蛋白質是人體最重要的建築材料，支撐從細胞到器官的全面更新。（圖片來源：Adobe Stock）
多數人對蛋白質的認識，往往只停留在「有助於增肌、雕塑體態」的層面。蛋白質的英文 protein，源自希臘語，意思是「最重要」、「第一要務」，顯見人類老祖先早在尚未進入現代醫學與營養學的認知之前，就已經從日常經驗中體會到蛋白質的關鍵地位 。
蛋白質不足是老化、萬病、肥胖的根源！
身為醫師，我們常被問到：「人體三大營養素，醣類、脂肪、蛋白質，哪一種最重要呢？」我們總會毫不猶豫地回答：「蛋白質。」
為什麼蛋白質如此重要？當我們真正理解箇中緣由，就會啟動意義重大的改變。「不知為何而吃」與「清楚知道為何而吃」，兩者將走向截然不同的結果。一旦深入理解蛋白質的重要性，自然會啟動一連串良性循環：理解目的 → 主動實踐 → 嘗試找到適合自己的方式 → 感受健康帶來的正向改變。
蛋白質的生理功能與攝取不足的風險
蛋白質是構成全身細胞的材料
→ 蛋白質不足，身體缺乏製造細胞組織的材料
有一說法指出，人體約由六十兆細胞構成，相當於全世界總人口（約八十一億人）的七千四百倍之多。人體的一切組成，無論是肌肉、內臟、骨骼、皮膚、頭髮，甚至血液，全都是由細胞聚集組成，而蛋白質正是構成細胞的主要原料，所以蛋白質的重要性堪稱「細胞等級」！
如果將人體的水分抽乾，剩下的近半數成分都會是蛋白質。倘若蛋白質攝取不足，就如同蓋房子短缺建材，身體只能將就拼湊，從細胞到器官組織，都可能因此出現問題，包括皮膚與頭髮乾澀粗糙、內臟機能衰退、骨骼脆弱疏鬆、貧血等問題接踵而來，症狀百出。
蛋白質必須一再的代謝更新
→ 蛋白質不足導致細胞老化
人體由六十兆細胞構成，這些細胞的主要原料就是蛋白質。它們在體內不斷進行合成與分解，持續上演著所謂的「turn over」，也就是細胞的更新代謝。
不同器官和組織的細胞更新週期各不相同，胃與小腸黏膜大約每三天更新一次，大腸黏膜約十天，皮膚、肝臟與腎臟約一個月，肌肉約兩個月，血液約四個月，骨骼則大約五個月更新一遍。
換句話說，「現在的我，早已不是半年前的我」，但前提是你必須持續攝取足夠的蛋白質。身體如果長期缺乏蛋白質，細胞的更新代謝週期被打亂，不僅加速細胞老化，更引發身體機能衰退與各種生理失調。相反地，攝取足夠蛋白質，可支援身體維持健康的更新代謝節奏，半年後的你，將會以更美好的狀態重新登場。
蛋白質是荷爾蒙、酵素、抗體等人體內分泌物質的基本原料
→ 蛋白質不足，身體功能衰退
人體內充斥著各式各樣的內分泌物質，包括荷爾蒙（神經傳導物質）、促進食物消化的酵素、執行免疫功能的抗體等，都是以蛋白質為原料。身體若長期缺乏蛋白質，各項生理作用都將難以正常運行，波及消化吸收能力、新陳代謝功能、神經傳導功能和免疫力，進而引發各種生理失調。
足夠的蛋白質有助於生成血清素，是維護心理健康與睡眠品質的關鍵。（圖片來源：Adobe Stock）
蛋白質是維護心理健康不可或缺的營養
→ 蛋白質不足，幸福荷爾蒙也隨之枯竭
你是否總感到有氣無力只想躺平、心情低落鬱鬱寡歡、情緒焦躁坐立難安……心理失調的原因之一，可以追溯到腦內神經傳導物質「血清素」不足。血清素有「幸福荷爾蒙」之稱，為我們帶來精神愉悅與健康活力。當人體血清素不足，自律神經和生理節律都容易錯亂。
製造血清素的原料是蛋白質，蛋白質不足，血清素產量減少，人會變得提不起精神、莫名焦躁難安、容易沮喪、情緒低落。血清素不足還會連帶影響睡眠品質。有「安眠荷爾蒙」之稱的「褪黑激素」，原料正是來自血清素，一旦血清素不足，「褪黑激素」的產量也會跟著減少，打亂睡眠節律。
蛋白質不足的影響如此深遠，甚至累及其他重要的神經傳導物質，例如：有「快樂荷爾蒙」之稱的多巴胺（Dopamine），以及素有「放鬆荷爾蒙」美名的 GABA（Gamma-Aminobutyric Acid，γ-胺基丁酸）等，人體缺乏這些荷爾蒙都會造成心理和情緒上的不穩定。
人體消化吸收蛋白質的過程中必須消耗三成熱量
→ 蛋白質不足，人變得怕冷、易發胖
蛋白質是由二十種胺基酸，依照各種複雜的排列方式所組成，通常由至少五十個以上的胺基酸分子聚合而成。我們透過飲食攝取蛋白質，經過體內的消化酵素分解後，轉化為單一胺基酸，或是由二至三個胺基酸組成的胜肽（peptide），經由小腸吸收進入體內。
蛋白質的分子結構複雜，人體在消化與吸收蛋白質的過程中，必須消耗相當大的能量。事實上，人體攝取的蛋白質，約有三成能量被耗用在消化分解與吸收蛋白質的過程，這一現象稱為「飲食誘發性產熱」（diet-induced thermogenesis）。
這種產熱效應在早晨最為顯著，若長期不吃早餐，將導致這項產熱效率下降，進而影響整體代謝，久而久之形成新陳代謝低下的體質。也就是說，攝取蛋白質所產生的熱，能提升體溫。相反地，蛋白質攝取不足，體溫上不去，人容易變得怕冷，代謝率降低，形成易胖體質。
【蛋白質不足】自我評量
即使不動用複雜的營養計算公式，只是透過自我觀察，感受身體的變化，仍然可以自我評估得知是否攝取足夠的蛋白質。
□ 和飲食內容無關，經常性的腹脹、腹鳴、腹瀉。
□ 放屁氣味難聞，讓自己感到尷尬。
□ 容易發胖，減肥總是成效不彰。
□ 容易肩頸僵硬、腰痠背痛。
□ 經常容易累、總是感到疲憊不堪。
□ 夜晚睡眠品質差，白天常昏昏欲睡。
□ 一感冒就拖很久治不好。
□ 經常感到焦躁不安。
□ 總是有氣無力，提不起精神。
結果分析： 以上符合超過三項，就很可能是缺乏蛋白質！你的身心失調，也許並不是因為年紀大的緣故！
（本文經授權，摘自新自然主義出版社《顧好腸道，才能吸收吃下去的蛋白質：日本名醫10萬診療親測：抗老回春，關鍵就在腸道》，作者：平島徹朗, 秋山祖久 醫師。）
