不得不看:平衡膳食指南


【看中國2013年10月11日訊】一般人認為,營養不良往往與貧窮相聯繫,沒想到,據廣東省衛生廳調查資料顯示,在富裕的南方,廣東學生營養不良率竟然高達3成,尤其是女生,接近4成。男女學生營養不良率均高於全國平均水平。肥胖率更是隨著經濟的發達而上升。 

一般人都知道,為了健康,要注意正確的生活方式:比如戒菸少酒,適度運動,按時按量進餐。要改善健康狀況,尤其是對於正在成長的孩子和學生來講,最關鍵的就是調整飲食結構。但是,如何調整飲食結構才能吃得好、吃得有營養呢?

首先應該遵照中國營養學會推薦的平衡膳食指南科學飲食。

平衡膳食指南一共有8句話:

(1)食物多樣 穀類為主 (2)多吃蔬菜 果薯相輔

(3)奶類豆品 常備左右 (4)適量常吃 魚禽蛋肉

(5)經常運動 進食適度 (6)清淡少鹽 少吃肥肉

(7)如若飲酒 應當限量 (8)飲食衛生 防病益壽

為了讓大家更容易掌握平衡膳食的基本要求,以上平衡膳食可總結為健康飲食十句口訣 ①1杯牛奶;②2匙烹調油;③150克(3兩)水果;④4份蛋白(魚、豆、蛋、肉各50克);⑤500克蔬菜;⑥6克鹽;⑦350克(7兩)飯;⑧8杯水;⑨9成飽;⑩十分衛生。

以上十句話,基本達到中國營養學會推薦的中國居民平衡膳食指南的要求平衡膳食寳塔中的規定量。

①每天1杯牛奶。牛奶除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是天然鈣質的極好來源。只要保證早晚各一杯牛奶,再加上足量的蔬菜等其他食物,一般都能夠滿足體內鈣的需要。如果飲用牛奶有胃腸道不適,可以選擇酸奶或豆漿。但無論是牛奶還是豆漿,都要與碳水化合物高的食品同用,比如饅頭、麵包等。養成固定的健康早餐是「三合一」:牛奶+麵包+雞蛋,如果有條件,再加上一個水果。

②每天2匙烹調油。現在人們的烹調用油主要是植物油。但是,如果植物油過多,也會導致脂質過氧化。建議每日烹調油不超過25克(半兩)。

③每天150克(3兩)水果。英國有句諺語:每天1個蘋果,醫生遠離你。水果含有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素,對於防治心血管疾病和某些癌症非常重要。

④每天要有4份蛋白,其中魚、蛋、肉、豆類各50克(1兩)。如果沒有條件達到,可以選擇其中2或3種。盡量多選擇魚和豆類。

⑤每天500克蔬菜,不少於3種,以紅、黃、深綠色蔬菜為佳。

⑥每天6克鹽。食鹽的攝入量與高血壓有密切關係。另外,醬油、咸菜、味精等高鈉食品都要限量,養成清淡少鹽的飲食習慣。

⑦每天350克(7兩)飯。飯代表的是穀類,包括米、面、雜糧。每天主食以穀類為主,多吃粗糧和糙米。

⑧每天8杯水。大約需要2000∼2500毫升水。

⑨每餐9成飽。不要暴飲暴食。每餐只吃八九成飽。

⑩每餐食物十分衛生。要吃新鮮不變質食物。過夜的蔬菜不能吃。

最後強調,以上食物的數量必須按早餐好、午餐飽、晚餐少的基本原則分配。一定要養成按時按量進餐的習慣。雖然以上說起來簡單,但實施起來得堅持。養成了良好的飲食習慣,對於保持充足的精力是非常重要的。不是一口就能吃出健康的,也不是一口就吃出亞健康或疾病的。長期不良的飲食習慣,終究會導致疾病蔓延。


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