蘋果會氧化是因為「鐵質」高？（圖片來源：Adobe Stock）
網路上常常充滿許多令人啼笑皆非的偽營養新知呢？像是有些長輩一聽到年輕人想減肥戒糖，馬上就會提醒「這樣子六大營養素會不足」，讓人只能默默在心裡解釋此糖非彼醣。
最近，臺大醫院營養師呂孟凡就在臉書粉絲專頁「營養麵包」上分享從一位朋友婆婆那裡聽到的「金句」。這名睿智的婆婆對朋友說：「你最近氣色不好，是因為吃太寒。要多吃蘋果氣色才會好，日本蘋果很有名，蘋果有鐵質，所以日本人吃很多蘋果臉色很紅潤。」
那麼究竟事實是怎麼一回事呢？
蘋果非高含鐵水果 會變色是因為多酚氧化酵素氧化
很多人應該都聽說過，蘋果切開一陣子會變褐色，是因為鐵質氧化，然後蘋果富含鐵質這種說法就一再流傳了。
對此，呂孟凡闢謠指出，蘋果放一陣子會變褐色，只是因為蘋果內的多酚氧化酵素氧化的緣故，跟鐵氧化一點都沒有關係！而且，100公克蘋果只有0.3毫克的鐵，一點都算不上鐵含量豐富的食物！
關於鐵的吸收率
呂孟凡表示，我們一般食物的鐵來源包括：血基質鐵（Heme iron）跟非血基質鐵（Nonheme iron）。這兩者之間的吸收率差很多，血基質鐵的吸收率約在15%；非血基質鐵的吸收率則在3-8%左右。
●血基質鐵來源：紅肉、家禽類、魚類
●非血基質鐵來源：雞蛋、穀類、蔬菜、水果（維生素C可以幫助非血基質鐵的吸收）
蘋果放一陣子會變褐色，只是因為蘋果內的多酚氧化酵素氧化的緣故，跟鐵氧化一點都沒有關係！（圖片來源：Adobe Stock）
鐵含量高的食物
鐵對人體有許多的功用，它普遍存在於血紅素和肌紅素之中，負責體內氧氣及二氧化碳的輸送。鐵質在人體內的功能，並不僅是用來製造紅血球而已，它在整個能量供應的系統中也扮演重要角色。當缺鐵時，血液中便無法運送足夠氧氣，容易引發缺鐵性貧血。不僅影響紅血球的製造，使氧的供應發生不足，也會使人體細胞的能量供應出現障礙。
有鑑於此，呂孟凡也列舉具有豐富血基質鐵來源，還有非血基質鐵來源的食物，這樣以後需要補鐵的人，就不必再「吃蘋果」了！
以下就是呂孟凡提供的鐵含量高的食物清單：
血基質鐵組（每100公克食物含鐵量及熱量）
- 豬血 28毫克 29大卡
- 鴨血 15.6毫克 29大卡
- 豬肝 10.2毫克 126大卡
- 章魚 6.1毫克 61大卡
- 環文蛤 5.9毫克 41大卡
- 真牡蠣 5.2毫克 54大卡
- 大文蛤 3.8毫克 21大卡
- 菲力牛排 3.4毫克 184大卡
- 牛腱 3.0毫克 139大卡
- 全鴨肉 3.0毫克 272大卡
非血基質鐵組（每100公克食物含鐵量及熱量）
- 紅莧菜 11.8毫克 20大卡
- 鴨蛋黃 6.4毫克 347大卡
- 豆干絲 6.2毫克 170大卡
- 紅鳳菜 6.0毫克 22大卡
- 雞蛋黃 5.7毫克 330大卡
- 五香豆干 5.5毫克 192大卡
- 白莧菜 4.6毫克 17大卡
- 小方豆干 4.5毫克 161大卡
- 毛豆 3.6毫克 125大卡
※以上排名撇開乾貨不計，因為乾貨與新鮮食物不適合比較，且乾貨很難吃到100公克。
