預防缺鐵，注意飲食多樣化，均衡營養，才能擁有強健的體魄。（圖片來源：Adobe Stock）
早衰、疲勞、年紀輕輕就臉色暗黃、唇色發白、總是渾身乏力、氣喘吁吁；過了35歲後，臉上疲態難掩、頭髮乾枯稀疏、做事情無精打采、毫無活力。這些都可能是貧血惹的禍！
什麼是缺鐵性貧血？
缺鐵性貧血是小細胞低色素性貧血，是世界衛生組織確認的4大營養缺乏症之一，全球約有1/5的人患有缺鐵性貧血，其中發展中國家發病率更是達到30～90％。
女性是缺鐵性貧血的嚴重患者
在日常生活中，我們常常聽到哪位女性貧血了，很少聽到說有男性得貧血症的。
這是因為女性每天會比男性多損失0.5mg的鐵。再加上女性特殊的生理結構和功能，比如月經、分娩、哺乳等，會損失更多的鐵元素，因此更容易導致缺鐵性貧血。
除此以外，女性本身身體所含的血紅蛋白、紅細胞、血細胞就比男性得低，而且男性的雄性激素能促進血紅蛋白合成，女性的雌激素則沒有這個作用。這也是其中之一的原因。
部分女性因為減肥，不吃或者偏食素食，也容易引起缺鐵性貧血。
缺鐵性貧血有多可怕？
1、免疫力下降
缺鐵性貧血會造成人體細胞免疫功能，以及白細胞吞噬病菌的功能明顯減退，尤其是對呼吸道疾病的抵抗力，普遍較低。
2、體力下降
缺鐵會使骨骼肌裡的呼吸酶、線粒體氧化酶和肌紅蛋白濃度降低，造成肌肉供氧不足、有氧代謝能力下降、血內乳酸堆集。所以缺鐵性貧血患者常常會有乏力、氣喘、心氣低、活動力弱的表現。
3、影響心血管
貧血會導致血液中氧氣含量減少，使全身器官系統都受到影響，尤其是心腦血管和肺臟。所以，貧血患者經常會有運動後出現心慌氣短的情況，嚴重的甚至會出現心絞痛、心力衰竭的症狀。
4、影響智力發育
孕婦如果出現缺鐵性貧血，可能會導致胎兒發育遲緩，甚至出現先天性貧血。
6個症狀看出你是否患有缺鐵性貧血
1、指甲變薄變脆、容易折斷，甚至有凹陷。
2、經常覺得身體軟弱無力，疲乏睏倦。
3、經常頭暈頭痛、耳鳴眼花、注意力不集中。
4、經常氣喘吁吁。
5、皮膚、嘴唇顏色蒼白或發黃。
6、經常感覺肌肉酸痛。
以上6個症狀，超過3個，就說明可能有缺鐵性貧血症，最好到醫院檢測確診。
4個方法改善缺鐵性貧血
改善缺鐵性貧血，最重要的是增加鐵的攝入。普通成人每天需要攝入1mg～2mg鐵元素，妊娠期婦女則需要攝入更多。
1、多吃含鐵高的食物
常見的富含鐵元素的食物有肉類、禽蛋、動物肝臟、海帶、龍鬚菜、紫菜、木耳、香菇等，但動物類食物是首選。
因為動物類食物中的鐵是以血紅素的形式存在，能直接被腸黏膜上的皮細胞吸收，吸收率高達20％～30％。而植物性食物中的鐵的吸收率僅為1％～2％，甚至更低。
2、注意補充維生素C
維生素C能促進非血紅素鐵的吸收，在食用含高鐵蔬菜的同時，攝入一些高維C食物，能使蔬菜中的鐵吸收率增加2～3倍。維生素C含量較高的果蔬有：櫻桃、獼猴桃、草莓、檸檬、西蘭花、苦瓜、紅棗等。
3、控制草酸攝入量
草酸是一種代謝產物，極易與鐵元素結合，形成難溶的鐵鹽，妨礙人體對鐵的吸收。
經研究發現，有100多種植物富含草酸，其中菠菜、莧菜、甜菜、馬齒莧、芋頭、甘薯和大黃等植物中含量最高。所以，食用這些食物的時候，最好先焯水後再烹飪，減少草酸含量，降低對鐵元素吸收的影響。
4、限制茶和咖啡的攝入量
茶和咖啡中的咖啡因，以及茶中的鞣酸對鐵的吸收有抑制作用，飯後不要立即喝這些飲品。
小貼士
改善缺鐵性貧血的首要任務是找出病因，看看是鐵攝入不足、鐵流失過多，還是某些疾病導致鐵吸收障礙。預防缺鐵，要從日常生活做起。糾正偏食等不良的飲食習慣，注意飲食多樣化，均衡營養，並注重鍛練，才能擁有更強健的體魄。
