提高抗氧化，均衡飲食很關鍵

我們常聽到吃某某可以抗氧化，對身體好……那為什麼要抗氧化？如何通過飲食提高自身抗氧化能力呢？   看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

一、抗氧化「抗」的是自由基 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

自由基是人體利用氧氣進行代謝反應時，不可避免會產生的一些不穩定物質（氧氣的「變身」）。如今空氣與水污染，手機、電腦及紫外線等輻射，農藥，吸菸，生活及工作壓力等都會使體內自由基濃度增加。皮膚的衰老以及許多疾病的發病過程都與自由基有關，而對抗自由基則需要抗氧化，抗氧化能力越強清除自由基的能力就越強。

二、人體內的抗氧化防禦系統

人體內的抗氧化防禦系統包括：酶性抗氧化防禦系統和非酶性抗氧化防禦系統。這兩大系統互相協同，清除和抑制人體內自由基。

（1）酶性抗氧化防禦系統

人體內有清除和抑制自由基的金屬酶，如超氧化物歧化酶（SOD）、金屬硫蛋白（MT）、谷胱甘肽過氧化物酶（GSH-Px）、過氧化氫酶（CAT）、細胞色素氧化酶（CCO）。

（2）非酶性抗氧化防禦系統

非酶性抗氧化防禦系統包括維生素E、維生素C、維生素A、硒和鋅等。

三、與抗氧化有關的營養素

1、維生素E

維生素E是非酶抗氧化防禦系統中重要的抗氧化劑，能清除體內的自由基並阻斷其引發的鏈反應。

維生素E只能在植物中合成，麥胚、向日葵及其油，玉米和大豆中富含。但需注意，維生素E不耐高溫，因此應避免煎炸等高溫烹調。維生素E較易氧化，因此避免在空氣中放置過久。

2、維生素C

維生素C也是非酶抗氧化防禦系統中重要的抗氧化劑。

主要來源是新鮮蔬菜和水果，蔬菜中辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量豐富，水果中酸棗、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等含量較多。

3、維生素A及β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素是維生素A的前體，在體內可轉化為維生素A，兩者可抗氧化清除自由基。

富含維生素A的食物：動物內臟（豬肝、雞肝）、雞蛋、牛奶；富含β-胡蘿蔔素的有西蘭花、胡蘿蔔、菠菜等深色蔬菜以及芒果、橘子等水果。

維生素A在酸性條件下不太穩定，因此在烹調中應避免加酸，例如辣炒豬肝時最好不加醋。維生素A也較易氧化，因此，應現切現炒，避免切後在空氣中放置過久。

4、硒

硒是人體酶系抗氧化防禦系統谷胱甘肽過氧化物酶（GSH-Px）的必需組分，適當食用含硒豐富的食物可提高抗氧化能力。

海產品、肝腎等內臟、瘦肉類含硒量較高，其次是穀類和奶製品，蔬菜水果含量較少。

5、鋅

鋅是合成人體酶系抗氧化防禦系統超氧化物歧化酶（SOD）和金屬硫蛋白（MT）的必需成分。

鋅的極好食物來源：生蠔、扇貝等貝殼類海產品，動物內臟，牛羊豬等紅色肉類；良好來源：乾酪，蝦，南瓜子仁、西瓜子仁等堅果。

當然除了以上營養素外，像番茄紅素、蝦青素等類胡蘿蔔素也有一定的抗氧化作用。提高抗氧化能力需要我們均衡膳食，不是單一食物或單一補充某種營養素就可以達到的，而且維生素E與維生素C、β-胡蘿蔔素，硒與維生素E有抗氧化協同作用，均衡膳食更能增強我們的抗氧化能力。

来源:作者博客

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