玻璃罐裝天然希臘優格。（圖片來源：Yulia Furman/stock.adobe.com）
【看中國2026年8月10日訊】（看中國記者盧乙欣綜合報導）一提到益生菌，不少人會聯想到優格與優酪乳，但這兩大乳製品在營養上有無差別呢？到底要怎樣吃，才能真正從中攝取益生菌，增加腸道好菌呢？
談到益生菌對人體的好處，最常提及的就是幫助消化及調整體質，也就是它能維持消化道菌叢平衡、助於排便順暢、增進生理機能而提升保護力等。因此，部分民眾定期購買優格與優酪乳食用，希望藉此補充體內益生菌。只是，有人認為，空腹食用這類發酵乳，或喝優酪乳會比食用優格，更能夠獲得多一點的益生菌。真相究竟如何呢？
根據華人健康網報導，針對優格與優酪乳，營養師鄭欣宜表示，從營養學角度來看，口感不同的優格與優酪乳都是屬於「發酵乳」的一種，是以原料生乳接種活性乳酸菌發酵製成的。因此，在三大營養素（碳水化合物、脂質、蛋白質）方面，兩者的營養價值也大致相同，但在被分解的蛋白質方面，則有不同程度，型態分成凝態、固態，並依據各廠商發酵菌種的不同，在體內作用上也有些微差異。
要想有效補充益生菌，進一步發揮健胃整腸、改善過敏及維持免疫平衡等好處，可以適度飲用優格、優酪乳。此外，跟其他乳製品相比，發酵乳在發酵過程中，大多數的乳糖已經被分解為乳酸，因此對一些乳糖不耐症或體內缺乏乳糖酵素的人來說，優格、優酪乳更是補充乳製品的良好來源。
倒入碗中的優酪乳。（圖片來源：Di Studio/stock.adobe.com）
雖然飲用這類「發酵乳」製品，有助於人體快速補充好菌，但鄭欣宜提醒，因優格屬於奶類，每日攝取應該以1至2份為宜，也就是約市售優格小瓶或200C.C的優酪乳。
選購這類「發酵乳」製品時，應該多留意瓶罐上的營養標示，注意脂肪含量、含糖量。盡量選擇無糖、低脂或減糖的發酵乳，如此一來，方可助於減輕人體負擔；因製作優格過程容易出現離水現象，致使有些生產商會在產品中添加乳化劑或增稠劑，建議民眾選擇添加物較少的產品。
至於發酵乳到底是飯前或飯後食用，才能有效獲取益生菌？為攝取保留較多的益菌在體內，一般是建議在飯前享用，以利吸收且能縮短其被胃酸破壞的時間。不過，若空腹食用後，出現腸胃不適，則可改為飯後食用。
要維持腸道菌叢生態平衡，不只需要補充益生菌，還得讓好菌在腸道內繁殖生長，因此必須要攝取「益菌生」。鄭欣宜營養師強調，擁有充足的「益菌生」才可提供好菌產生有機酸等酸性物質，有利腸道保持酸性狀態，讓喜愛鹼性環境的壞菌不容易生存繁殖。常見的益菌生來源可分為膳食纖維、菊糖（Inulin）、寡糖3大類：
一、膳食纖維
膳食纖維又被稱為「腸道清道夫」，可促進排便、減少腸道毒素的滯留時間。水溶性膳食纖維更能夠轉化為短鏈脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸），以利腸道維持酸性環境，有助於益生菌的生長。建議一天膳食纖維攝取量應該達到25至35公克為佳。
常見水溶性纖維食物包括：蔬果、大豆製品、海帶製品等；非水溶性纖維食物包括：全麥、全穀類、根莖類等。
二、菊糖
菊糖又稱「菊苣纖維」，是水溶性膳食纖維的一種，功效包括：提供好菌養分、增加飽足感、調節血脂代謝、降低膽固醇等。
三、寡糖
寡糖又稱「低聚糖」，主要獲取來源包括乳製品及蔬果。寡糖有多種型態，可分成：木寡糖、果寡糖、乳果寡糖、半乳果寡糖、異麥芽寡糖、甘露寡糖等，功效包括：維持腸道環境、幫助益菌生長、增進免疫、改善脂質代謝、調節血糖、促進礦物質吸收等。
由於腸道健康跟飲食、生活作息有著密切關係，因此除了補充益生菌，鄭欣宜也提醒，在補充膳食纖維及益生菌的同時，要記得補充水分。一般建議成人每天攝取水量約1500至2000c.c，若排汗量增加，水份也須適度增加。
此外，應減少食用香腸、臘肉等醃製加工品，以及燒烤、油炸品等容易增加腸胃負擔的食物。需搭配均衡飲食、正常作息及規律運動，如飯後散步就有助於腸道蠕動、維持腸胃機能正常運作。
另有醫師建議，應盡量減少壓力，因心理壓力是影響腸道健康的重要因素之一。若有壓力，會引發腸道分泌與蠕動異常，一旦胃酸分泌過多、蠕動太快，容易引發胃痛、胃潰瘍等問題。若過度緊張則會導致腸道蠕動過快，易於造成腹瀉。所以，民眾應尋求適合自己的紓壓管道，以維護腸道健康。
