像洪水猛獸一般 ,有些逆來順受的人乾脆好好利用失眠的時光 ,在床上批公文、看電視、吃零食 ,床變成了他的「全方位生活空間」 ,這樣怎麼可能培養睡意 ?所以刺激控製法的第一步在於 ,只有當想睡時才上床 ,並且 ,除了睡覺外 ,不要在床上做任何事 ,把勞心的事歸給清醒的時候 ,把睡覺還給床鋪 ,盡力營造一個睡眠的空間。讓床的意義回歸單純 ,穩穩入睡就不會是一件困難的事。
有些人抱怨 ,明明就已經很想睡了 ,怎麼一上床 ,眼睛就張得銅鈴大 ,怎麼也睡不著 ,既氣餒又無奈。失眠「自」療控製法的第二步就在於 :如果無法入睡 ,起床離開床鋪 ,直到想睡再上床。若是生活空間不允許 ,最起碼下床動一下 ,發個呆 ,喘口氣 ,倒杯熱開水等到它慢慢變涼 ,做什麼都可以 ,總比在床上累、不斷增強自己「一定睡不著」的信念來得好一點吧。
定時起床以免打亂生理時鐘
為了增強睡眠的驅動能力 ,我們也建議在刺激控製法施行期間 ,無論何時入睡 ,一定要在固定的時間起床 ,即使假日也不要延後太久 ,以免打亂生理時鐘。白天也盡量不要打盹 ,不要因為晚上睡不好就補眠 ,這樣只會越補洞越大而已。此外 ,運動也是改善失眠的一大幫手。許多研究證明 ,下午有規律的運動 ,遠比睡前3、4個鐘頭的運動有效得多。如果體質較敏感的話 ,一些刺激性的食物 ,或是咖啡、濃茶 ,也應該避免在睡前 6小時內食用。
以上這些原則看起來簡單 ,但是做起來有時很難持續 ,往往需要反覆提醒。有時候 ,為了建立失眠病患對睡眠的信心 ,減低睡眠的焦慮 ,醫生也會配合短期的安眠藥物治療。新一代的安眠藥物 ,像是非苯二氮平類的助眠藥 ,副作用較少 ,上癮的可能性也較低 ,跟傳統概念中的鎮靜安眠藥不可同日而語。如果在和醫生充分溝通後 ,如需要短期使用藥物 ,可以加強行為治療的效果。
從臨床上的經驗來說 ,如果可以持續施行刺激控製法兩個星期 ,往往對失眠狀況有相當大的益處。重拾一覺安眠到天亮 ,不再是遙不可及的事。
