葷 素飲食中最佳搭配比例(組圖)
一日三餐要學一些餐桌上的搭配比例,這樣才能輕鬆掌握均衡的飲食。
據瞭解,正常成年人每天需要通過飲食攝取最少5000-7000千焦耳的熱量,每天碳水化合物為人體提供的能量佔全天總能量的55%-60%,脂肪佔總能量25%-30%,蛋白質佔10%-15%。所以,一日三餐要學一些餐桌上的搭配比例,這樣才能輕鬆掌握均衡的飲食。
一日三餐按時吃能量比例3:4:3
專家表示,一般情況下,早餐安排在6點30分-8點30分,早餐提供的能量應佔全天總能量的25%-30%;午餐在11點30分-13點30分,提供的能量應佔30%-40%;晚餐在18點-20點為宜,提供能量30%-40%。也就是說早中晚三餐提供的能量比應該在3:4:3是比較適宜的,每天早餐要營養,午餐適當高熱量,晚餐應適量。
魚蝦、肉蛋要慎食推薦比例2:2:1
很多人認為魚蝦、肉類吃得越多營養越充足,其實過量攝入不僅無法吸收,還容易對身體造成負擔。對此,專家建議每天魚蝦類、畜禽肉、蛋類攝入比例最好維持在2:2:1。
按中國營養學會建議,成人每天應攝入125-225克動物性食物。其中,畜禽肉類50-75克、魚蝦類50-100克、蛋類25-50克。
葷素要搭配推薦比例 1:4
有研究表明,過量食用肉類會導致心腦血管疾病發生。專家建議如果每天攝入125-200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物,應搭配400-500克蔬菜。
因為素菜裡面主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等人體所需營養物質,而單純動物性食物無法完全提供。
主食提倡「粗細」混搭 推薦比例1:3
我國飲食習慣中,主食一般以米飯或麵食為主,但長期單一的主食攝入很容易造成營養失衡和消化功能減弱。
專家建議,每天在主食中應加入約總量四分之一的粗糧,或者每週專門吃兩次粗糧,這樣可適當補充所需微量元素,達到平衡膳食的目的。
蔬果每天都要吃 推薦比例2:1
一般人把水果當零食,也有人認為吃了蔬菜就不需要吃水果,其實這是不正確的。專家表示,水果富含維生素以及特有營養物質,適當食用可彌補人們在正常飲食之外所缺的營養。
專家建議正常的蔬菜和水果比例為2:1,每天可選擇3-4類應季水果食用,攝入量在200克-400克為宜。
蒸煮拌:爆炒比例2:1
涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸,多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調,食材的營養價值會發生變化,不同的食材最好選擇不同的烹調方式。
總體上來說,蒸煮、涼拌比爆炒更健康,因為損失營養較少。建議蒸煮拌和爆炒的比例控制在2:1,煎炸則應盡量避免,如果吃的話,每週別超過3次,且最好在中午吃。
均衡膳食小建議
均衡的營養除了要吃對不同食物的搭配比例外,攝入合理含量的營養素同樣重要。均衡營養是一切身體疾病的大敵,所以每天補充蛋白質、碳水化物、脂肪、維生素、微量元素、纖維素和水等營養要素是最關鍵的。
1、碳酸化合物
要為人體提供熱量的食物為碳水化合物,也即是我們常說的糖類,包括:米、面、糙米、雜糧、馬鈴薯等。所以三餐不要忽略了吃主食。
適當的優質蛋白質蛋白質是構成人體組織的基本物質,能調節人體生理活動,人體的免疫功能的維護需要蛋白質的參與,肉、蛋、奶、豆類及豆製品是蛋白質的良好來源。
2、充抗氧化維生素
維生素C可以有效清除體內有害自由基,有助於增強免疫功能(抵抗病菌入侵)。獼猴桃,柑橘類水果(橙、檸檬、柚子等),紅色水果(草莓、楊梅、山楂等),新鮮蔬菜(白菜、西紅柿、青椒等)等都含有大量的維生素C。
3、微量元素
意微量元素的攝取微量元素可以調節、改善體內的酸鹼平衡,它包括鈣、鎂、磷、鉀、鈉、氯、鐵、鋅、硒等,廣泛存在於肉類、魚類、奶製品、水果、蔬菜及豆製品中。鐵的最好來源是動物血液、肝臟、紅肉類、等。
4、補充水分
規律地補充水分對於維持體內平衡非常重要。它可以運輸營養成分、礦物鹽和維生素,促進體內交換,保證體內垃圾的排泄。為此每天至少需要飲用1.5升水,要少量多次飲用,不要等到口渴時才喝。
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