7大錯誤睡法讓你越睡越累(圖)

2013-03-27 16:00 作者: 寧莉

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錯誤一、下班才運動更好眠→失眠女性下班才運動,更難睡

生活壓力大,不管男女多半晚睡,但女人更沒有本錢晚睡,因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移(睡眠相位指的是開始睡覺到醒來的時間),讓人早睡,女人一旦晚睡卻還得早起,作息嚴重違背生理時鐘,日復一日,發生睡眠相位後移症候群,生理時鐘長期紊亂,變成慢性失眠。

專家指出,人在體溫從最高降到最低的中間,會開始想睡覺。一般來說,男性在下午4∼6點體溫最高,凌晨4∼6點體溫最低,在晚上10∼12點想睡。女性在下午2∼4點體溫最高,凌晨2∼4點體溫最低,在晚上8∼10點想睡,「女生應比男生早2小時想睡,傾向早睡早起。」

但有睡眠障礙的女性的體溫,她們的最高體溫、最低體溫,往後延了4∼6小時,原本應該10點想睡,結果凌晨4點才睡,一早又得起來。

睡眠相位後移引發失眠的女性,如果為了想一夜好眠,下班後跑去運動,心想:「放鬆一下,也許比較好睡。」反而適得其反。陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘,傍晚運動,夕陽進入眼睛,等於告訴大腦,還不到休息時間,生理時鐘依舊後移。進健身房,明亮的燈光,也同樣提醒大腦繼續工作,不得停歇。

相反地,清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移,讓人早點入睡,所以:女性失眠者更應該清晨運動,更要吃早餐。

錯誤二、晚點睡,就晚點起床→會打亂生理時鐘

非得晚睡,也一定要早起,而且要固定時間起床,因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨陽光,尤其天已亮,但陽光還不刺眼時:夏天約7點前,冬天約8點前。這時陽光有充足的藍色光譜,有助調整錯亂的生理時鐘。

錯誤三、週一到五熬夜加班,六日好好睡→週末不能比平常晚起二小時,恐愈睡愈

不少上班族一到週末嚴重賴床,有人睡到中午,甚至下午才起床,想趁機好好補眠,這樣睡,反而愈睡愈累,週末起床時間不能比平常晚兩小時,否則(生理時鐘)會有時差。

週末起得晚,週日晚上很可能沒辦法早睡,但星期一又得早起趕上班,睡不著的人會愈想愈心急,結果整夜難眠,第二天精神萎靡,變成惡性循環。而且生理時鐘有個傾向,往後移很容易,但往前挪很難。

假如事情繁多,經常延遲上床時間,一般上班族常抱持「星期一∼五熬夜趕工,六、日再補眠」的想法,其實也睡錯了。

專家提供「3:1」法則——3天沒辦法好好睡,只要第4天稍微早點睡,這一天補眠,就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床,或者起床時間不比平日晚兩小時。

另外,維生素B12(例如肝臟、肉類等)也有調時差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用,但目前沒有核准用來治失眠,即使私自到國外買,產品成分、劑量不一,專家並不建議,因為退黑激素是調時差,沒有幫助入睡的功能。

錯誤四、枕頭過高

從生理角度上講,枕頭以8∼12厘米為宜。太低,容易造成「落枕」,或因流入頭腦的血液過多,造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫;過高,會影響唿吸道暢通,易打唿嚕,而且長期高枕,易導致頸部不適或駝背。

錯誤五、枕著手睡

睡時兩手枕於頭下,除影響血液循環、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內壓力升高,久而久之還會產生「返流性食道炎」。所以,睡時不宜以兩手為枕。

錯誤六、對著風睡

人體睡眠時對環境變化的適應能力降低,易受涼生病。古人認為,風為百病之長,善行而數變;善調攝者,雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口,床離窗、門有一定距離為宜。

錯誤七、坐著睡

有些人吃飽飯往沙發一坐,打開電視沏壺茶,夠舒服的。可能工作太累了,看著電視就睡著了,這就使第二大隱患出現了!因為坐著睡會使心率減慢,血管擴張,流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應,從而加重了腦缺氧,導致頭暈、耳鳴的出現。有人說中午就歇一會兒,誰還帶個被子去單位呀,找個地方一呆就得了。



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