從「吃」開始，打造肌膚天然防晒。（圖片來源：Adobe Stock）
隨著夏季來臨，豔陽高照，紫外線指數飆高已成為常態。紫外線不僅容易讓肌膚晒黑，更可能加速皮膚老化，產生自由基，造成細胞DNA受損與膠原蛋白流失。除了擦防晒乳和物理防晒外，還可透過飲食補充天然抗氧化營養素，從內而外幫助肌膚建立防護屏障。
β-胡蘿蔔素
胡蘿蔔、地瓜葉、菠菜等深色葉菜富含β-胡蘿蔔素，能在體內轉化為維生素A，促進表皮細胞更新並強化皮膚屏障。研究顯示，持續攝取含β-胡蘿蔔素的食材約8週以上，有助減輕晒後皮膚紅腫反應。
茄紅素
西红柿（番茄）中的茄紅素是強力的自由基清除劑，能清除黑色素還能幫助皮膚防紫外線。研究發現，補充西红柿及茄紅素能減少皮膚紅斑的產生，改善皮膚外觀與色素沉著，進而預防光線引起的皮膚損傷與光老化。建議多享用熟番茄製品，如如西红柿醬、燉煮料理，因為加熱可以幫助西红柿中的茄紅素釋放，更容易被人體吸收。
維生素C
草莓、獼猴桃（奇異果）、柑橘類等水果富含維生素C，不僅具抗氧化作用，更是膠原蛋白合成的重要原料。紫外線會導致膠原蛋白分解，進而影響皮膚的彈性和健康，增加攝取維生素C可減緩紫外線對皮膚的傷害。建議每天攝取約100～200毫克維生素C，每天攝取3份蔬菜和2份水果就能滿足維生素C的需求。
花青素與多酚
藍莓、黑莓以及綠茶中的兒茶素，都屬於多酚類抗氧化物質。它們能有效抑制紫外線引發的炎症反應，減少黑色素過度沉澱。每天一小把藍莓拌入優格，或以一杯無糖綠茶替代含糖飲料，不僅清爽解膩，也為肌膚注入修護能量。
抗紫外線不僅靠塗抹防晒乳，也要從餐盤下手。（圖片來源：Adobe Stock）
均衡搭配吃出多重防護力
要發揮最佳抗紫外線效果，單一營養素往往不夠，建議打造「營養大滿貫」：例如維生素C能幫助回收被氧化的維生素E，茄紅素與β-胡蘿蔔素則協同清除不同類型的自由基，多酚則能鎮靜並修復因紫外線引發的炎症。每週至少4次「彩虹盤」飲食：紅（番茄、紅椒）、橙（胡蘿蔔、南瓜）、黃（玉米、黃椒）、綠（菠菜、羽衣甘藍）、藍紫（藍莓、黑莓），再搭配一杯茶或一把堅果，為肌膚打造全方位防護。
從今天開始，讓市場上豔麗多姿的蔬果成為最天然的「防晒」食物良方。抗紫外線不僅靠塗抹防晒乳，也要從餐盤下手，內外並進，為肌膚注入最全面的抗防晒力量。
