减重经常碰到体重卡关或者复胖的问题。（图片来源：Adobe Stock）
导读：体重不仅影响身材，也影响着身体的健康状态，作者圈妈（张晴琳）藉着减糖饮食减重18公斤而且没有复胖，她分享如何找出体重卡关或者复胖的关键原因，如能及早解决便可轻松“享瘦”。
减糖了却瘦不下来？还复胖？为什么？
没有一个方式能适用所有人，但是依大方向来做延伸与调整，降低糖质摄取是不变的通则。
一个习惯养成不易，一旦养成戒除更不易。不论你的饮食控制是为了健康还是减脂，达到一个阶段后，停滞是必然的，检视一下现况是否“已达普遍均标，而非自我心中高标”。
如遇到体重卡关、复胖，可能检视下列因素，找出原因并排除，但如遇健康状况还是需就医。
1、压力
情绪压力使血清素降低，可能造成焦虑。（图片来源：Adobe Stock）
不论来自工作、家庭、感情、生活或育儿，适当的压力让人产生动力，但过度的压力则形成负担。压力使身体释放大量压力贺尔蒙，增加胰岛素阻抗，血糖不稳定、囤积脂肪、忧郁等等。并抑制副交感神经作用，使肠胃蠕动减弱，影响消化与代谢。
情绪压力使血清素降低，可能造成焦虑，这时下意识在饮食方面渴求高糖、高脂，血糖上升、多巴胺分泌增加，而感觉心情得到缓解，但很快的安慰效果消失就又陷入爆食循环。
要留意的是，有时太长时间的断食或是减重短程目标设定过高，也会造成压力。
解决方法
远离压力源或找合适的纾压方式（如：音乐、散步、睡眠、追剧），不要急于速成，稳定的慢慢来最快。
2、生活习惯不良
如熬夜、睡眠不足、生活步调紧张、节食、抽烟、饮酒等等。
解决方法
自我检视并好好改善。
2019年用低糖饮食瘦身成功的圈妈。（图片来源：采实文化出版社提供）
3、缺乏运动
运动好处多多，活动不等于运动，劳动也不等同运动，饮食虽然是维持健康与身材的关键因素，但适量运动是有加乘效果的。
解决方法
不要太懒，求助专业。先从自己有兴趣的运动开始。
4、精致糖或隐糖
已知精致糖易导致肥胖或身体发炎，忌口、戒糖只能靠自己，别人再如何帮忙打气，决定权与执行者都是你，如果在饮食控制上无法拿捏分寸，最好的方式就是不要乱尝试、多查资料，已知原型食物是相对安全，避开过于复杂的调味及加工食品，基本上不会错的太离谱。
解决方法
如果无甜不欢的人，可摄取少量低GI水果满足口欲，如蓝莓、芭乐等。外食多少都有隐糖，不用太害怕，但也不要勇者无畏明知故吃，自己依照个人耐受度斟酌饮食。
5、酒精摄取
酒精也会影响人体的胃肠道、造成肝脏负担。酒精本身不会中断酮症，但酒精会优先被人体使用，在酒精吸收代谢完之前，减脂自然是中断的。
身体为了快速代谢酒精，可能会频尿且补充更多水分，而排毒需要大量微量元素，身体的微量元素就更容易被稀释、失衡。
解决方法
喝酒伤身，如果不喝伤心，那就偶尔少量为之，如果是社交需求、心理需求、纾压需求，请自行斟酌时间、次数与饮用量。
6、微量元素缺乏（不敢调味）
寡淡无味不等同健康，无调味餐可能很少有人能够天天吃而不腻，尤其一个饮食方式要建立为长期习惯，好吃、享受是必须的。
我们常推荐使用岩盐，如玫瑰盐，正是因为富含丰富微量元素。另外，许多辛香料如姜黄、胡椒亦能帮助提升新陈代谢，但调味也是适量就好，请记住凡事过犹不及。
真的严重缺乏某些营养素的话，光靠食疗或许量仍不足，这时请依医嘱补充保健食品。
解决方法
烹调时不必刻意重口味或者清淡，选择好的调味料，除了增添食物风味亦能补充微量元素。
