蔬菜、水果富含维生素C、矿物质与抗氧化营养素，可增强身体抗氧化力。（图片来源：Adobe Stock）
春季气候转换变化大，加上疫情资讯紧张，民众心情也跟着上上下下，甚至感到忧郁、压力大，想要靠吃纾压，许多人会挑选炸鸡、蛋糕等高油、高糖的食物来满足大脑，长期恐营养不均、肥胖、免疫力下降，不利健康，也难以真正排解压力，建议掌握6大纾压营养对策，同时避开5种升压饮食，才能真正吃出快乐！
6大纾压营养对策
1、富含B群的食物
荷尔蒙多巴胺及正肾上腺素可提振精神、抗忧郁，而产生这些荷尔蒙需要B群帮忙，常见食物如：全谷杂粮类、牛奶、坚果、深绿色蔬菜。
2、ω-3好油脂
研究发现，忧郁症患者体内ω-3脂肪酸浓度较低，而提供含ω-3脂肪酸的鱼油后可明显改善，建议可先从天然食物摄取，如每周吃3次深海鱼，如：沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼，同时多选择坚果、亚麻仁油等来补充好油脂。
3、全谷杂粮搭配优质蛋白质
“血清素”浓度增加时，能让我们心情愉快，且血清素可再合成“褪黑激素”，让人产生睡意，而合成这些的原料为无法自行合成，须从饮食才能获取的“色胺酸”，富含色胺酸食物有：火鸡肉、白带鱼、鲑鱼、黄豆等，再搭配全谷杂粮如：马铃薯、地瓜、燕麦一起吃，可刺激胰岛素分泌，帮助色胺酸进入脑中合成血清素，以放松情绪与助眠。
4、乳制品与坚果种子
富含钙、镁，有助安定情绪、肌肉放松。健康成人可每天早晚一杯240毫升奶，每天一汤匙坚果种子（一汤匙坚果大约是杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。
5、各色蔬菜、水果
蔬菜、水果富含维生素C、矿物质与抗氧化营养素，可增强身体抗氧化力，同时提供纤维使排便顺畅，减轻身体负担，建议一天吃2～3碗各色蔬菜、每餐水果拳头大。
6、均衡饮食打基础
唯有“均衡饮食”才能提供全面性营养。（图片来源：Adobe Stock）
均衡饮食是预防情绪起伏的大原则，没有一种食物可以提供所有必需营养素，唯有“均衡饮食”才能提供全面性营养，因此每日都要摄取6大类食物，包括：1、全谷杂粮类；2、蔬菜类；3、豆、鱼、蛋、肉类；4、乳品类；5、水果类；6、油脂与坚果种子类，身体才能获得均衡的营养打好基础，也建议先吃原形食物，若想额外补充营养品，可先咨询营养师。
避开5种升压饮食
1、高糖：糖果、饼干、含糖饮料等。
2、高油：炸鸡、薯条、披萨、汉堡等。
3、高盐：香肠、火腿、热狗、洋芋片、腌制食物等。
4、过量咖啡因：每天咖啡因摄取不超过300毫克。
5、过量酒精：女性每天不超过一个酒精当量，男性不超过两个酒精当量，一当量相当于啤酒360c.c.、红酒150c.c.、白兰地40c.c.、高粱酒30c.c.。
