7個睡眠衛生錦囊（圖）

衛生這個詞，在字典上的解釋是"能防治疾病，有益於健康"，所以關乎健康的事都需要講究衛生。吃飯時有飲食衛生，看書時有用眼衛生，睡眠時也有衛生標準。現在看一看，你睡得衛生嗎？ 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

　　床上的科學 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

　　睡床：

　 　不可太軟。標準是將一個3000 克的重物放在床墊上，床墊被壓下去的凹陷為1厘米左右即可。長時間睡軟床，不管睡姿如何，都會使脊椎出現不正常的彎曲狀態，甚至影響心臟等器官的功能。最 有利於睡眠又符合生理健康要求的首推木板床，其次是籐床和棕床，最不符合要求的是沙發床。

　　枕頭：

　　拿走高枕。枕頭 科學的高度應為6 ∼ 9 厘米，即頸部到肩外側的寬度。睡高枕會破壞性地加大頸部正常的自然彎曲度，使頸後部肌肉牽拉過緊。短期會引起"落枕"和頸部疲勞感，造成頸動脈受壓迫、血 液循環不暢，引起腦缺氧。長期如此，還會加重頸椎的磨損，使頸部活動受阻，產生肩頸部、頭部疼痛等症狀。

　　被子：

　　 可以大一點。大被子不易漏風，暖和。能否迅速入睡與被內溫度有非常密切的關係。據研究，被內溫度在32℃∼ 34℃度時人最容易入睡。被內溫度低，需要長時間用體溫焐熱，不僅耗費人體的熱能，而且人的體表經受一段時間的寒冷刺激後，會使大腦皮層興奮，從而推遲入 睡時間，或是造成睡眠不深。

　　把鐘錶藏起來

　　臥室最忌諱有個嘀嗒響的大掛鐘，尤其是對於失眠者。首先，鐘錶的走動在安靜的夜裡格外刺耳，使睡眠環境不夠安靜。其次，半夜失眠的人最容易反覆地看時間，看到休息時間在不斷減少，自己怎麼也睡不著，特別容易引起緊張。結果時間分秒過，自己就真的睜眼到天亮。適合臥室的，是個放在床頭的電子鐘。

　　右臥是健心睡姿

　　在側睡時，人體的脊柱略向前彎，四肢容易放到舒適的位置，使全身肌肉都達到比較滿意的放鬆程度。而側睡中又以右側為佳。因為心臟在偏左的位置，向右側臥心臟受壓就會減少，可減輕心臟的負擔，有利於排血。

同時，胃通向十二指腸、小腸通向大腸的開口都向右側，右臥有利於胃腸道內容物的順利運行。

　　肝臟位於右上腹部，右側臥時它處於低位，供應給它的血液會增多，有利於食物的消化和吸收營養物質，並利於體內代謝及藥物解毒等。

　　生病講究睡姿

　　●腦血栓患者宜採取仰睡。因為側睡會在動脈硬化的基礎上加重血流障礙，尤其會使頸部血流速度減慢，容易在動脈內膜損傷處逐漸聚集形成血栓。

　　●肺氣腫患者宜仰臥，並抬高頭部，同時雙手向上微伸，以保持呼吸通暢。

　　●高血壓患者宜採用加枕平仰臥位的睡眠姿勢，枕頭一般高15 厘米左右，過高或過低都會產生不適感。

　　●輕度心臟病患者，可向右側睡，以此來減輕軀體及血流對心臟的壓迫；但若已出現心衰，最好採用半臥位，以減輕呼吸困難。

　　短時午睡為心臟減壓

　　越來越多的證據顯示，午睡能幫我們放鬆心情，梳理上午接受到的各種壓力，是心臟在一天工作中的暫停鍵。中午小睡一會兒，比喝咖啡、喝茶更有助於恢復疲勞。不過失眠者不要午睡，因為午睡了晚上更沒睡意，會加劇失眠問題。

　 　健康的午睡應該以15 ∼ 30 分鐘最恰當。如果超過30 分鐘，身體便會進入深睡狀態，對大腦的抑制過程加深，腦組織中許多毛細血管網暫時關閉，腦血流量相對減少。在這個階段醒來，被抑制的大腦和關閉的毛細血管 尚未開放，使大腦出現暫時性供血不足，感到"越睡越困"，午睡減壓的目的就達不到了。

　　午睡提醒

　　●午餐後不宜立即入睡，否則會影響消化，妨礙睡眠，應先休息20 分鐘後再入睡。

　　●最好躺下睡，坐著打盹或伏桌午睡醒後容易出現頭昏、眼花、乏力等大腦缺血缺氧的症狀。

　　日間做些運動

　　白天運動可以增加肢體的疲勞，進而延展到大腦疲勞，到了夜間加速入睡的速度。但選擇運動的時間非常重要，晚上最好不要做比較劇烈的運動，尤其在睡前，否則運動後帶來的身體發熱、神經亢奮反而會增加入睡需要的時間。
警惕有些食物偷走睡眠

　　●豐盛晚餐。高脂肪的食物，會延長其在胃內的消化時間，導致夜裡無法安然入睡。晚餐則吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。

　　●含咖啡因的飲料

或食物。咖啡因會刺激神經系統，使心跳加快、血壓上升。一些對咖啡因敏感的人，即使在下午喝杯熱可可，也足以使我們在午夜時分輾轉難眠。此外，咖啡因的利尿作用也會使你頻頻起夜，影響睡眠質量。

　 　●小酒。睡前小酌一杯，可能會在清晨二三點醒來，之後再也無法入睡。酒精最初確實具有一定的鎮靜作用，但過了幾個小時之後，鎮靜作用就會漸漸消失，相反 的開始出現興奮作用。此外，在鎮靜力量消退的同時也會產生刺激，使人提早醒來。有研究指出，一些有酗酒習慣的人會花很多時間在床上，但睡眠質量很差。

　　●產氣食物。這種食物使腸胃內脹滿了氣，感覺不舒服，睡不著。所以晚餐要少吃產氣食物，包括：豆類、洋蔥、馬鈴薯、玉米、香蕉、柑橘類水果、添加山梨糖醇的飲料等。

　　"按需"使用安眠藥

　　偶爾失眠可以按照醫師處方，"按需"使用安眠藥。"理想的"服用安眠藥應該具備以下幾點，你在服用的有沒有這些優秀品質？

　　● 能夠很快催眠--服用後在30 分鐘之內就可以入睡。

　　● 不擾亂睡眠結構--睡眠包括淺睡、深睡、做夢幾個階段，相互間有規律地轉換，安眠藥應該不打亂這種規律。

　　● 沒有宿醉作用--第二天醒來後頭腦清醒，精力充沛，工作和學習的效率更高。

　　● 不引起藥物依賴--在長期服用後，不會產生藥物依賴性。

　　● 和其它藥物不發生作用--不增加也不減輕其它藥物的作用，否則其它藥物在服用安眠藥後要減少或增加藥量，有可能出意外。

　　沐浴在睡前後的不同作用

　　最好在睡前2 小時沐浴。睡眠往往在體溫下降後來臨，熱水浴會使體溫升高，推遲大腦釋放出"睡眠激素"。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴後用濕毛巾冷敷額頭5 分鐘，讓體溫回落到正常水平，盡快入睡。

醒後沐浴為了促醒。在睡眠質量的標準中，國際通用的一個指標是"次晨感覺"，如果感覺精神很好，即使睡眠時間短，也被認為睡眠質量良好。晨起後，一個水溫稍微低一點的沐浴可以讓我們振作精神，提高夜間睡眠的滿意度。

来源:時尚健康

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