花樣散步鍛練效果或更好(組圖)

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百練不如一走，散步是最實惠的運動，也是最簡單的長壽之道。據臺灣《康健》雜誌報導，散步不只是簡單乏味的走路，而是可以根據個人需求，變換各種方式，達到期望的鍛練效果。

改善心情

即使走路10分鐘，身體也能像充電般變得有活力。如果你想調節情緒，尋求快樂，不妨按照下述兩種方法鍛練。

用腳感受土地。首先，注意力放在腳上，感受從腳跟到腳尖踩踏地面的過程，至少2∼3分鐘；然後把注意力轉到呼吸上，身體盡量向上伸展，就好像有人在往上拉你，以增強肺功能；吸氣時想像吸進新能量，吐氣時想像吐掉疲倦與酸痛。這樣散步至少10分鐘，可以把緊繃的情緒放鬆下來。

到山林裡散步。親近大自然5分鐘就能振奮心情，帶來正能量。週末去郊外爬山，大自然裡干擾較少，比在市區裡散步更有助提升記憶力與注意力。

強身防病

多數人散步時步速、姿勢都太隨意，對提高肌肉和耐力的效果不大，而持續高強度的快走對中老年人來說負擔又重。如果想強身健體，不妨試試日本信州大學教授能勢博推薦的一種方法，不但能增強肌力和耐力、降低三高、促進睡眠，還有助老年人預防運動器官綜合征，不易受到炎症的侵襲。

間隔散步法。慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環進行。快走時，速度保持個人最快步速的70%左右，也就是身體感覺微微吃力的程度。散步時挺背收頜，目視前方25米處；邁大步，腳跟先著地；肘部彎曲90度，大幅前後揮動。每天做5∼10遍，總共持續30分鐘∼1小時；一週做4天以上，持續5個月。西安體育學院健康科學系教授苟波提醒，腿腳力量弱的老人，重心容易不穩，平衡能力差，散步時應該將雙臂甩開，邁大步走，速度由慢到快，循序漸進，可將快走3分鐘改成2分鐘，每天分成多次來做。

瘦身減重

美國楊百翰大學研究顯示，早上鍛練可以降低食慾，飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達到更好的瘦身效果，可以參考以下兩種散步方式。

衝刺快走。在熱身5分鐘後，盡全力快走10分鐘；然後轉身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。

收小腹散步。散步時，注意力集中在腹部，用力收縮小腹，腿盡量抬高到肚臍的高度；當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，至少走10分鐘，這樣會使軀幹轉動，對減小肚子十分有效。

舒展筋骨

坐久了腰酸背痛，時常感覺身體僵硬，不妨嘗試美國加州運動醫學專家蘇克提供的散步方法。

掀襯衫法。走路時，雙臂在腰前交叉，然後慢慢上抬至下巴部位，就好像在脫套頭襯衫一樣；然後伸直雙臂，到達頂點位置後緩慢放下手臂，讓肩膀放鬆。這個動作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止彎腰駝背。

塑造曲線

散步時一些小改變，可以把走路變成全身的運動，彫琢臀與腿的曲線。

走坡路。在有坡度的地方散步至少16分鐘，或者調高跑步機的坡度，在上面有爆發力地猛走25分鐘，都可使臀部緊翹。還可以先慢走5∼10分鐘作為熱身，然後重複爬上坡與走下坡，每段路程為時2分鐘，直到你覺得臀部肌肉發酸，再放慢步伐走5分鐘即可。

来源:生命時報

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