長期要低頭對焦拍照的攝影師，脖子後方容易產生明顯的富貴包。（圖片來源：Adobe Stock）
我們的頭顱是很重的，如果經常性的頭部前引，沒有透過中立的脊椎姿勢，將頭好好「立正」放置在頸椎上，就會像是「釣魚」一樣，頭是被釣魚線勾著的笨重大魚，脖子則是釣魚竿，會被重量一直往前拉彎。這時，就會造成我們脖子跟上背部的交界處，產生很大的折點壓力。
釣魚竿的設計有強大的韌性，即使處於很大的彎折壓力也不會斷掉，人體也是一樣。我們的頸後受到壓力的部分，會開始有軟組織增生，甚至開始產生脂肪囤積來保護自己。（脂肪是我們人體最喜歡拿來保護你的好元素，你不喜歡，但你的身體本身很喜歡呀！）
姿勢不良頸後容易出現不明突塊「富貴包」。
這樣累積下來的結果，好像鐘乳石生成一樣，開始在脖子後方造成一大包的突起物，不僅不美觀，甚至在視覺上加劇駝背的樣貌。
長期要低頭對焦拍照的攝影師，脖子後方就產生了明顯的富貴包。
若你符合上述這幾項不良姿態，會讓身體「前方」的肌群，經常處於緊繃、縮短的狀態，而身體「後方」的背部肌群則是長期被拉長，鬆弛無力。如此一來，身體又更傾向於駝背、頭部前引，產生惡性循環。
重新「校準」上半身的三步驟
在外觀的影響之外，也要注意，這些都是脊椎失去「中立」位置的明顯指標，長期下來，會在頸椎、胸椎、腰椎處積累不當壓力，產生日後身體出狀況的風險！舉凡腰痠背痛、頭痛、膏肓痛，甚至牽一髮動全身，往下影響到骨盆、足踝部不適。
建議透過以下的【改善三步驟】，重新「校準」姿態，慢慢找回顯瘦、好精神的健康儀態！
透過小的按摩球，再藉由身體抵著球靠牆，用滾壓的方式來進行放鬆「緊繃」區域。
第一步：按摩放鬆「緊繃」區域
改善的第一步，是針對過度緊繃的區域，先透過工具進行按摩，將緊繃區域先舒展開來。我們可以透過小的按摩球，再藉由身體抵著球靠牆，用滾壓的方式來進行。
主要針對兩個區域：第一個區域是身體前方的胸部肌群，尤其是靠近肩膀內側的部位（類似副乳與鎖骨旁邊的位置）。可以靠著牆，輕輕滾壓，要注意的是力道不需過度，避免按壓到手臂有發麻的感覺。
另一個區域則是脖子、肩膀連接的肩頸部位，通常指的是上斜方肌、提肩胛肌，這也是最多人常常明顯感到痠痛的部位。
不過，按摩只算是將身體的前置工作準備完成。將過度強勢、緊繃的肌肉放鬆之後，還是要邁入下一步：訓練加強，針對背部「後方」的肌群來鍛鍊，才有可能治本改善體態！
第二步：訓練加強「虛弱」肌群
當身體前方緊縮著，身體「後方」的背部肌群，就會處於被拉長、鬆弛無力的虛弱狀態，許多人，早已忘記什麼是背部肌肉往後收緊、出力的感覺！
針對這樣的狀況，我們就要勤練習水平方向的「拉」，加強肩胛骨中央的背部肌群，學習將肩胛骨往後收、穩定好的動作模式。
可以透過以下三種鍛鍊。
脊椎向後伸展。
1、脊椎向後伸展
這個動作居家也可以進行，著重在身體的「背側」肌群的鍛鍊，且不良姿態下，脊椎長期向前彎，這個動作也可以將脊椎向後伸展，是很好的練習。
預備
趴姿，手掌跟前手臂放置於肩膀兩側。
動作
吐氣時，利用上背部的力量，以及手掌跟前手臂推地板的力氣，將上半身胸口部分抬起，感受到後背肌出力。吸氣回到預備姿勢。
Tips 肚子也要出力，避免用「折腰椎」的方式來完成動作，重點放在上背部出力，胸椎向後。將上半身推起的過程中，記得肩膀往下放，勿聳肩。
水平划船姿勢。
2、水平划船
在做這項鍛鍊時，也要不斷提醒自己，肩頸部的肌群適時放鬆一些，不要偷偷跑出來幫忙，否則越練肩頸部反而越緊，而沒有正確使用背部肌群出力。
農夫走路姿勢。
3、農夫走路
利用此動作，想像自己像是「名模」一樣，頭頂能垂直連線至上方天花板。提示自己上背部在平常的狀況之下，應該要有的身體對齊姿勢。除此之外，經常練習此動作，不但可以喚醒後背部的肌群，也能訓練到全身的深層穩定肌群，包括肩胛骨深層小肌群、軀幹的核心肌群。
當我們的背部有力之後，就可以將我們的上半身往後、往上提拉，身體自然能夠來到較挺正的樣貌！
預備
雙手負重，手臂、掌心可以微微往外轉，能夠讓肩關節更穩定，不會聳肩。
動作
上半身維持此穩定姿勢，挺胸，感受肩胛骨中央的背肌微微出力。腳踩小步伐慢慢前進，因為像是農夫在提重物走路，「農夫走路」因而得名。
Tips 將按摩放鬆放到訓練的第一步，是因為如果前側肌群太緊繃、過度強勢，就會影響後側背部肌群的訓練效果。不過，對於許多人來說，即使沒有進行第一步，只要有多多進行第二步的背部訓練，其實也就足夠有效了！
長期訓練下來，能慢慢改善駝背、頭部前引、圓肩等狀況。（以上圖片來源皆為采實文化出版社提供）
第三步：經常性的訓練，重複提醒身體
最後一步，才是你改善駝背的最大關鍵。
保持良好的訓練頻率，經常進行各大動作模式的鍛鍊，看似未針對弱點加強，但實則才是最有效的方法。
在絕大部分的訓練動作當中，我們都很強調身體儘量保持在「脊椎中立」的位置，不會用駝背的樣子來進行。因此，如果你能在整個運動時間裡，時時提醒自己身體的良好排列、良好的出力模式，積沙成塔，就會給身體帶來改善駝背的效果。
透過這三個步驟，長期訓練下來，能慢慢改善駝背、頭部前引、圓肩等狀況，當脊椎回到較好的排列，頸部後方的壓力自然得到了解除，後天產生的富貴包或脖子後方的摺痕，當然就有機會慢慢消失、淡化囉！
所以，如果想要美化自己的脖子、肩頸部的線條，透過肌力訓練，你的肌肉就像是隱形的好朋友一樣，能在日常生活裡隨時隨地提拉住你的上半身，給你有精神的「立正」好體態。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康》，作者：珍珍教練（施怡如）。
