世衛組織公布 運動長壽法(圖)
日常做多少運動才能長壽?哈佛大學附屬BWH醫院聯合美國癌症研究所,對不同運動量對於壽命延長所造成的影響進行了量化研究……
該項目的高級研究員說:「我們發現每天堅持做少量運動可以增壽。比如如果每星期都能做75分鐘的快步走,那麼比起完全不運動來說,在40歲之後壽命可以延長1.8年。75分鐘只是一個最低水平,如果一週能快步走450分鐘以上,則可以延壽4.5年。」運動增壽這一定律適用於不同體質指數的人群,不論是普通體重者、超重者還是過度肥胖者。
現在美國政府所建議的每週基本運動量是相當於150~299分鐘快步走的體育運動量,如果按照這個標準持續鍛練,那麼比起每天不運動來說,可以增壽3.4年。
(網路圖片)
走路被評為「世上最好運動」 強心健腦減肥長壽
它被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」,不少國家的心臟協會和專家都鼎力推薦,目前已成為全球最流行的保健運動。當你為沒時間健身、打球,缺少運動而苦惱的時候,不妨試試,讓走路為你打開健康的大門。
心腦健康都能維護
世衛組織將走路定為「世界上最好的運動」,並非空穴來風。如果按正確的姿勢行走,走路時,人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強體質和免疫功能上來說,步行是一種最理想的運動方法。
質量比數量更重要
閑庭信步、低頭走路、背著手溜躂、把手揣在兜裡、兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路,但專家指出,這些並不是正確的走路方式,對健康的功效也不大。而在日本,專門有人教大家怎麼走路。從「在哪兒走」、到「怎麼走」、「走多長時間」都有一定的講究。
走路的地方最好有樹。步行地點就是公園,實在沒時間去,也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。走路雖然是種低運動量的有氧運動,但最好選擇空氣新鮮的地方,離馬路越遠越好。
穿的鞋越輕越好。走路時最好穿寬鬆一些的衣服,襪子也以棉質較厚的為好,可以起到一定的緩衝作用。尤其鞋子非常重要,越輕越好。可以選擇慢跑鞋,因為這樣的鞋後跟比較牢固,能使腳踵穩定,不易傾斜。後跟的上方有適當突起的襯舌,能起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓,才不會夾住腳趾,或造成趾甲充血。
走路時要抬頭挺胸。步行時身體太放鬆,是沒什麼效果的。抬頭、挺胸、目要平視,軀幹自然伸直;收腹,身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協調,步伐適中,兩腳落地有節奏感,才是正確的走路姿勢。此外,美國《預防》雜誌有文章指出,走路時把意念放在腳上,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。如果想瘦身,最好走坡路或爬樓梯;如果是走平路,要把注意力放在收縮小腹上,走路時臀部適當地向前扭動,讓腹部肌肉承擔更多的力量。
走路健身的注意事項
每天至少走1個小時。美國哈佛大學研究稱,每天的走路時間加起來最好不要低於1個小時。以中等速度(每分鐘90—120步)來算,走1個多小時,路程在1萬步左右、5—10公里之間比較合適。此外,付強提醒,晚飯後一小時再去走路比較適宜。「飯後百步走,能活九十九」的觀點並不科學,因為剛進食後,血液主要分配在消化系統,若立即運動,會使消化系統血液流往肢體,不利於食物消化和營養吸收。
走路後最好微微出汗。步行運動並不追求大汗淋漓的效果,最好是鍛練完微微出汗。要想看走路的運動強度夠不夠,可以自己測一下心率,一般來說,走路後心率+年齡=170左右比較合適。
針對時間並不充裕、常坐辦公室的上班族,範方傑給出了一個「辦公室走路鍛練法」:練習滿腳走。所謂「滿腳」,是指腳尖前伸,讓整個腳掌都落地,再加上小腹的力量,讓人自然挺胸,整個人會變得輕盈。把重心放在小腿,練好「滿腳」走和順著直線走,走路才會沉穩不輕浮。
来源:大河網
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