近年來，腰椎間盤突出的發病率由中老年向青壯年擴展。（圖片來源：Adobe Stock）
很多經常久坐，長期開車的人，都被腰椎間盤突出問題困擾過，那樣的疼痛讓人痛苦不堪。很多經常加班勞累的電腦工程師、伏案工作的教授或公務員，都容易患上腰椎間盤突出。以下教大家一些方法，平常在家鍛鍊，可以預防或減輕腰椎疼痛。
一、腰椎間盤突出的原因
近年來，腰椎間盤突出的發病率一直呈上升趨勢，而且逐年以驚人的速度由中老年向青壯年擴展。在臨床治療中，年齡最小的患者僅10多歲，而最大的可達80～90多歲。造成腰椎間盤突出，有以下一些原因：
1、外傷：由於腰椎排列呈生理前凸，椎間盤前厚後薄，當患者在腰部損傷、跌傷、閃腰等時，椎間盤髓核向後移動，而致椎間盤向後突出。
2、腰姿不正：無論是睡眠時還是在日常生活、工作中，當腰部處於屈曲位時，如突然加以旋轉，則易誘發髓核突出。
3、椎間盤的退行性改變：椎間盤缺乏血液供給，修復能量較弱，日常生活中椎間盤受到各方面的擠壓，牽拉和扭轉作用，易使椎間盤髓核、纖維環、軟骨板逐漸老化，導致纖維環易於破裂，而致椎間盤突出。
4、過度負荷：當腰部負荷過重，長期從事彎腰工作。
二、預防腰椎間盤突出的方法
1、保持良好坐姿
對於經常坐辦公室的人來說，在保持正確坐姿的同時，養成良好的起身休息習慣是非常有必要的。尤其是久坐之後，應該及時起身放鬆一下身體，舒展一下身體，從而緩解腰背的不適。
正確的坐姿應該是這樣的：身體向後傾，頸部有扶托；手臂自然下垂，放置椅子托手；手與鍵盤平行；膝蓋微高於座椅，保持血液順暢運行；屏幕略低於視線。
2、保持正確腰姿
站立應挺直腰背，並保持脊柱的自然彎曲。下蹲時，盡量屈膝，減少彎腰。抬物品時要貼近身體，舉物莫高過胸部。對於輕微腰間盤突出患者，應該採取及早的治療措施，盡量減少彎腰動作，保持直立姿態，挺胸抬頭走路，從而保持身體的正常形態。
3、注意休息
在一定時間內減少活動，能使人從生理上和心理上得到鬆弛，消除或減輕疲勞。每坐二十分鐘左右，最好起來活動活動。長久站立時最好墊高一腳，並時不時換換腳。人在躺臥時，腰椎壓力最小，但要注意床墊軟硬適中，太硬或太軟都會傷害腰椎。
4、適當鍛鍊腰背肌肉
要想保證腰椎的持續健康，增強腰部的承重性和韌性是關鍵。因此，平時要注意加強腰背肌肉鍛鍊，如「做腰椎操」：把手放在背後，腰向前或向後彎。也可以通過游泳、健美操等體育運動，鍛鍊腰背肌肉。如做俯臥位時頭、腿腳和手臂都盡量往上抬高，一起一落為一節拍，每次鍛鍊4個8拍，每天1～2次。
