美國糖尿病學會:控製糖尿病的超級食物(圖)

2009-08-30 01:49 作者: 編譯報導

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控製糖尿病的超級食物
美國糖尿病學會擬一份控製糖尿病的食物清單,這些食物含有纖維、鉀、健康脂肪、鎂和抗氧化劑等營養素,除了能促進健康,還有助於防止心臟病和中風等嚴重併發症。(MICHAEL URBAN/AFP/Getty Images)

食物的選擇對糖尿病患可謂一大考驗,選錯食物會讓血糖飆升,選對食物血糖就能控制得宜。美國糖尿病學會(ADA)嚴擬一份食物清單,於該會網站列舉10種控製糖尿病的超級食物,為此類病患提供福音。

這些「超級食物」含有纖維、鉀、健康脂肪、鎂和抗氧化劑等營養素,除了能促進健康,還有助於防止糖尿病引發的心臟病和中風等嚴重併發症,對控製糖尿病有不錯的療效。該學會醫療保健和教育會長麥克勞克林(Sue McLaughlin)尚且指出,這份清單上食物的升糖指數(血糖指數,GI)均很低,並能補充典型西方食物中普遍缺乏的重要營養素,如鈣、鉀、纖維、鎂以及維生素A、C和E。

★豆類:具有極高營養價值,不論是豆角(花豆)、黑白斑豆、白豆(海軍豆),還是黑豆。

豆類的纖維含量高,光是食用1/2杯,就能提供個人一日所需約1/3的份量。此外,它也是鎂和鉀的絕佳來源,是糖尿病患必需的營養來源。雖然它屬澱粉類植物,1/2杯豆子供給的蛋白質等同於一盎司不含飽和脂肪的肉類。

★深色綠葉蔬菜:像是菠菜和羽衣甘蘭等,這類蔬菜所含的熱量與碳水化合物都非常低。

★柑橘類的水果:葡萄柚、柳丁、檸檬、與萊姆提供身體每天所需要的維他命C與可溶性纖維。

★蕃薯:這個充滿澱粉的食物提供大量的纖維和維他命A,對視力很有幫助。與馬鈴薯相比,它有著更低的血糖指數。

★梅子類:藍苺與草莓等水果有豐富的抗氧化物、維他命群以及纖維。製作冰凍甜點時可用此類水果和無脂肪優格相互搭配。

★蕃茄:蘊涵維他命C、維他命E 和鐵等不可或缺的營養物質。

★含Omega-3脂肪酸的魚類:每週需攝取6到9盎司的魚。由於Omega-3脂肪酸有益於心臟健康,不妨選取高含量的鮭魚、長鰭金槍魚(albacore tuna)、鯖魚(mackerel)、比目魚和鯡魚(herring)。遠離裹粉的魚排與油炸的魚。

★全麥:珍珠麥(pearled barley)與燕麥均富含纖維、鉀、鎂、鉻、Omega-3脂肪酸與葉酸。其中的胚芽與糠是營養價值最高的部位,遠勝於加工過的穀類,像是強化麵粉做成的麵包就缺乏這些營養素。

★堅果:少量的果仁不僅可以充飢,更提供鎂和纖維等重要營養成分。胡桃與亞麻籽也飽含Omega-3脂肪酸。

★脫脂牛奶與優格:眾所皆知,乳製品有助於建造骨頭與牙齒。除了鈣,許多強化乳製品是維他命D的優質來源。不少研究指出,維他命D與健康間有相關連。

值得一提的是,美國糖尿病學會強調,食物(特別是水果、蔬菜和全麥)帶給人體健康的好處,幾乎每一天都有新發現;目前並未有明確的研究證明維他命補給品的優勢,因此直接攝取食物以獲取營養素較為實際,而這是那些健康補品所無法取代的。



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