豆腐 凍豆腐最營養吃法推薦(圖)
凍豆腐,最常用於涮火鍋和做湯。
豆腐在冷凍後,組織間的水分凍結形成冰,這些冰結晶會把豆腐的網狀結構撐大,從而更有利於人體的消化吸收。而且,冷凍後豆腐中的鈣、蛋白質等營養素基本上沒有損失。凍豆腐的做法也簡單,把切好的豆腐涼水下鍋,加適量鹽,待水煮開後,繼續煮1分鐘,將豆腐撈出,過涼瀝干後放入冰箱冷凍室即可。
拌豆腐,如小蔥拌豆腐和皮蛋豆腐等。
這是豆腐最簡單的烹調方式,對其中營養素的影響也最小,且不會引入過多的油脂。需要提醒的是,豆腐比較容易變質,買回家後最好先徹底加熱,拌時要少加鹽。
燒、燉、煮豆腐,如麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯、肉末豆腐等。
這是大家最常用的烹調方法,此過程中,豆腐本身的營養損失較小,且跟其他食物搭配,營養素利用也更全面合理,但烹調中容易引入過多的油鹽,從而對健康不利。燉煮豆腐除了要少油少鹽外,還要給豆腐找好「搭檔」。比如搭配魚等富含維生素D的食物,可以促進豆腐中鈣的吸收利用;搭配肉類等可以實現氨基酸互補,使蛋白質的組成更加合理;搭配青菜,可以補充更加豐富的維生素。
煎、炸豆腐,如千頁豆腐等。
煎炸之後,豆腐表面微黃,口感香脆濃郁,特別受人喜愛。但這樣烹調使豆腐的含油量大大提高,而且煎炸時溫度往往過高,豆腐的營養損失也最嚴重,甚至還可能產生致癌物。建議盡量避免這種烹調方式,若實在要用,要控制好用油量、油溫和加熱時間。
除此之外,把豆腐做成腐乳也是一種非常健康的吃法,因為豆腐發酵後,部分蛋白質變成了更容易消化吸收的氨基酸和多肽,並且產生更多的B族維生素,鈣、鎂等礦物質的吸收率也會提高。但自己在家製作容易染上雜菌,可能帶來食品安全隱患,建議選購正規廠家生產的產品。
豆腐是餐桌上的「百搭」食材,可是如何搭配才能夠使豆腐的營養資源最大化地被利用呢?讓我們找到豆腐的搭配小夥伴吧。
1.豆腐配肉,蛋白質互補好吸收。
大豆有「植物肉」的美譽,它是植物性食物中蛋白質最優秀的食品。所以大豆加工成的豆腐,富含優質蛋白質。不過,豆腐中的中的人體必需氨基酸硫氨酸含量不足,因此不能被人體完全利用。
所以,如果在吃豆腐的同時加入一些蛋白質質量非常高的食物,就能和豆腐起到「蛋白質互補」的作用,使豆腐的蛋白質更好地被人體吸收和利用。尤其是魚肉配豆腐,豆腐中的蛋氨酸含量較少,而魚類體內這種氨基酸含量非常豐富,魚肉苯丙氨酸含量比較少,而豆腐中則含量較高。這樣兩者混合食用,可取長補短、相輔相成,提高營養價值。
2.豆腐配蛋黃,鈣補更輕鬆。
因為鈣的吸收利用過程中,維生素D起著非常重要的作用。所以吃豆腐的時候,要搭配富含維生素D的食物。而蛋黃含有很豐富的維生素D,因此鮮美滑嫩的蛋黃豆腐就是補鈣的優秀菜餚。動物內臟,如肝臟,血液中的維生素D含量也很高,所以將白豆腐和血豆腐一起做成「紅白豆腐」也非常理想。另外,雞胗、豬肝等動物內臟也對增加豆腐的鈣吸收有很好的作用。
3.豆腐配海帶,補碘沒商量。
4.豆腐配青菜,防病助消化。
豆腐雖然營養豐富,但膳食纖維卻比較缺乏,單獨吃豆腐可能帶來便秘的麻煩。而青菜和木耳中都含有豐富的膳食纖維,正好能彌補豆腐的這一缺點。另外,木耳和青菜還含有許多能提高免疫力,預防疾病的抗氧化成分,搭配豆腐食用,抗病的作用更好。需要注意的是,菠菜、莧菜等綠葉菜中草酸的含量較高,應先焯一下再和豆腐一起烹調,以免影響豆腐中鈣的吸收。
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