脊椎核心活化运动，可以训练心肺机能和增强有氧机能。（图片来源：Adobe Stock）
按：作者群长期专注在疼痛与身心症的非药物治疗，因此，在治疗当中，特别着重患者如何开始从走动到跑跳，作者们也提出脊椎律动跑步（简称脊跑）与脊椎律动走步（简称脊走）是最好的脊椎核心活化运动，可以训练心肺机能、改善末梢循环、增强有氧机能、使神经肌肉活化再生，更是一种辅助解痛的治疗优先选项。
减少手臂摆动，增加脊椎律动
以脊慢跑为例，并不求快，本质上，这样的运动就是一种热身运动，目的是使得你的心肺与脊椎都活络起来，所以，原则上并不需要做额外的热身运动。我们特别反对在脊椎还没有活络以前就做一些静态拉筋的动作，这样反而会增加脊椎受伤的机会。
我们的目标是脊椎的律动，所以跑步的姿势会跟平常跑步的姿势不太一样。脊慢跑的时候要抬头挺胸略收小腹，腰臀部收紧身体略向前倾，我们特别要求抬高下巴（切莫缩下巴）到水平面或者再高一点，以避免头的重量给颈椎带来太多负担，而影响颈椎的自然律动造成僵硬。
在增进脊椎律动的前提下，手的摆动要最小化，而肩膀围绕脊椎的摆动要最大化，所以，手肘弯曲夹角10～90度置于身边，手肘贴近身体，掌心向内或向上以利于抬头挺胸。运动时要减少手的前后摆动，甚至可以让两手贴近前胸，或者用弹力带来固定手臂减少手臂的前后挥动（图3）。
下巴微抬，高于水平。（图片来源：新自然主义出版社提供）
两手贴胸减少手的前后摆动，两手贴近前胸。（图片来源：新自然主义出版社提供）
肩膀对着骨盆，放松摆动交叉
依我们的经验，脊椎律动有障碍的患者特别需要弹力带的帮忙，借此学习肩膀、脊椎、臀部、与下肢的协调与律动。在理想的训练状态下，肩膀的活动是由脊椎律动来带动，而手臂是跟着肩膀律动而完全放松。整体上来看，肩膀对着骨盆交叉活动，配合脊椎的摆动。
我们知道，脊椎的自然律动与摆动的力量来源是下肢的活动，为了最大化脊椎律动的动力，我们特别注重脚部的动作。首先，脚跟靠近，两脚脚尖要打开约20度到60度，至少维持一些外八的角度，让我们落脚的时候产生内侧分力，向上传导对骨盆与脊椎产生扭力，至于应该开几度才好，取决于个人体型的差异与前进的速度。
所以，走动和原地跑的时候角度可以开大一点；快跑或前进速度快的时候可以小一点，因为只要些许角度，快速前进的侧向分力足以带动脊椎的律动。此外，原地跑或踏步时，两脚膝关节也可以稍微张开，以增加臀部与脊柱核心肌群的律动，而产生脊椎的扭力。
两脚脚尖要打开约20度到60度，让落脚时产生内侧分力向上传导，对骨盆与脊椎产生扭力。（图片来源：新自然主义出版社提供）
本文摘自新自然主义出版社《脊慢跑：快乐跑出身心疗愈：律动脊椎，缓解各种疼痛，终结自律神经失调！》，作者：梁恒彰,杨翠蝉,梁砚林。
