苦瓜含有丰富的维生素C与苦瓜素，是夏季抗发炎与血糖调节的养生佳品。（图片来源：Siripong/stock.adobe.com）
苦瓜在华人饮食里是个两极化的食材——有人从小就爱，有人吃一口就皱眉一辈子。但在夏天里，苦瓜抗氧化和帮助血糖调节的功效值得一试，只要注意一烹饪诀窍，就可以去除苦味。
苦瓜的营养价值
它的维生素C含量超乎想像
每百克苦瓜的维生素C含量大约是苹果的17倍，超过许多常见水果，夏天出汗多，水溶性维生素流失快，苦瓜是补充的好选项之一。
苦瓜素对血糖调节有辅助作用
多项研究显示，苦瓜中的苦瓜素（Momordicin）与相关植化素，对血糖代谢有正面影响。对于糖尿病前期或饮食偏甜的人群，苦瓜可以作为日常饮食中的辅助选择，但要注意的是不能以此取代药物治疗。
抗氧化成分对抗夏季发炎
苦瓜含有的槲皮素等抗氧化物质，有助于对抗体内因高温、潮湿引发的低度发炎反应，这恰好对应了湿热季节身体容易出现的疲倦、口苦、皮肤问题。苦瓜在中医属性上属于“大寒”食物，体质虚寒、容易腹泻者不宜大量生食，孕妇应适量摄取，烹调时可搭配姜片平衡其凉性。
苦瓜的内膜一定要刮干净，这是决定整锅汤苦不苦的关键步骤。（图片来源：PadaSmith/stock.adobe.com）
推荐食谱一 凤梨苦瓜鸡汤（4人份）
凤梨的酸甜能有效柔化苦瓜的苦味,让不擅吃苦的人也容易接受。
食材
白玉苦瓜1条（约400克）、鸡腿肉或鸡胸600克、新鲜凤梨200克、姜片5～6片、水1500ml、盐适量、米酒1大匙
做法
1、鸡肉冷水下锅氽烫，水滚后捞除浮沫，洗净备用，这个步骤能去除腥味与多余油脂。
2、苦瓜纵切，用汤匙刮除白色内膜（苦味最集中的部分），切3公分厚片。
3、凤梨切大块，带酸味的品种风味更佳。
4、所有食材入锅，加姜片与米酒，注入冷水，大火煮滚后转小火炖50～60分钟。
5、起锅前以盐调味即可。
重点：苦瓜的内膜一定要刮干净，这是决定整锅汤苦不苦的关键步骤,很多人失败就是漏了这一步。
推荐食谱二 金沙苦瓜（2～3人份）
除了炖汤，热炒也是品尝苦瓜的经典方式。这道菜利用咸蛋黄的浓郁咸香包覆苦瓜，能完美掩盖苦涩，转化为独特的甘甜，非常适合炎热夏季用来开胃下饭。
食材
绿苦瓜或白玉苦瓜1条（约300克）、咸鸭蛋2颗（只要蛋黄，若喜欢重口味可用全蛋）、蒜头2瓣（切碎）、辣椒1根（切片，不吃辣可不加）、植物油2大匙、糖少许（约1/4茶匙）、葱花适量。
做法
1、苦瓜对半剖开，同样用汤匙彻底刮除白色内膜。接着将苦瓜切成约0.2公分的薄片。
2、烧一锅开水，加入少许盐与几滴油，放入苦瓜片氽烫约40～60秒，捞起后立刻泡入冰水中。这个步骤不仅能进一步去除苦味，还能保持苦瓜翠绿爽脆的口感。沥干备用。
3、将咸鸭蛋黄用汤匙背彻底压碎成泥状备用。
4、热锅起油，转小火，放入压碎的咸蛋黄。用锅铲持续拌炒，直到蛋黄开始起大量细致的泡沫（俗称发泡），这时咸蛋黄的香气会被完全激发。
5、炒出泡沫后，加入蒜末、辣椒片一同翻炒出香气，并加入少许糖调味以平衡咸度。
6、转大火，倒入沥干的苦瓜片快速翻炒，让浓郁的金沙均匀包裹在每片苦瓜上。起锅前撒上葱花拌匀，即可盛盘上桌。
重点：咸蛋黄一定要小火慢炒到“发泡”才会香，火太大容易烧焦发苦，这个火候是金沙苦瓜成败的关键。
