營養師:減肥中不可缺少的4種食物

2013-03-07 09:48 作者: 趙英敏
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大家總是問我減肥時吃什麼最好,什麼食物可以瘦身?卻極少有人問減肥中哪種食物不可缺少?而恰恰最重要的就是哪些食物不可缺少,因為這是保證我們健康的前提,也只有身體健康了,我們的體重才會平穩的減輕,我們才會永久的保持,而不是體重在反覆的增增減減,減減增增,所以這個才是最值得瘦身者關注的。

第一種、必須保證的碳水化合物類主食

我之所以加上碳水化合物幾個字,是因為大家總會有個誤區,覺得主食就是米飯和饅頭等麵食,其實並不僅於此,而是凡是以碳水化合物為主的食物都可以作為主食,也就是我們說的澱粉類食物。好多人會奇怪,會覺得減肥不是不讓吃主食,或者是極少吃主食嗎?不得不說這是個錯誤的理論,以前也講過很多次關於不吃主食的危害。

首先、我們無法永遠都不吃主食,這由我們的飲食習慣和身體所需決定的,也是無法違背的。你可以今天不吃,明天不吃,甚至一個月不吃,但始終無法做到終身不吃。因為我們會無比想念這類食物,最終無法抵擋;因為你會發現長期不吃主食身體會出現各種不適,最先出現的會是頭暈,無力,記憶力減退,緊接著會是脾氣暴躁、易怒,然後是脾胃虛弱,氣虛不足,還有月經失調,經血量少,閉經……等一系列的問題。

其次減少或不吃澱粉類食物只是在短期內減重明顯,前幾天體重明顯下降。但是,每1克碳水化合物需要結合4克水,以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中,也就是說,當開始節食幾天,機體消耗量所有的儲備糖原(大約500克),你還會失去大約2千克的水分。所以在初期減輕5斤多體重裡,不會有一點脂肪。一旦恢復到正常的飲食,糖原的儲備會立刻恢復,連同相應的水分,體重會馬上回來。

最後我們節食的痛苦也經歷了,每天忍飢挨餓,身體變差了,很難調理過來,體重還增加了,不僅這樣,你還會因為此而導致代謝率降低,變得吃的很少體重也不減輕,多吃一點體重就增加,變成了容易發胖的體質,你說這多麼不值得!

多吃精白米面確實會發胖,我們可以適當的減少和替換。比如各種雜糧雜豆類及磨成的麵粉、各種薯類(山藥、紅薯,紫薯,土豆,芋頭),還可以是玉米、南瓜。我們可以搭配著煮粥,做麵食,包括做米飯時也可以加入這些。這樣就不必擔心了,同時還更利於降脂,降血壓及血糖,也會含有更多的營養素保護我們的健康。

第二種、保持皮膚紅潤的肉類及蛋類

減肥的過程中肉類似乎也成為了女孩子的大忌,因為含有比較多的脂肪,有些連蛋類也不敢吃,不只減肥的人群,包括血脂高的人群也會如此,甚至出現了越來越多的素食者。如果是出自宗教信仰或保護生態可以,但如果僅僅是因為怕胖忍著不敢吃就不必了。

首先,研究證明,女性的脂肪要達到體重的17%才能保證月經的正常。如果不吃脂肪,體脂過少,雌激素等合成不足將造成月經失調,而脂肪中的不飽和脂肪酸與卵磷脂也是大腦及其他神經組織的重要原料。

其次女性肌膚的健康很大程度上都是取決於血氣的充足,而血紅蛋白是其中最關鍵的因素、血紅蛋白之所以是紅色,全在於其中含有的血紅素。血紅素中的鐵離子承擔了為人體細胞提供氧氣的重要責任,如果沒有足夠的鐵來製造血紅蛋白,處於身體最外端的皮膚就不能得到足夠的氧氣供應,細胞功能低下,皮膚自然就不能紅潤動人。皮膚憔悴,彈性差,黯淡無光是避免不了的了,這不會是你想要的。這時也許很多素食者會說植物性食物中也含有鐵啊!但我告訴你,肉類的鐵和人體需要的形式完全一致,能更好的被人體吸收和利用,素食中的鐵需要轉換還原後才能被吸收,同時又會受到其他食物的影響其吸收率。

此外,脂肪也為我們提供能量、儲備能量、禦寒、保護身體器官、增加飽腹感等,也會讓你的味覺產生滿足感,所以,生命活動中沒有脂肪是不可能的。

所以,建議每天都吃一些,只是在量上不要過多,每天的肉類總量在70克左右,多選擇魚蝦類、雞肉,瘦的牛羊肉等。喜歡吃豬肉和牛肉的朋友也可以將這類肉先經過長時間燉煮,去掉一部分脂肪,這樣再拿來炒菜,或者是拌菜等就不用擔心脂肪攝入過多了,同時味道也變的更好。如果沒有肉類,當天可以選擇一點豆製品,堅果,芝麻醬做補充,還有建議每人每天一個雞蛋。