吃饱了才有力气减肥，切莫偏食或节食。（图片来源：Adobe Stock）
7、巨量元素缺乏（偏食、节食）
长期吃低卡餐反而会降低身体的新陈代谢，经常性节食可能促使身体产生慢性压力，血糖值也变得混乱，甚至暴躁、焦虑、饥饿，自我控制力下降，意志力薄弱。
不要长时间固定吃相同的食物，或过于挑食，吃对食物，尤其原型食物，并不会为身体带来负担，反而使你健康，因此不要再有少吃会瘦的旧思维，吃对、吃够才会瘦，“吃饱了才有力气减肥”这句话是正确的。
解决方法
食材种类应该轮替、多元，尽量挑选当季、高营养密度的食材，利用饮食满足口欲、抚慰心灵、提升健康。
8、低糖烘焙过量或代糖依赖
在传统饮食文化中，甜点、点心也不会被视为正餐，相同的，低糖饮食时，低糖烘焙自然也是餐后点心，不该作为正餐。
尤其少部分人甜点成瘾，虽然使用赤藻糖醇、罗汉果糖或甜菊糖等制作，但味觉上仍是嗜甜，太常吃或吃太多，仍是无法戒除糖瘾或糖依赖。
另一方面则是，我们平日饮食知道要适量摄取坚果，但当坚果化身坚果粉制作烘焙点心时，你有记得计算自己摄取的坚果量吗？
解决方法
制作时减量或分成小份，减少自己每次食用的量。先吃正餐，鱼、蛋、肉、菜等优先，吃饱了才吃一小份。或是以少许无糖优格、75%以上的巧克力或低GI水果作为点心取代。
9、饮水量不足
如果常常觉得口干舌燥，要注意是否身体缺水，适时补充。（图片来源：Adobe Stock）
虽不用每天像水桶一样灌个不停，但饮水量过少也不妥。如果常常觉得口干舌燥，要注意是否身体缺水，适时补充。
但是汤、茶与咖啡不等同水分，因为利尿反而要额外再多摄取水。
解决方法
不爱喝水的话，可试试气泡水、柠檬水、黄瓜水、莓果水等加味水。可以每次以几口的方式补充水分，少量多次也是个方法。
10、缺乏好菌
益生菌为人所知的好处有：增强免疫力、调节肠道菌丛、帮助肠胃蠕动促消化、抑制坏菌生长、抑制胆固醇、降血压、降血脂、消除自由基、预防过敏，促进蛋白质及钙、镁吸收，产生维生素B族等有益物质等。
乳酸菌是益生菌的一种，能代谢糖类，且是肠内益菌的代表，总之好处多多，但要正确补充。
解决方法
新鲜蔬菜加盐“天然发酵”而成的泡菜，如台湾酸菜、酸笋、德国酸菜就含乳酸菌，而且这种泡菜耐久放，老泡菜别有风味。
其他如古法酿制的味噌、纳豆、豆腐乳、豆豉、天贝、奶酪或无糖优格等等，也可摄取。
11、打破身体惯性
饮食方式有非常多种，即使你采行低糖饮食，也不是一个方法用到底，因着不同个体，甚至同个体不同阶段都需要作调整，蛋白质、脂肪与糖质的摄取比例也不是既定的，一个方法尝试约一周大概能感受到成效，那就是适合你的方案。
解决方法
饮食控制执行一段时间后却开始停滞，没有违规的前提下停滞一周以上，可以尝试调整饮食结构打破惯性。
例如：摄取优质淀粉、增加糖质摄取、降低或提高好脂肪摄取量、调整膳食纤维比例、改变间接断食时间、改变每日进食次数、改变进食顺序等等。
12、为什么没有变瘦？
这是很主观认定的问题，请准备皮尺测量身形、体态变化，体态的改变胜过体重下降。再来，你是跟上礼拜的自己比？还是上个月？半年前？会不会你眼中的瘦，其实是过瘦？
解决方法
测量前后体围、体脂，拍照纪录对比，或试穿同一件衣服，这些才是客观的判断。别让饮食控制成为心魔，不自觉减重成瘾。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《日日减糖超市料理攻略》，作者：张晴琳（圈妈）。
