李修命專欄:生活方式醫學成為時尚(組圖)
心血管疾病、癌症、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等非傳染性疾病是全世界的主要死因,每年導致3600多萬人死亡。在這類死亡中,有900多萬發生在60歲之前,其中90%的「過早」死亡發生在低收入和中等收入國家。最新一期《時代週刊》(2015/03/02)刊載了有關抗衰老的系列文章,其總結性的一篇文章談到了「生活方式醫學」(Life Style Medicine)。作者丁-阿尼西(Dean Ornish)是加州大學舊金山分校教授,任該校預防醫學中心主任。丁-阿尼西教授表示,生活方式醫學包括健康的飲食,適度的鍛練,有效的壓力釋放,以及家庭的心理支持。丁-阿尼西教授認為,在治癒心臟病,二型糖尿病,肥胖病,和前列腺癌等慢性病方面,生活方式醫學比傳統醫學更有效更便宜。對於健康的生活方式,世界衛生組織發表的維多利亞宣言內容是「合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡」。國際權威專家認為,如果良好的貫徹了這十六個字,目前與生活方式有關的慢性疾病可以下降95%以上。世界衛生組織研究發現,健康 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會因素 + 8%醫療因素 + 7%氣候因素。也就是說,個人的健康與壽命,60%取決於生活方式,17%取決於環境因素、15%取決於生物學因素,只有8%取決於醫療衛生。生活方式中,又有30%由飲食決定。
同期另一篇文章則推崇地中海地區的生活方式,認為那兒的人獲得長壽,是因為他們重視家庭,生活節奏較慢,多吃原生橄欖油和瓜果蔬菜和魚類,每天有足夠的空閑時間運動。地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸各國,以大量的蔬菜、水果、海鮮魚類、五穀雜糧、堅果和橄欖油,以及少量的牛肉和乳製品、酒類的飲食風格。魚類富含對身體有益的不飽和脂肪。低脂肪飲食則富含碳水化合物與低脂乳品。核果富含纖維質、氨基酸、鉀、鈣與鎂。蔬菜中含豐富的維生素E的波菜、甘藍、高麗菜,提供體內產生抗氧化劑。烹調時的橄欖油和用餐時搭配的紅酒是多酚的主要來源。多酚對於健康的維持和延緩老化,扮演著重要的角色。除了能抗氧化,還能幫助人體對抗傷害人體的自由基,抑制壞膽固醇氧化。而大量食用橄欖油又被公認為最重要的健康因子之一,因為在橄欖油中含有一種對人體有益的不飽和脂肪酸 (mono saturated fats),它不同於一般乳製品中所含的飽和脂肪酸。因此,地中海飲食對心臟病,糖尿病,肥胖症,代謝紊亂綜合症,還有癌症都有很好的療效。
專家表示,三分之一癌症是吃出來的。比如,飲食過於粗糙、堅硬、溫度過高、進食速度過快的人群,得食道癌的機率就較高。攝入高蛋白、高脂肪和精細糧食過多的人群,大腸癌的發病率就會更高。女性攝入高脂肪、高蛋白、油炸飲食過多,也會導致癌症發病率增高;攝入醃製食品跟胃癌密切相關;攝入霉變食物跟肝癌密切相關;長期飲酒跟頭頸部腫瘤、口腔腫瘤密切相關。另外,吸菸也是很重要的致癌因素。有十幾種癌症發生和吸菸有關,比如肺癌、口腔腫瘤、咽喉癌、膀胱癌等。目前研究證明,菸草中致癌物有四十多種,長期吸菸的人肺癌發病率比不吸菸的高8到10倍,而且「被動吸菸」也會增加腫瘤的發病率。吸菸會導致動脈粥樣硬化發生率提高2∼6倍,肺癌死亡機率提高10∼13倍,容易發生慢性支氣管炎和肺氣腫等。喝酒則會導致酒精肝,肝硬化,乃至肝癌。
