空腹運動真的更減肥嗎?(圖)
低G(血糖生成指數)值的食物更適合健身前食用。(圖片來源:pixabay)
到底運動前要不要吃?網路上也是各種說法都有,甚至健身界也意見不一。
比如:
運動前一定要吃東西,不然會消耗肌肉;空腹運動,減脂效果才好;運動後吃東西最容易長胖;運動後30分鐘是進食的最佳時機。對於這些說法,減肥的夥伴常常感覺一頭霧水,空腹運動和吃飽了再減肥之間到底該如何抉擇?
今天小編就來說兩句:
運動前後的進食,其實沒有那麼複雜。互聯網上廣為流傳,「空腹有氧,會迫使身體燃燒脂肪作為燃料,更有利於減脂」。
這種說法過於片面,早就有研究發現,雖然在空腹運動的時候,身體的燃脂效率會小幅度升高;但運動之後,身體「持續燃燒脂肪」的能力,卻會降低。兩者相互抵消之後,從長期看,對於鍛煉效果並沒有什麼影響。
空腹運動還有弊端
在饑餓狀態下訓練,容易發生低血糖,並且增加人體的疲勞感,直接影響訓練效果。比如,你在空腹時候只能跑5千米,而跑前吃點東西可以跑10千米,這樣訓練效果很受影響。
健身前推薦:低GI碳水化合物
GI值即血糖生成指數,是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。低GI食物,進入胃腸後消化吸收慢,葡萄糖釋放緩慢,進入血液後的峰值低,下降速度也慢,血糖水平也會低。因此,低GI值的食物更適合健身前食用。給大家推薦幾款低GI值的食物。
粗糧雜糧:糙米飯、全麥麵包、燕麥等;
水果:蘋果、柿子、草莓、橙子等;
豆類:黃豆、毛豆等。
低GI值的食物既能確保運動時有足夠的能量供給,還不會長肉。
運動前推薦除了低GI碳水化合物,這裡還有3個簡單的原則:
運動前3個簡單的原則
攝入適量「複合碳水」食物,也可以簡單理解為粗糧,這些食物中的糖分吸收較慢,有利於在運動中持續釋放能量,比如:糙米飯、全麥麵包、燕麥、馬鈴薯、紅薯等;
1、攝入適量蛋白質,比如:雞蛋、乳清蛋白、肉製品、無糖優酪乳等;
2、盡量避免攝入脂肪,運動前攝入過量脂肪,可能會對訓練造成負面影響;
3、一般來說,運動前1~2個小時進食會比較合適;如果時間間隔較短的話,請保證訓練時候不要過飽。
舉個簡單的例子:如果在晚上7點訓練的話,可以在下午6點左右,進食一兩片全麥麵包,加小杯優酪乳或者幾個蛋清。
健身中推薦:水
健身時,我們汗如雨下,這時的身體會流失很多水分,及時補充水分是很必要的!可以每隔15~20分鐘補充200ml左右的運動飲料或純淨水,注意小口補充別豪飲。
不建議在運動中途吃固體食物或者喝蛋白粉,容易造成腸胃不適,一些高脂肪的能量棒、巧克力棒也要避免。
健身後推薦:蛋白質和高GI值碳水
任何運動都會損耗肌肉,注意,是任何!而蛋白質對於肌肉的修複和合成起著至關重要的作用。
第一時間給鍛煉後“饑渴”的肌肉提供滿滿的養分,幫助被撕裂的肌肉細胞加速恢複和增長,充分把握增肌的“黃金兩小時”!如:烏冬面、馬鈴薯、玉米、香蕉、西瓜等,刺激胰島素的分泌,加速葡萄糖合成糖原。堅持低脂肪、高蛋白的原則哦。
運動前後的飲食,對於減脂、增肌的影響並沒有大家想象的那麼大,科學的生活習慣,才是本質。
来源:華語熱聞
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