渐进式肌肉松弛法帮助快速入睡。（图片来源：Adobe Stock）
想睡却难以入睡时……处在不安或紧张状态下的人，即便跟他们说：“放轻松吧。”他们也难以做到。
这时候，透过进行刻意用力再放松的“渐进式肌肉松弛法”就容易形成卸下气力的放松状态。
渐进式肌肉松弛法是美国医师埃德蒙•雅各布森（Edmund Jacobson）所开发出来的放松技法。美军采用后，在严苛的压力状况下，有96％的士兵们在120秒内就进入了梦乡。这是个效果超群的方法。
我会在自己的诊所内，让谘商者以坐在椅子上的状态下，以如下步骤进行。
渐进式肌肉松弛法的做法
1、从鼻子吸气然后停止呼吸。
2、在停止呼吸的期间（约三～五秒），双臂摆出胜利的姿势（双肘内夹），同时双手用力。
3、一边从嘴巴吐气，一边卸下双臂的力气并放下。这时候有什么感觉？留意卸下力气后臂膀的感觉。
4、重复1～3。
到这里是基本动作。
之后以两脚→脸部→肩膀→头的顺序，以相同的方式，配合着呼吸，重复用力、卸下力气（各三次）。
●两脚坐在椅子上，伸直膝盖，抬高两脚直到与地板平行。将脚后跟弯成直角状，伸直脚尖→放下，让两脚踏在地上。
●脸部闭上眼睛，咬紧牙关→卸下力气，张开嘴巴。
●肩膀耸肩→放下。
●头一边感受头部的重量，一边慢慢转动。
做完这些后，谘商者们都众口一致地说：“睡得着了。”“感到很是平静。”实际上也有很多人打起了哈欠。
虽然只要这样做就能感到十分放松、舒畅，但我在晚上睡前进行渐进式肌肉松弛法后，于进入棉被中时，还会进行放松呼吸法。
放松呼吸，心情也会舒缓下来。（图片来源：Adobe Stock）
放松呼吸法
1、从鼻子吸气。注意空气的流动，并感受其冷热。
2、用嘴巴吐气。在吐出气息时，除了留意温热度，也要注意随着吐气松懈全身的力气。过程中请感受空气通过喉咙时的感觉。
3、重复1～2三次。呼吸时决定好“不论浮现出什么样的思考，都不要去追逐那念头”，若是脑海中浮现出了什么，就将意识转回到平常的呼吸上。
这样就可以顺利熟睡，请各位务必尝试看看。
因此，心情紧张睡不着时，就先让身体放松下来吧。
身体放松，心情也舒缓下来后，若能实际脱口说出：“心情平静下来了。”“好闲适～”效果会更好。
本文摘自世茂出版社《拯救不安：化解郁闷、焦虑、恐惧的62个小提示》，作者：柳川由美子。
