健康養生：7個保骨心法 護骨抗老(圖)

抗老是許多女性一輩子的課題。當我們攬鏡自照，對著鏡子裡的美麗樣貌沾沾自喜時，卻忽略了身體內部的衰老——若有早上起床動不動就抽筋、總是腰酸背痛、習慣性駝背、身高變矮等情形，小心!你可能是骨質疏鬆症的高危險群! 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

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女性是骨質疏鬆的高發人群，特別是在28歲以後，骨鈣每年以0.1%∼0.5%的速度減少。因此，專家提醒，一定要趁年輕時過好存骨本、保骨本的生活，這樣就算年紀大了仍能維持骨骼強健，健步如飛。

想要「保骨抗老」嗎?只要按照以下4大心法，注意飲食和運動，便能防範骨質疏鬆症的侵襲，無負擔活到老!

1、攝取足夠的鈣質

骨骼是人體最大的鈣質儲存庫，大約存有99%的鈣質，僅有1%滯留於血液中，在全身游移。當血液中的鈣不夠時，骨骼就會自動釋出鈣質來支援，補足血液中不足的部分，持續下去便有可能引發骨質疏鬆症!

專家建議，民眾每天喝1.5到2杯240毫升的低脂乳品或其製品，便能提高鈣質攝取。如果不喜歡牛奶的味道，或本身有乳糖不耐症，則建議攝取起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜等高鈣食物。由於鈣質是比較耐熱的營養素，因此也可以將牛奶入菜，攝取足夠的鈣質。

2、飲食減糖，保護骨頭裡的膠原蛋白

骨骼主要由「鈣質」與「膠原蛋白」組成，當鈣質附著於膠原蛋白所形成的網狀結構上，便能維持架構，形成強韌的骨骼。換言之，即便拚命補充鈣質，若沒有顧好骨骼內的膠原蛋白，還是會有骨折的風險。

那麼，我們該如何維護骨骼內的膠原蛋白呢?專家提供一個簡單的小秘訣：別讓血糖上升，免得體內多餘的糖分附著在蛋白質上，讓膠原蛋白失去原有的彈性與柔軟度，使骨頭變得脆弱，骨質因而開始惡化。

想阻止糖化作用發生，其實很簡單。例如，平常必須節制甜食攝取量，否則將比同齡者老得更快，或者用餐時先吃蔬菜，也能防止血糖值急遽攀升。

3、讓日光浴成為生活的一部分

除了鈣質與膠原蛋白外，白澤卓二認為維生素D也很重要，原因在於，維生素D可以幫助鈣質吸收，如果少了維生素D，就算喝再多牛奶也徒勞無功。

幸好，我們的皮膚經過紫外線照射後，就能生成維生素D，而且效率驚人!專家建議，每週至少一次，到戶外進行至少30分鐘的日光浴，可有助預防骨質疏鬆。老是待在室內的人，請採循序漸進的方式，逐漸增加日照時間，身體便能慢慢適應。

4、快速走路、爬樓梯能強化骨骼

運動會對骨骼產生壓力，使骨骼內部發生奈米級的超微小損傷，進而活化造骨細胞以修復受傷組織。要是成天躺著不運動，使得造骨細胞沒有受到刺激，骨密度就會低下。

為了刺激造骨作用，最好選擇直接讓骨骼承受體重的運動，如「快步走」與「爬樓梯」都是很好的選擇，最好做到「有點喘、有點吃力」的運動強度。有專家則建議，若把接近跑步的速度作為100%，那麼大約以70%的速度進行健走為佳，約莫是一分鐘走130∼150步的速度。

一旦停止運動，骨質就會開始流失。因此，即便是大忙人也請把握生活中的瑣碎時間，持續運動，維持骨品質與骨密度吧!

5、加速鈣質吸收

一些營養素是鈣質的好搭檔，可以幫助鈣在體內被吸收利用，這類營養素有維生素D、鎂、維生素C等。

維生素C：臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。

鎂：鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2：1時，最利於鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入。含鎂較多的食 物有：堅果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(小米和大麥)、海產品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。

維生素D：維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的7-脫氫膽固醇經陽光照射後，合成維生素D3，再在肝臟、尤其是腎臟中經羥化反應而生成的1，25-二羥維生素D，它能促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收。人體缺乏1，25-二羥維生素D，鈣的吸收只有10%；如果補充了維生素 D，並在肝臟與腎臟合成了1，25-二羥維生素D，鈣的吸收率會增加到60∼75%。

6、學會減壓 當心藥物風險

35歲以後，骨質的儲備高峰期結束，而30∼39歲的女性正處於事業的發展期，壓力非常大，不少女性還會在這一階段完成生育的重任。因此，需特別注意以下幾點：

學會減輕壓力

因為皮質醇等壓力激素會抑制骨骼生長，加速骨質流失。而且因為壓力大，也容易造成營養缺乏，導致繼發性骨質疏鬆。

當心藥物風險

因為壓力增大，會導致免疫反應明顯，使用藥物的機率增加。而治療哮喘、炎性腸道疾病等病的皮質甾類藥物等會干擾鈣質的吸收，從而損害骨骼健康。

7、注意月經異常和保護卵巢

月經不規則就已意味著骨密度開始下降。而且，不像男性骨密度下降相對比較緩慢，女性的骨密度下降大多是突然的，由於破骨細胞的作用，鈣的流失會加快。

因此，更年期的女性要盡量推遲卵巢的衰老，盡量別做全宮切除手術，少吃速成雞等含激素的食物。

来源:網文

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