3招,素食也能美味又營養!(圖)
吃素容易攝取大量蔬菜和水果,可以吃到更多纖維質和植物營養素。另外,蔬果含有較少的油脂,其中的飽和脂肪酸也較少,比較不容易引發心血管疾病。此外,植物性食物不含膽固醇,也可以減少身體負擔。
另一方面,吃素也有助於降低壞膽固醇,以及降低心臟病、中風、大腸癌的機率。蔬果的豐富纖維素還能預防便祕,促進腸道健康。
避免油炸加工食品吃素3祕訣
不過,坊間素食也有一些缺點,包含烹調用油過多、過度加工、容易營養不均衡等。營養師提醒,無論葷食或素食,都應盡量避免油炸食品和加工製品,以新鮮的天然食物為宜。以下提供3個吃素祕訣,教民眾吃出健康。
大火快炒保住營養
料理蔬菜的時候,首先,別忘了「先洗後切」的原則,有些食物如紅蘿蔔,還可以採取「先煮後切」,整條煮熟之後再切成小塊,避免水溶性維生素和礦物質流失。另外,可以採用大火快炒的烹調方式,也能減少維生素流失,促進β-胡蘿蔔素的吸收。最後,記得「炒好即食」,避免同一道菜反覆加熱,才能吃進最多營養。
蛋白質互補吃法
六大類食物中,「豆魚肉蛋類」是蛋白質的主要來源,素食者可以吃的有豆類和蛋類。有鑒於有些素食者不吃蛋,建議每天攝取2至3份黃豆製品,如豆漿、豆乾、豆腐、豆包、乾絲等,可以豐富蛋白質。
另外,由於每種食物所含的蛋白質成分不盡相同,建議豆類食物可以跟其他種類的食物相互搭配,以攝取多樣性的營養素。比如,五穀飯搭配黃豆做成黃豆飯,或者利用黃豆燉花生一起吃。
吃素也能補鈣
不喝牛奶的素食者,也不用擔心無法攝取鈣質。豆類如豆漿、豆腐,堅果類如芝麻、杏仁、開心果,蔬菜類如芥藍、莧菜、綠花椰、海帶等,也含有不少鈣質,是素食民眾的補鈣好選擇。
除了吃出營養,吃素也能變化出色香味俱全的佳餚。
責任編輯:心語
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