50%高齡者有骨質疏鬆!最佳食蔬莧菜(組圖)
老年人鈣質普遍補充不足。(圖片來源:Thinkstock)
65歲以上的老年人骨質疏鬆症盛行率,男性約48.8%,女性則為52.9%,顯示老年人鈣質普遍補充不足;振興醫院營養治療科營養師林孟瑜指出,鈣質和骨質生長關係密切,若攝取不足,就恐會引起佝僂症、骨質疏鬆症等病症。
高鈣食物補充足夠鈣質
想要補充鈣質,其實可以從飲食中攝取,尤其若能補足身體所需的鈣質,不但能降低骨松誘發機率,也助於骨骼發展和維持骨密度;林孟瑜說,若能從均衡飲食中獲取鈣質是最自然的方式。
乳製品含高鈣成人建議每日1.5杯
各式乳品,建議成人每天至少要攝取1.5杯至2杯。(圖片來源:Thinkstock)
營養師林孟瑜進一步說明,包括鮮乳、起司、優酪乳等各式乳品,建議成人每天至少要攝取1.5杯至2杯的低脂乳製品,另外黃豆製品,因以一杯240毫升的豆漿,就含有約25毫克的鈣,是補充鈣質的最佳選擇,還有像帶殼的蝦米、小魚乾等也可搭配餐點食用,有助增加鈣質補充。
莧菜等綠色蔬菜,不只有膳食纖維,也具有豐富鈣質
莧菜不只有膳食纖維,也具有豐富鈣質。(網路圖片)
莧菜營養分析
莧菜葉富含易被人體吸收的鈣質,對牙齒和骨骼的生長可起到促進作用,並能維持正常的心肌活動,防止肌內痙攣。同時含有豐富的鐵、鈣和維生素K,可以促進凝血,增加血紅蛋白含量並提高攜氧能力,促進造血等功能。
莧菜還是減肥餐桌上的主角,常食可以減肥輕身,促進排毒,防止便秘。同時常吃莧菜可增強體質,莧菜中富含蛋白質、脂肪。糖類及多種維生素和礦物質,其所含的蛋白質比牛奶更能充分被人體吸收,所含胡蘿蔔素比茄果類高,可為人體提供豐富的營養物質,有利於強身健體,提高機體的免疫力,有「長壽菜」之稱。
促進兒童生長發育,莧萊中鐵、鈣的含量比菠菜高,為鮮蔬菜中的佼佼者。更重要的是,莧萊中不含草酸,所含鈣、鐵進人人體後很容易被吸收利用。因此,莧菜能促進小兒的生長發育,對骨折的癒合具有一定的食療價值。
同時也適宜於婦女和老年人食用,對牙齒和骨骼生長可起到促進作用;莧菜對於維持正常心肌活動,促進凝血也大有裨益,這是因為它所含豐富的鐵可以合成紅細胞中的血紅蛋白,有造血和攜帶氧氣的功能,最宜貧血患者食用。因此我國民間常將莧菜與馬齒莧,一起視為骨折之人和臨產孕婦的最佳食蔬。
餐後能搭配像番茄、柳橙、柑橘類等酸性水果,更有助於鈣質吸收。(圖片來源:Thinkstock)
若餐後能搭配像番茄、柳橙、柑橘類等酸性水果,更有助於鈣質吸收,但要注意應避免鹽分攝取過多或飲用碳酸飲料,否則反倒影響鈣質吸收。
責任編輯:心語
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