不吃早飯到底有多傷身 (圖)


不吃早飯到底有多傷身

(網路圖片)

【看中國2013年10月22日訊】對將近3萬男性的調查顯示:不吃早餐,患糖尿病風險會升高25%,患冠心病風險會上升27%;同時對4萬女性的調查表明,不吃早餐糖尿病風險會升高28%。

說到吃早飯,很多人都會用「沒時間」來搪塞,也有人會說「食慾不好,真的吃不下啊」。無論說什麼,歸根到底都是一個因素——覺得早餐不重要。重要的事情,我們總是有時間做的,沒有條件創造條件也要做!

早餐真的可有可無嗎?真不是這麼回事

俗話說「早餐如進補」,無論中外,營養學家都提倡好好吃早餐。人們早就知道,不吃早餐可能增加患膽結石的危險,容易患上胃腸疾病,容易發生低血糖等。在小學生中進行的研究發現,不吃早餐或早餐質量差,直接導致兒童學習能力較差。這可能是因為到了三四節課時,孩子血糖水平下降,引起大腦思考能力和注意力下降。同時,不吃早餐容易使中午、晚上的食慾上升,對於預防肥胖不利。

國外也有很多短期人體研究和現況調查研究證明,不吃早餐會降低胰島素敏感性,增加肥胖、高血脂、高血壓和糖尿病風險,等等。不過,這些研究的效力還不夠,不能充分肯定不吃早餐與糖尿病和心腦血管疾病之間有什麼關係。

但最近的一些大型調查分析,給出了非常有力的結論。一項2012年發表的研究對29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調查16年,發現和每天規律吃三餐的人相比,每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性患糖尿病風險會升高25%。即便除去其他可能導致糖尿病的因素,甚至消除體重變化的影響,不吃早餐也會讓患糖尿病的風險升高16%。也就是說,不吃早餐,哪怕並沒有引起體重增加,仍然會更容易患上糖尿病。相比而言,兩餐之間吃零食,容易導致肥胖,從而增加患糖尿病危險;但如果體重不增加,就不會增加患糖尿病危險。

另一項2013年發表的研究則對26902名男性進行了調查,發現和每天規律吃早餐的男性相比,不吃早餐的男性患冠心病風險會上升27%。

晚上睡得晚,早上起得也晚,早飯如果不吃,只吃午、晚兩餐,而且一點不多吃,行麼?問題在於,晚飯是六七點鐘吃,晚上要12點以後睡,到了10點以後肯定就容易餓,餓了就要加夜宵——遺憾的是,相比於不吃早飯而言,深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比,吃夜宵的男性患冠心病風險會上升55%之多!分析表明,這是因為吃夜宵往往導致肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等問題。

而在46289名女性當中進行的6年跟蹤調查也得到了類似結果,證明和每天規律吃早飯的女性相比,早飯時有時無的女性患糖尿病風險會升高28%。不過,如果消除體重增加的因素,那麼和正常吃三餐的女性相比,每天吃1-2餐的女性患糖尿病風險僅上升9%,沒有對男性的影響那麼大。

另有一項對3598人跟蹤調查18年的研究發現,每週吃不到三次早餐的人,和每週吃三次以上早餐的人相比,平均體重要高1.9kg。進一步的分析發現,每天規律吃早餐者,腹部肥胖的危險會下降22%,體重超標風險下降20%,糖尿病風險下降19%,代謝綜合征風險下降18%,高血壓風險下降16%。

簡單說,這些研究證明,不吃早飯的人,會更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再愛吃夜宵和零食,那就更加糟糕了。遺憾的是,不吃早飯的人,因為身體能量和營養素缺乏,往往會更加愛吃零食,喜歡晚上加餐。

早上如果實在沒有食慾,又該怎麼辦呢?

首先要分析一下,早上到底幾點起床,一夜有沒有睡足睡好?一般來說,如果睡眠不足,早上非常睏倦,身體還沒有醒來,卻被鬧鈴強迫起床,或者熬夜之後一直睡到10點之後,是不太可能產生正常食慾的。這種情況的解決方法,就是不要熬夜,提前上床,讓早上精力更加充沛,同時早起半小時。這樣,胃腸自然就會有進食的願望。

其次要考慮一下,早上長期不吃早飯,胃腸沒有在這個時間分泌消化液的習慣。這時不必強迫吃下大量食物,而應當循序漸進。先從喝水、吃流食開始,比如喝一小碗粥,吃一小碗湯麵,喝點酸奶、豆漿等,慢慢培養胃腸早晨對食物的興趣。只要堅持一段時間,胃腸知道這時候會有食物進來,就能逐漸養成定時分泌消化液的習慣,食慾也就逐漸旺盛了,可以增加食量直到正常狀態。

當然,早餐的質量也很重要。有澱粉類主食,有富含優質蛋白質的食物,有蔬菜水果,吃起來感覺舒服,這就是完整的早餐了。早餐吃到優質蛋白質的食物很簡單,雞蛋、豆漿、牛奶、熟肉、豆腐、低脂乳酪等都可以。早餐吃蔬菜也不難,比如吃個茴香雞蛋餡的包子,吃碗加了一把青菜的湯麵,喝碗加了番茄的疙瘩湯,或者吃兩塊蒸南瓜,都很容易實現。若能再加一杓堅果仁,就更完美、更幸福了。

給大家提供一個早餐打分表,看看自己能得多少分?

1.早餐中是否有澱粉類食物?如果有相當於半碗米飯或更多量的主食,先得20分。如果其中還有點雜糧、薯類、雜豆等,再加10分,最多可得30分。

澱粉類主食是我國居民最主要的能量來源,先吃點主食有利於消化液分泌,對腸胃也有保護作用。

2. 早餐中是否有富含蛋白質的食物?比如奶類100克以上,雞蛋至少半個,肉或魚20克,一杯豆漿或幾塊豆腐,以上高蛋白類食物,吃1種就得15分,吃兩種或更多,可得30分,最多不超過30分。

奶類、蛋類、豆類、肉類等食物不僅能為機體提供充足的蛋白質,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更「扛餓」。

3. 早餐中有蔬菜,15分;有水果,15分;兩類食物兼有,得20分。

水果、蔬菜可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。只要真的重視早餐質量,早餐吃上蔬果也不是件很難的事。

4. 早餐有1種核桃、杏仁、花生等堅果,得15分;如果吃兩種或混合果仁,得20分。

把晚餐看電視時吃的堅果移到早餐來,吃1湯匙杏仁、松子或者花生,不會造成肥胖卻能提高早餐質量。果仁美味可口,富含維生素E和鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質,能延緩血糖反應並有利於心臟健康。

5. 採用油炸的烹調方式,請從總分中扣15分;如用燒烤或熏製的烹飪方法,也扣15分。

油炸不僅會使營養成分遭到破壞,含有較高的脂肪和能量,還會產生多種有毒致癌物質。因此為了保障安全,維護營養,最好選擇蒸、煮、烤等烹飪方式。

6. 沒吃早餐,得0分。

吃到豐富又舒服的早餐,不僅能扛到12點都精力飽滿,而且一天都會讓人感覺舒心、幸福。它的長遠效益,是讓人們活力十足,還能遠離糖尿病和冠心病。只需小小努力,對自己好一點,讓生命質量高一點,何樂而不為呢?
 


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