五大食物幫你鎖住鈣質(圖)
核心提示:鈣在人體中扮演著重要角色,維持著人體骨骼和牙齒健康。我們都知道,常吃一些含鈣食物能夠有效補鈣,但不合理的膳食行為卻會使鈣質流失,損害健康。
鈣在體內主要以骨骼,牙齒的形式存在。人體中99%的鈣質存在骨骼和牙齒中,支持人體的運動和咀嚼能力。另外1%存在於血液和組織器官中稱為血鈣。中國居民每日膳食中穀類和蔬菜約佔食物的90%左右。而在這些食物中例如:穀類中含有大量植酸從而阻止鈣吸收。那麼,吃什麼可以補鈣呢?又該如何防止鈣質流失呢?下面,小編將一一為你解答。
【補鈣的食物】
1、牛奶
半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取,因此,牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、乳酪、奶片,都是良好的鈣來源。
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂,預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌,都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
3、豆製品
大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆製品也是補鈣的良品。
友情提醒:豆漿需要反覆煮開7次,才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物,從而妨礙人體對鈣的吸收,所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但,豆製品若與肉類同烹,則會味道可口,營養豐富。
4、動物骨頭
動物骨頭裡80%以上都是鈣,但是不溶於水,難以吸收,因此在製作成食物時可以事先敲碎它,加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
5、蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
很多人以為,通過飲食可以補鈣,但實際上在日常飲食中,很多不經意、不正確的膳食行為會讓你丟失大量的鈣。
磷多丟失鈣:鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的元凶。正常情況下,人體內的鈣︰磷比例是2︰1,然而,現實生活中,人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物,使鈣︰磷比例高達1︰10∼20,這樣,飲食中過多的磷會把體內的鈣"趕"出體外。
補鈣不補鎂,吃完就後悔:人們補鈣的時候,只注意補充維生素D,卻往往不知道要補充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟,總是要成雙成對地出現,而且鈣與鎂的比例為2︰1時,是最利於鈣的吸收利用的了。所以,在補鈣的時候,切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有:堅果 (如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。
大魚大肉「吃」掉鈣:高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。有人做過這樣的實驗:A:每天攝入80克的蛋白質,將導致37毫克的鈣流失;B:每天攝入240克的蛋白質,額外另補充1400毫克的鈣,將導致137毫克鈣的流失。額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失,過量攝入大魚大肉而不注意酸鹼平衡,將導致鈣的大量流失。那麼,怎樣飲食才能促進鈣 吸收?維生素C促進吸收鈣:把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬飲用,其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與,使得鈣能更好地被小腸吸收。
葷素平衡提高鈣的利用率:比如豆腐燉魚,魚肉中含維生素D,豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收,使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外,主食講究谷豆類混食,不僅能使氨基酸互補達到最理想化,還能促進鈣的吸收。
【選鈣三大原則】
1、鈣製劑的安全性——安全的天然鈣源為第一首選
優朵乳多元乳鈣軟膠囊不用動物骨粉。目前動物骨粉為原料製作補鈣品已不被提倡,因為重金屬等有毒物質易沉積於動物骨骼中,人若長期服用,易造成二次中毒。
2、鈣元素的含量——科學合理的劑量,不過量
額外單獨補充的元素鈣的總量要適宜,標準為每日適宜補充的總鈣量的1/3,不及則缺乏,過量則增加腎結石的危險性,產生便秘、噁心、乏力等,並干擾其他元素的吸收利用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣更不能過量服用。
3、鈣的吸收率——鈣源本身的吸收率+促進鈣吸收的營養素
吸收率取決於以上兩個要素,所以需要優質的食物鈣源,和促進鈣吸收的低聚果糖等。
【補鈣三大注意事項】
1、單獨補充——補鈣和補充其他礦物質分開補充。
2、維生素A、D和鈣分開補充。
3、在臨睡前食用,或午餐和晚餐之間食用更容易被吸收。
来源:39健康網
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