飲食的型態深深影響人體的健康狀況。（圖片來源：Adobe Stock）
導讀：眾多研究顯示，間歇斷食除了有助於瘦身減重，還可以減緩老化延長壽命，美國醫師威爾･柯爾（Will Cole）研究出為期四週的「直覺斷食法」，用舒服漸進的方式，告別身體對糖與碳水化合物的依賴，重新建立人與食物的關係，身體即能發揮「直覺力」，選擇出適合自己的食物與飲食。
進入正題前先提醒幾個重點：這是一套彈性斷食計畫，我要特別強調「彈性」這兩個字。雖然我列出計畫的大原則和目標，但從不要求你超出身體極限。
舉例來說，如果「四週彈性斷食計畫」的第一週「身體再設定」對身體造成衝擊，讓你擔心變得太快，那麼隔週再做一次「身體再設定」，然後再進到「代謝再充電」。這套計畫的目標是讓你恢復與身體的關係，不是懲罰身體或逼它做不可能的任務。
了解這點之後，一起來看「四週彈性斷食計畫」精華版吧。
第一週：輕斷食 身體再設定
第一週的重點是重新設定身體，建立基本代謝靈活度。我們要做入門限制進食計畫，維持蔬食生酮飲食。
本週要做的事如下：
1、一天斷食12小時，意思就是晚餐和隔天早餐要隔一段時間。12小時進食期儘量吃。記住：不要限制熱量。
2、斷食期只喝咖啡、茶和水等無糖無熱量飲料。
3、不吃宵夜：睡前至少2小時儘量不吃東西。這能改善睡眠，讓你更容易建立代謝靈活度。
4、儘量嚴格遵守蔬食生酮計畫，意思就是你攝取的熱量：60%～75%來自脂肪、15%～30%來自蛋白質、5%～15%來自健康的碳水化合物。
５、在紙上寫下進行「四週彈性斷食計畫」的動機，想提早結束斷食或吃計畫中沒列的食物時拿出來看。
你第一週可能出現糖戒斷和酮症流感症狀，包括疲倦、頭痛、食物渴望、噁心、失眠、易怒，以及胃部不適。如果發生這些症狀，試試下列方式：多喝水、散步、盡情睡覺。
本週的重點是儘量用最溫和卻最有效的方式，讓身體轉為燃燒脂肪。重要的是，本週要盡可能嚴格遵守計畫，尤其必須注意糖和碳水化合物攝取量。就算只吃一小塊糖果或幾口蛋糕，都會毀了有效燃燒脂肪的過程。好消息是，如果這週你能堅持照計畫做，接下來的3週就會容易多了。
吃東西前做幾次深呼吸，限制使用手機或電視等令人分心的事物，練習正念飲食。
第二週：中度斷食 代謝再充電
第二週的重點是讓新陳代謝再充電，意思就是恢復健康血糖平衡、改善心臟健康，以及改善血脂水平等代謝標記。想要做到這點，你得進行間歇性限時進食計畫，以及進行一到兩次選擇性的乾淨充碳日。
本週要做的事如下：
１、一天斷食14～18小時，我不會規定特定的時段，因為這是「直覺」斷食計畫，所以我希望你練習傾聽身體需求。
２、6～10小時進食期儘量吃。
３、如果出現易怒、飢餓或睡眠問題，可以在這週內加入1到2天的乾淨充碳日（就是將每日淨碳水化合物攝取量增加到75～150公克，同時配合減少健康脂肪攝取量。）
４、其他日子繼續吃正規的高脂低碳（每日淨碳水化合物少於55公克）蔬食生酮飲食。
５、練習正念飲食。吃東西前做幾次深呼吸，限制使用手機或電視等令人分心的事物。
延長斷食的秘訣
這週會延長斷食的時間，因此會有較長時間沒吃東西。以下介紹幾個最佳訣竅，讓你成功延長斷食，將第二週的益處發揮到最大。
１、喝茶：有機茶是很棒的飲料，可以靠它度過斷食期。它比白開水有滋味多，咖啡因比咖啡少，而且含有兒茶素化合物，有助降低飢餓素荷爾蒙，讓斷食更容易。
２、注重健康脂肪和蛋白質：脂肪和蛋白質比碳水化合物更能提供持久的能量。這週每餐甚至每次點心都要吃到健康脂肪和乾淨蛋白質。
３、試試空腹健身：我建議從輕度慢跑、走路或騎腳踏車等低強度有氧運動做起，等身體適應後，再慢慢增加空腹健身的強度。