第三種、為瘦身加分的健康蔬菜類

蔬菜類是大多數人都知道的,但真正可以保證足量蔬菜的人群並不多,尤其是在綠葉菜方面。在很多人的日常飲食中我發現蔬菜明顯很少,還有些女性用水果來替換蔬菜,也有些人對選擇的蔬菜種類稍稍差了一些。

之所以說蔬菜不可缺少,要保證充足的量是因為它們是我們獲取維生素的主要來源。缺少維生素大家都知道意味著什麼,因為維生素是維繫我們健康和生命的營養素,不足會影響其他營養素的吸收和利用,影響健康指數,缺乏則會引發一些病症。這也是膳食指南和所有營養專家一再強調要求食物多樣化的真正意義所在,因為各種營養素物質都是相互影響,相互依賴並存,協同發生作用的,從而形成一個龐大的健康體系網。比如維生素C大家只知道可以美白,增加免疫力,但它還可以促進鐵的吸收;比如補鈣我們不僅需要維生素D還需要維生素K和鎂,比如鐵和鋅如果兩種都處於缺乏狀態,你只進行補鐵,那麼過量的鐵就會加重鋅的缺乏……

另外蔬菜中也含有其特有的生物成分,有著其特殊的功效,對健康都有著不可小看的作業。還含有豐富的膳食纖維,可以幫助降血脂,排出油脂等作用。

我們在選擇蔬菜時盡量以綠葉菜及十字花科的蔬菜為主,這類蔬菜的營養素是最高的,也是更利於健康和瘦身的,每天應不少於500克,雖然看似很多,其實焯水或炒熟後只有很少的量。在烹調上我們一定要選擇少油少鹽的方式,減少烹調時間,這樣才會達到利於瘦身,促進健康的作用。

第四種、幫助瘦身保持挺拔的奶製品

奶製品是我們補鈣非常好的來源,同時也是最方便的食物來源。總會有些人擔心現在乳製品的安全問題,其實畢竟在我們身邊選擇乳製品出問題的人還在少數,至少在我身邊還無一例,所以不必因為這就放棄了這麼好的食物,無論是從補鈣還是蛋白質方面,奶製品都是非常優秀的。

之所以讓大家不要忽略奶製品,其根本的意義還是補鈣,現在大多數國人都有鈣不足的情況,尤其是成年女性,鈣質會顯得尤為重要。而在減肥期間脂肪大量分解,其中產物酮酸來不及徹底氧化,往往會在血液中暫時堆積,造成血液偏酸的危險。此時,身體便會從骨骼中動員鈣離子來中和酸性,造成鈣的損失。

同時,如果蛋白質不足,也會降低鈣的吸收率。鈣流失增加,鈣吸收受阻,鈣供應不足三方面問題同時存在,肯定會給女性的骨骼鈣儲備帶來巨大的損失。長此以往,必然造成骨質疏鬆的隱患。

再有補充奶製品,補充鈣質不但不會使女性發胖,相反會有助於瘦身。原因有二,一是鈣與脂肪結合會形成的一種和肥皂相似的物質,不能在腸道被吸收,因而會排出體外。飲食中含鈣量越高,就會排出越多的脂肪,當然排出體外的脂肪並不是皮下的脂肪細胞,而是同時吃進去的脂肪,這也是高鈣飲食中一些熱量不計算在內的原因。其二鈣可以在人節食時保持能量平衡,增加機體燃燒脂肪時的代謝率,鈣還在脂肪細胞之間出現,能減緩新細胞形成的速度。

只是我們在選擇時最好不要選擇奶粉,或者是優酸乳一類,前者熱量太高,後者並非真正意義的乳製品。最好選擇純牛奶,無需脫脂或體質及原味酸奶。

說在後面:你若想健康瘦身,你若崇尚美食,那麼這四種食物真的是缺一不可,按照我博客前面說的瘦身方法進行飲食搭配,放下浮躁,放平心態,無需大張旗鼓,安安靜靜的來一次愉悅的輕鬆的健康瘦身之旅,我相信有一天不只周遭的人驚奇,連你自己也會覺得驚奇!腰圍小了,皮膚緊實紅潤了,大腿變細了,越來越自信,越來越漂亮了,整個人都會感覺輕鬆自在。

来源:新浪博客

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