優質早餐應含四類食物(組圖)


【看中國2013年10月31日訊】

優質早餐應含四類食物

俗話說:「早吃好,晚吃少」,營養早餐是健康生活的開始,但人們卻總是忽略它,要麼不吃,要麼不好好吃。早起第一件事,要喝一杯溫水,最好滴入蜂蜜、蜂膠液等物質增加胃腸蠕動。一頓滿分早餐應該具備5個條件,即有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。根據這5方面內容,我設計了一個營養早餐的評分標準,滿分為100分,及格分數為60分,趕快給你的早餐營養打個分吧。

優質早餐應含四類食物

1.澱粉  

早餐中有澱粉類主食,總量吃到50克以上,得20分,其中1/3是雜糧或薯類,加10分。

澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物,比如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等,或者是富含澱粉的豆類,如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等,也可以是富含澱粉的薯類,如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外,澱粉類主食有利於消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子,還是蒸紅薯、小米粥,只要早餐中有其中的一兩樣,就能有效保證上午的工作效率。

優質早餐應含四類食物

2.奶類

奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克,一杯豆漿或幾塊豆腐,以上高蛋白類食物,吃一種得15分,吃兩種及以上,得30分。

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例,關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此,早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更「抗餓」。比如麵包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品,飽腹感就會增強。

優質早餐應含四類食物

3.蔬菜

早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;兩種食物都有,得20分。

一餐中如果沒有水果、蔬菜,那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需,而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其實,吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜,煮麵時加些青菜,或把水果洗淨帶在路上吃,都是簡單易行的方法。

優質早餐應含四類食物

4.堅果

早餐有松子、杏仁等堅果,得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物,得15分;兩者都有,得20分。

如果想讓早餐達到100分,堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃,1杓杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量,還能預防肥胖。另外,堅果富含維生素E和多種礦物質,有利於心臟健康。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏製的食品,那麼你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質,容易導致肥胖,也是高脂血症和冠心病的「潛在殺手」。燒烤熏製的食物,尤其是肉類,比如培根、熏腸等,可能會產生致癌物。因此為了保護食物營養,最好選擇蒸或煮的烹飪方式。


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