本週中度斷食的重點是讓新陳代謝再充電，充斥點心和高碳食物的現代世界想必已讓你的新陳代謝飽受折磨。這週你已經有基本的代謝靈活度，可以更深入地入酮，為新陳代謝帶來持久改變。
上週你可能出現一些負面的副作用，不過這週你可能開始感覺到久違的美好感受。如果感覺很棒，可以跳過乾淨充碳日，這不是一定要做的，只有在需要時才做。如果在原本的用餐時間覺得有點空虛，可以試試「空靈餐點」，寫寫日記，或是建立一套儀式，取代原本吃東西的習慣。
第三週：深度斷食 細胞再更新
本週要做最深度的斷食，因此專注減少壓力、在進食期攝取足夠食物，就顯得格外重要了。本週需要正念修習等等練習來支持你度過斷食。
本週要做的事如下：
１、每隔一天進行20～22小時斷食，總共需要完成3～４次非連續性、幾乎一天只吃一餐的斷食。
２、其他天按照第1週的做法斷食12小時。
３、本週每天都要維持低碳乾淨的蔬食生酮飲食。
４、不要自我孤立，可以散散步，看電影，或跟朋友來個生酮野餐。
５、考慮在日常飲食中添加MCT，椰子油、酥油等食物中的MCT能讓你更容易斷食。若想跟上潮流，可以把MCT加進咖啡或茶，在健身前飲用，或是早上喝一杯生酮咖啡。
６、在斷食時間較短的日子運動，避免在斷食20～22小時的當天運動。
本週光喝水不夠，還要記得補充電解質，因為這樣加重酮症的做法，會增加鈉、鎂、鉀等電解質攝取不足的風險。不過只要在一日飲食中補充電解質或飲用添加些許海鹽的水，就能解決這個問題。
有些人一開始可能很難接受延長斷食，擔心會餓到發昏或無法堅持。這很正常。覺得有壓力時，試試壓力管理技巧，像是整理環境和親近自然，或者試試四七八呼吸法，吸氣四秒、摒氣七秒，然後從鼻子吐氣八秒，讓神經系統恢復正常。
經過四週的直覺斷食後，便可不再被飢餓影響，可以維持穩定的心情。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
第四週：回到輕斷食 激素再平衡
本週重點是平衡荷爾蒙，意思就是要回去做入門限制進食計畫，也要做乾淨碳循環，以補充身體的肝醣存量，確保瘦體素的平衡。
本週要做的事如下：
１、為了平衡荷爾蒙，這週每天都做之前的12小時斷食。
２、試著做2～４天的乾淨充碳日，藉此進入蔬食生酮循環。
３、在乾淨充碳日增加乾淨碳水化合物，像是高果糖水果、米飯、豆類和澱粉類蔬菜，讓每天的淨碳水化合物攝取量達到75～150公克。
４、女性想要平衡性激素，可以考慮一個月做4次的乾淨充碳日，2次在月經週期的第1和2天，另外2次在排卵後的幾天，例如月經週期的第19和20天，也就是大約在排卵後5天。
本週最主要的重點之一就是讓自己和食物的關係更健康。你可以透過鍛鍊意識來做到這點，也就是你對食物的想法和感受的意識。問你自己：在做這個計畫之前，哪些習慣對我真正有用，哪些沒有？想想自己想要拋棄哪些思維模式，又想建立哪些思維模式。
在計畫的最後一週，在你思考如何將間歇性斷食變成往後人生中的一部分時，請傾聽心裡那個平靜的聲音，也就是直覺的聲音。
到了這裡，你已經建立一部分的代謝靈活度，可以放心交由直覺滿足身體所需。如果多吃碳水化合物讓你感覺比較好，這麼做完全沒有什麼不對。如果你很喜歡長期吃生酮飲食的感覺，那就盡情享受！這週的重點是放慢腳步，愛你自己，找到適合你的長期計畫。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《直覺斷食法：找回身體判斷力，啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫》，作者：威爾･柯爾（Will Cole）醫師。