從醫學角度,簡單概括為四個方面,合理膳食、適量運動、充足睡眠、心理平衡。那麼,這四點具體要如何做到,才能真正擁有健康生活方式,遠離慢性病呢?首先要合理膳食,學會控制總熱量、飲食要均衡。同時,要戒掉菸酒壞習慣。其次,要堅持運動。運動時要「1357原則」,避免過量運動。一般來說,每天至少運動一次,每次運動至少30分鐘,每週至少運動5次。運動時每分鐘的心跳次數不宜過快,一般在年齡+心率=170。運動前要做好充分準備,要熱身,否則容易出現危險;運動後要學會放鬆。運動時間一般在餐後1∼2小時為宜;運動也不是什麼運動都有利於健康,有氧運動可以消耗葡萄糖、動員脂肪、刺激心肺,是最好的運動選擇,常見的有氧運動形式有,行走、慢跑、爬樓梯、游泳、騎自行車、跳舞、打太極拳、打球等。充足的睡眠對健康尤為重要,人的一生1/3時間是在睡眠中度過,五天不睡就會有猝死危險,睡眠不好還會影響學習、記憶、情感等,導致心理疾病;較長和較短睡眠時間,冠心病發生危險增加。一般睡眠時間建議為晚上11∼凌晨1點。長期處於緊張、應激狀態,自己又缺乏應變能力者,或心理、性格異常,且經常處於情緒不良狀態者(如抑鬱、焦慮、不滿、沮喪、憎恨、憤怒等),往往會不由自主地接受不健康的生活方式,如酗酒、吸菸以消愁。心理因素最身體健康影響非常大,要學會保持好心態,助人為樂、知足常樂、自得其樂。幸福感類似於滿足感,研究得出過一個幸福公式,幸福 = 效用/慾望,當人們的慾望越小、得到的越多,則會越幸福。
山東省臨沂地區老年研究中心對沂蒙山區34名百歲老人的調查顯示:這些老人共同的特點是:性格樂觀開朗、心胸寬廣豁達、為人忠厚善良、家庭和睦相處、人際關係良好。保持情緒平穩是長壽的基本條件。獨居老人不利於健康,因獨居老人很少與人交往,孤獨感增強,情緒不易穩定,同時用腦的機會明顯減少,據統計老年性痴呆的發生率比非獨居老人高69%。美國疾病檢查中心的專家進行的—項研究表明:與自己親近的人或一起工作的同事和睦相處,多交往,可以減慢大腦的衰老速度,增強健康和延長壽命。上述調查中還發現,這些百歲老人的膳食都較簡單,因為他們生活在山區,交通不便,食品以就地生產為主。他們以玉米、小米、麥面、地瓜(紅薯、白薯)、豆類等為主食;副食以瓜果、蔬菜為主,這就達到了低熱量、低脂肪食物的要求。在這裡值得一提的是:該地區群眾習慣上喜吃「小豆腐」,即將豆粉和白(青)菜拌在一起煮熟吃。據分析,在這種食品中富含維生素、蛋白質和微量元素;這種食物組成有利於預防動脈粥樣硬化(心腦血管病)和糖尿病。因為缺食油,所以很少吃油炸、油煎的食品。油炸食品中富含氧化膽固醇,能使血管內脂肪塊形成,從而導致動脈粥樣硬化症、冠心病、腦梗塞等。在被調查的百歲老人中,很少有患心腦血管病的就是證明。
探險家、《紐約時報》專欄作家丹-布埃特納曾經為了尋找長壽的秘密而跑遍了世界。丹根據自己的經歷寫出了《藍色地帶——從最長壽的人那裡學習如何長壽》一書。「藍色地帶」是界上最長壽的四個地區:大利撒丁島、日本沖繩、美國加州的洛馬林達、哥斯大黎加的尼科亞半島。丹的書中提到這些長壽的老人讓人覺得更可愛,他認為可愛使得這些老人能夠得到更多來自周圍的照顧。而另一個驚人的發現是比起節食和去健身房來說,快樂的心情更加重要。「在這些藍色地帶,輕鬆生活的百歲老人從來不考慮節食的問題,也沒有去過健身房,但是他們卻很長壽。」關於飲食丹講到這些百歲老人在飲食上確實有一些共同點,他們從不吃得過飽,在大概八成飽的時候,他們就會停止進餐;他們的早餐吃得比較多,這是科學的,因為經過一天的活動可以消耗掉大部分的熱量。另外一個不同就是,他們從來不在電視機前吃飯,在吃飯的時間,他們總是和家人一起在餐桌上吃。是啊,誰不想永遠住在那樣一個美麗的地中海小島上呢?沒有污染、沒有壓力,這不正是長壽的關鍵因素嗎!
来源:看中國
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