体重控制是维持健康不可或缺的一环，只要少吃“糖类”就可以瘦下来。
导读：体重控制是维持健康不可或缺的一环，说到减重似乎总是得挨饿受委屈，其实不用算热量，只要减糖饮食，减肥路上也是可以每天吃到饱！
只要少吃“糖类”就可以
断食减糖能大幅铲除内脏脂肪，当然也能远离疾病。
断食减糖是“减糖饮食＋不吃早餐的一日两餐”，这组合不仅能大幅铲除内脏脂肪，当然也能远离疾病。
减糖的原则极为单纯，只要尽可能少吃米饭、面包与面类等主食，以及零食饼干和甜的饮料等高糖类食物。重点就这些。
人们从饮食中摄取三大营养素（蛋白质、脂肪、糖类），三大营养素再转换为热量，提供人们每天活动、运动、生活使用。而标准的日本人约有百分之六十的能源来自糖类，这是目前的现状。因此，最根本的作法应该是限制糖类摄取，并且“充分”摄取蛋白质与脂肪。
尽量少吃糖类含量高的食物，好好摄取几乎不含糖的肉类、鱼贝类、蛋、豆腐与纳豆等大豆食品、蔬菜、菇类与海藻类等食物。从主菜的菜肴（主菜）、配菜的菜肴（配菜）、滋润喉咙饱腹的汤品等，都可以摄取到蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与膳食纤维等糖类以外的营养素。
和食的基本搭配是“米饭＋三菜一汤”。所谓的三菜一汤是“汤品＋主菜一道＋配菜两道”。然而，减糖饮食基本上是扣掉米饭，单单三菜一汤的话营养太低，反而会陷入低能量危机。为避免营养不够，需要再加一道菜，基本上是四菜一汤：“主菜两道＋配菜两道”或“主菜一道＋配菜三道”。
营养素中，只有“糖类”会造成血糖值上升，蛋白质、脂肪、维生素、矿物质或膳食纤维都不会。
肠道菌群以膳食纤维为粮，合成短链脂肪酸提供少量能量，但这不会让血糖上升。后面会再为各位详细说明，这里的重点是，内脏脂肪增加的原因并非因为脂肪，而是因为糖类。“吃脂肪会变胖”是错误观念，吃了会胖的其实是糖。请千万别误解这一点。
少吃米饭、面包、薯类和饼干糕点
日本成年人一天平均摄取糖类两百四十克。美国糖尿病协会认为，每日糖类摄取量要控制在糖类一百三十克以内。在日本推广减糖饮食的高雄医院，则是认为每天摄取糖类三十～六十克左右效果最好，但本书的标准稍微放宽一点，以糖类一百克左右为目标。首先，少吃米饭、面包与面类等“主食”是基本中的基本。主食往往以米与面粉等谷物为原料，含有大量属于糖类的淀粉。
由于日本人从米饭、面包等淀粉食品中摄取过多糖类（摄取热量约有百分之四十是从谷物而来），所以光是扣掉这类主食就能大幅减少糖类摄取，铲除内脏脂肪。
少吃下列高糖类的主食米类制品，例如稀饭、咸粥、糯米、炒饭、炖饭。面粉或裸麦制成的面包类，例如吐司、法国面包、贝果、牛角面包。小麦制成的面类，例如乌龙面、中华凉面、素面、荞麦面、意大利面。
●非主食的淀粉食品薯类，也要少吃
使用薯类食材的菜肴，例如马铃薯沙拉等要少吃。
薯类，例如马铃薯、番薯、芋头、山芋。使用薯类食材的菜肴，例如马铃薯沙拉、马铃薯炖肉、洋芋片、烤地瓜、拔丝地瓜、煮芋头。
用薯类淀粉制成的食品，例如太白粉、冬粉。
●很遗憾但糕点饼干类也要少吃
甜的糕点（含大量砂糖、果糖、葡萄糖），例如和菓子（日式点心）、洋菓子（西式点心）。
使用米但不甜的咸饼干，例如仙贝、米果。
以薯类、面粉类、玉米为原料的食品，例如洋芋片、玉米饼干。
●给人健康印象，但实际上必须避免的食品
果糖很多的水果干。
本体就是砂糖的蜂蜜、黑糖、和三盆（日本传统砂糖）。
少吃“糖类”可轻松减重。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
不用限制热量，吃到饱也OK
只要减糖，就算吃很饱也不会发胖，也能在短时间内瘦到标准体重。就像前面说的，我在十七年前开始减糖，半年内瘦了十公斤，回到二十几岁的体重（标准体重），直到写书的现在（六十九岁）体重都没变。
被“误以为”是减肥王道的低热量饮食，因为极端减少进食量，必须忍受饥饿。一边忍耐着不要吃，一边被饥饿感袭击，就算努力撑了三～六个月，最后受挫而放弃的例子比比皆是。只要吃到糖类，内脏脂肪就不会减少，就算瘦了，疾病的风险还是极高。更糟的是还会复胖，甚至比以前胖。相较之下，减糖限制的只有糖类，不限制热量，可以吃得很满足。
有些人会说：“减糖让脑袋昏沉沉”或“太辛苦所以不可能持续”，这些人通常是因为减糖同时也限制了热量。减糖饮食最不需要的是限制盐分。若同时减少糖类跟盐分会非常容易疲倦，必须注意。
因为想减肥就限制热量，很容易会造成肌肉和骨量大幅减少，甚至带来危险。我们的身体会自动平衡热量摄取及消耗量，一旦减少热量摄取，基础代谢就会跟着降低，进而减少热量消耗。
所谓的基础代谢是身体安静不动时，用来维持体温、内脏和脑部机能的能量，这个量占每日总消耗热量的百分之六十～七十。而基础代谢的百分之十八是由“肌肉”消耗的。因此，一旦减少热量摄取，造成基础代谢降低，身体自然会为了“节能”开始分解肌肉，减少肌肉量降低消耗，变成“节能体质”，以保持热量平衡。
减少肌肉的过程很可能减少骨量（因而提高骨质疏松症的风险），因此减少热量对减肥既没效还很危险。一旦变成“节能体质”，只要饮食不再限制热量就很容易复胖。因为基础代谢降低了，身体消耗的热量自然减少，而摄取的热量比限制热量时高，发胖也是理所当然。
关于这一点，由于减糖饮食不限制热量，所以也不会产生肌肉减少、基础代谢降低、骨量减少和复胖等问题。
本文由三采出版社授权刊载，摘自《快速瘦肚！间歇性断食减糖全书：减糖权威医师实证，一周瘦3公斤，速减内脏脂肪、击退糖尿病！》，作者：江部康二。
