注意平衡膳食、结构多样、谷类为主，多吃蔬果等对延缓衰老有促进作用。
衰老是人体自然的生理过程，但总有那么一个瞬间，人会觉得自己突然“一下子变老了”。
这不是你的错觉，最近一项发表在《自然医学》杂志上的研究显示，衰老虽然持续进行，但并非匀速发展；人体衰老有3个变速档，分别是34岁、60岁和78岁。
为什么在这3个年龄，人会“突然变老”？
3个年龄 人会一下子变老
美国斯坦福大学阿兹海默症研究中心科研人员，分析了4263名18～95岁受试者的血浆数据，测定约3000种不同蛋白质的水平后发现：蛋白质水平总体保持相对稳定，但在34岁、60岁和78岁三个年龄，多种蛋白质的读数发生了很大变化。
研究人员解释，这些蛋白质水平的变化不仅是人体衰老的特征，更可能是衰老的原因。
1、34岁：健康从巅峰转向下坡
专家表示，青年人虽然正处于年富力强、身心相对成熟稳定的阶段，但人体内细胞数和细胞内的水分开始不断减少，这是机体衰老的第一个转折点。34岁左右的人群大多处于家庭负担重、工作压力大、人际关系复杂的状态，很大程度上影响了身心健康，这些外部因素与研究中提到的体内蛋白质读数骤变互为因果关系。
重点关注：神经系统和肌肉骨骼
专家认为，30多岁的人应重点关注神经系统和肌肉骨骼的健康状况。
记忆力、协调性变差
30岁后，大脑血液循环减慢，血流量减少，脑内神经细胞数量逐步减少，从而影响记忆力、协调性及大脑功能。
骨质开始流失
人体肌肉量在25～30岁达到峰值，而后随年龄增长逐渐降低，进而影响机体代谢速率，35岁左右，骨质开始流失。
肺活量缓慢下降
30岁开始，心脏的心室壁和心瓣膜会逐渐增厚，心脏传导系统开始衰老。与此同时，肺活量也开始缓慢下降。
更易出现心理问题
专家表示，34岁左右的人群，因压力、责任感的增加容易导致焦虑、抑郁等心理问题。
专家表示，随着人们生活方式和饮食习惯的改变，一些老年慢性病，如高血压、糖尿病、动脉硬化等，越来越多发生于中青年人群，同时，长期疲劳的状态也增加了患慢性疲劳综合症、肥胖症的风险。
2、60岁：各项机能步入老年
60岁左右正处于更年期的末期，又面临退休这一生活状态的改变，导致衰老速度加快。
60岁左右，人正处于更年期的末期，又面临退休这一生活状态的改变，这些因素共同导致衰老速度加快。
重点关注：循环、消化及免疫系统
专家表示，这个年龄段应重点关注循环、消化及免疫系统。
心脏逐渐衰老
60岁左右，心脏每搏输出量（指一次心搏，一侧心室射出的血量）较20岁时减少30％～40％，心脏传导系统持续衰老，易导致机体供血不足和代偿失调等问题。
消化功能衰退
消化方面，60岁左右，口腔、食道、胃肠功能逐渐衰退，胰腺由于脂质浸润及腺体细胞的萎缩，导致胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌减少和活性减退，消化功能下降，胃肠道疾病风险随之增大。
免疫功能降低
内分泌系统衰老主要体现在各种激素水平及靶器官对它的敏感性上。
心理逐渐出现落差
在心理上，60岁左右的人群由于身体机能逐渐衰退和退休造成的社会职能改变，很容易产生心理落差，也会加速衰老。
专家表示，超过半数的60岁以上人群都有对自身健康的担忧和不安全感，从而加重他们的心理负担，更易导致情绪不稳、焦虑、抑郁等心理问题。
3、78岁：系统、脏器快速衰老
78岁左右，人体各项机能都进入快速衰老阶段，神经、泌尿、呼吸、循环等各系统，以及认知和心理都出现明显变化。
重点关注：全身心
变迟钝、记忆力下降
神经系统方面，老年人脑细胞数量及突触连接减少，脑血流量减小，导致记忆力下降、易疲劳、对外界反应迟钝等问题。
泌尿系统功能减弱
泌尿系统方面，肾动脉硬化、肾血流量减小，会导致肾功能减退。
老年男性常伴有前列腺增生，有尿频、尿急、尿不尽感；老年女性因盆底括约肌松弛，多会出现尿失禁症状。
呼吸肌力量衰退
老年人会出现呼吸肌力量减退、气管钙化等问题，导致气道阻力增加、肺通气及肺换气功能减退。随着纤毛运动减弱，老年人的排痰能力也逐渐下降。
身体循环变差
循环系统方面，78岁左右人群心室壁增厚，外周动脉硬化，更容易引起脏器缺血。
认知功能退化明显
这个阶段的老人大脑功能衰退，认知功能退化非常明显。
2018年，一项在美国人口学会年会上公布的研究表明，大脑衰老从73岁起会有4年左右部分认知障碍期，随后的一年半到两年内就可能出现阿兹海默症或类似的认知障碍疾病。
出现性格障碍
心理层面上，老年人常表现出以自我为中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障碍及空巢综合症等心理问题。
正视衰老是延寿关键
正视衰老是延缓衰老的关键，保持乐观心态尤其重要，人们应及时摆脱对机体衰老的恐惧心理和急躁易怒、孤独抑郁等不良情绪。
专家们一致认为，不论处于哪个年龄阶段，保持良好生活方式和饮食习惯都十分重要。
1、注意平衡膳食、结构多样、谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油。
2、生活方式上，注意劳逸结合、及时舒缓压力、戒烟限酒并保证充足睡眠，注意吃动平衡，保持健康体重。
坚持适量运动对延缓衰老有促进作用。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
3、坚持适量运动对延缓衰老有积极作用。需要注意的是，老年人身体素质全面下降，锻练一定要循序渐进，选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动，如散步、快走、太极拳等。
4、最后，不管哪个人群，一定要坚持定期体检。
家人对老年人身体和精神健康的关爱对他们的健康长寿有非常正面的作用。
