金雞獨立，自測衰老，你單腿能站多久？（以下圖片均來源： Adobe stock）
金雞獨立測試，也稱為單腿站立測試，是一種簡單而有效的健康自測方法，廣泛用於評估個體的平衡能力和整體健康狀況。這種測試不僅能反映一個人的身體素質，還與多種健康風險密切相關。
首先，金雞獨立測試能夠有效反映一個人的平衡能力。研究表明，平衡能力與年齡相關，隨著年齡的增長，許多人在單腿站立時的穩定性會下降。日本京都大學的研究發現，無法堅持20秒的老年人中風機率顯著增加，這表明平衡能力的下降可能與中風風險相關。
在平衡測試中，參與者分不同情況站在測力板上：睜開眼睛雙腳站立、閉上眼睛雙腳站立，睜開眼睛非慣用腿站立以及睜開眼睛慣用腿站立。在單腿測試中，參與者可以抱住未著地腿的任何地方。每次測試時長為30秒。
美國《科學日報》稱，美國一項新研究顯示，一個人能夠單腿站立多長時間是一項比力量或步態變化更能說明問題的衰老衡量指標。這項研究成果已刊登在《科學公共圖書館．綜合》雜誌上。
這項測試被認為是評估大腦健康的重要指標。研究發現，單腿站立能力與大腦功能密切相關。無法長時間保持平衡可能暗示著神經系統的退化或其他健康問題。
此外，金雞獨立測試還與整體身體素質和生活方式密切相關。能夠順利完成測試的人通常在日常生活中更活躍，身體素質更好，從而降低了多種慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病等）的風險。一項來自芬蘭的研究分析了1702位年齡在51至75歲之間的居民，發現無法單腿站立10秒的人群在隨訪期間死亡率顯著高於能夠完成該動作的人群。
鎖定30秒！金雞獨立保持30秒恭喜你健康狀況良好
金雞獨立保持30秒，恭喜你健康狀況良好。
良好的平衡能力、肌肉力量和高效的步態有助於人們在衰老過程中提高自理能力。在研究中，參與者接受了步行、平衡、握力和膝蓋力量測試。
在平衡測試中，參與者分不同情況站在測力板上：睜開眼睛雙腳站立、閉上眼睛雙腳站立，睜開眼睛非慣用腿站立以及睜開眼睛慣用腿站立。在單腿測試中，參與者可以抱住未著地腿的任何地方。每次測試時長為30秒。
研究顯示，單腿，特別是非慣用腿站立最能表現出隨年齡增長而衰老的程度。平衡能力是一個重要的衡量標準，不僅考驗肌肉力量，還需要視覺、前庭系統和軀體感覺系統的輸入。平衡能力的變化值得注意。如果平衡能力差，無論是否在運動，都有跌倒的危險。跌倒是一種很高的健康風險，會造成嚴重後果。
在其他測試中，研究人員使用一種定制設備來測量參與者的握力和膝蓋力量。每過10年，握力和膝蓋力量就會有大幅衰退，但不像平衡能力衰退得那麼快。握力的下降速度快於膝蓋力量，使之比其他力量指標更能預測衰老程度。在步態測試中，參與者以自己的步伐和速度在一條8米長的平坦步道上來回行走，步態參數沒有隨年齡發生變化。研究人員建議，人們可以採取措施訓練自己的平衡能力，如果能單腿站立30秒，表現就被視為良好。
10秒？20秒？分別意味著什麼
中老年人的平衡能力很重要。
此前，發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究就表明，中老年人無法保持單腿站立10秒，則在此後10年內死亡風險增加近一倍。一個人的平衡能力，與體能、肌肉力量及柔韌性不同，通常可以保持到60歲，之後則會相對迅速地減弱。
日本的一項對1000餘人進行的研究發現，如果一個人單腿站立不到20秒，就可能意味著腦部小血管已經發生病變，而這自然也增加了腦卒中的發生風險和認知能力的降低。研究者分析認為，腦部小血管病變確實會隨著年齡的增長而增加，而且主要是腦動脈微病變。如果一個人動作協調能力或認知能力降低，都提示腦部的亞臨床病變。單腿站立可檢測一個人平衡能力，如果站立時間較短，就有可能是腦部病變發生的結果。
一項發表在《美國醫學會雜誌》子刊上的研究發現，平衡能力較差者，全因死亡風險及癌症、心血管病的遠期死亡風險增加。
金雞獨立測試不僅是一個健康指標，也是一種簡單易行的鍛練方式
金雞獨立測試不僅是一個健康指標，也是一種簡單易行的鍛練方式。通過定期練習這一動作，可以增強下肢肌肉力量，提高平衡能力，從而改善整體健康狀況。這種鍛練方式適合各個年齡段的人群，尤其是中老年人，可以有效預防因平衡能力下降而導致的跌倒和相關傷害。
如何改善老年人的平衡能力?
老年人每週應該做多類型的體育活動，包括平衡訓練、有氧運動和肌肉增強活動力量鍛練和柔韌性等。
中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南則建議，對於老年人，平衡型運動或柔韌性運動可改善運動能力，可預防跌倒和外傷。
金雞獨立、太極拳、瑜伽等運動有利於提高老年人的平衡能力與靈活性，降低跌倒風險。除此之外，還有站立瑜伽、芭蕾舞動作、腳跟站立或腳尖站立等運動都有助改善平衡。
責任編輯:文麗
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