苦瓜含有豐富的維生素C與苦瓜素，是夏季抗發炎與血糖調節的養生佳品。（圖片來源：Siripong/stock.adobe.com）
苦瓜在華人飲食裡是個兩極化的食材——有人從小就愛，有人吃一口就皺眉一輩子。但在夏天裡，苦瓜抗氧化和幫助血糖調節的功效值得一試，只要注意一烹飪訣竅，就可以去除苦味。
苦瓜的營養價值
它的維生素C含量超乎想像
每百克苦瓜的維生素C含量大約是蘋果的17倍，超過許多常見水果，夏天出汗多，水溶性維生素流失快，苦瓜是補充的好選項之一。
苦瓜素對血糖調節有輔助作用
多項研究顯示，苦瓜中的苦瓜素（Momordicin）與相關植化素，對血糖代謝有正面影響。對於糖尿病前期或飲食偏甜的人群，苦瓜可以作為日常飲食中的輔助選擇，但要注意的是不能以此取代藥物治療。
抗氧化成分對抗夏季發炎
苦瓜含有的槲皮素等抗氧化物質，有助於對抗體內因高溫、潮濕引發的低度發炎反應，這恰好對應了濕熱季節身體容易出現的疲倦、口苦、皮膚問題。苦瓜在中醫屬性上屬於「大寒」食物，體質虛寒、容易腹瀉者不宜大量生食，孕婦應適量攝取，烹調時可搭配薑片平衡其涼性。
苦瓜的內膜一定要刮乾淨，這是決定整鍋湯苦不苦的關鍵步驟。（圖片來源：PadaSmith/stock.adobe.com）
推薦食譜一 鳳梨苦瓜雞湯（4人份）
鳳梨的酸甜能有效柔化苦瓜的苦味,讓不擅吃苦的人也容易接受。
食材
白玉苦瓜1條（約400克）、雞腿肉或雞胸600克、新鮮鳳梨200克、薑片5～6片、水1500ml、鹽適量、米酒1大匙
做法
1、雞肉冷水下鍋汆燙，水滾後撈除浮沫，洗淨備用，這個步驟能去除腥味與多餘油脂。
2、苦瓜縱切，用湯匙刮除白色內膜（苦味最集中的部分），切3公分厚片。
3、鳳梨切大塊，帶酸味的品種風味更佳。
4、所有食材入鍋，加薑片與米酒，注入冷水，大火煮滾後轉小火燉50～60分鐘。
5、起鍋前以鹽調味即可。
重點：苦瓜的內膜一定要刮乾淨，這是決定整鍋湯苦不苦的關鍵步驟,很多人失敗就是漏了這一步。
推薦食譜二 金沙苦瓜（2～3人份）
除了燉湯，熱炒也是品嚐苦瓜的經典方式。這道菜利用鹹蛋黃的濃郁鹹香包覆苦瓜，能完美掩蓋苦澀，轉化為獨特的甘甜，非常適合炎熱夏季用來開胃下飯。
食材
綠苦瓜或白玉苦瓜1條（約300克）、鹹鴨蛋2顆（只要蛋黃，若喜歡重口味可用全蛋）、蒜頭2瓣（切碎）、辣椒1根（切片，不吃辣可不加）、植物油2大匙、糖少許（約1/4茶匙）、蔥花適量。
做法
1、苦瓜對半剖開，同樣用湯匙徹底刮除白色內膜。接著將苦瓜切成約0.2公分的薄片。
2、燒一鍋開水，加入少許鹽與幾滴油，放入苦瓜片汆燙約40～60秒，撈起後立刻泡入冰水中。這個步驟不僅能進一步去除苦味，還能保持苦瓜翠綠爽脆的口感。瀝乾備用。
3、將鹹鴨蛋黃用湯匙背徹底壓碎成泥狀備用。
4、熱鍋起油，轉小火，放入壓碎的鹹蛋黃。用鍋鏟持續拌炒，直到蛋黃開始起大量細緻的泡沫（俗稱發泡），這時鹹蛋黃的香氣會被完全激發。
5、炒出泡沫後，加入蒜末、辣椒片一同翻炒出香氣，並加入少許糖調味以平衡鹹度。
6、轉大火，倒入瀝乾的苦瓜片快速翻炒，讓濃郁的金沙均勻包裹在每片苦瓜上。起鍋前撒上蔥花拌勻，即可盛盤上桌。
重點：鹹蛋黃一定要小火慢炒到「發泡」才會香，火太大容易燒焦發苦，這個火候是金沙苦瓜成敗的關鍵。
