吃一頓不上火的健康火鍋(圖)
和家人親友一起吃著熱呼呼的火鍋真是一大享受,美食當前,卻也暗藏健康危機──吃太多造成腸胃負擔,攝取熱量太多會發胖,辛辣、肥厚油膩的火鍋內生燥熱濕邪,容易引起上火,對痛風、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病患者更可能加重病情。其實,只要掌握一些吃火鍋的竅門,您也可以吃上一頓營養均衡,又不上火的健康火鍋!
選擇健康的火鍋湯底
麻辣、奶油,或骨頭、肉類等熬成的火鍋湯底,油脂含量非常高,盡量不要選或是淺嘗即止。選擇昆布清湯、高湯較為健康,且湯以1∼2碗為限,痛風、腎臟病患最好避免喝湯。
建議自己DIY健康湯底,先以排骨或雞肉熬成高湯後,給予冷藏結凍,將上層的浮油去除後,即可有效減少油脂的攝取量。
多放菇類青菜少吃肉
吃火鍋時,葷素宜適當搭配,肉類選魚、雞等白肉,勝過豬、牛、羊等紅肉,如果要吃,最好避免油脂分布較多的部位(如:梅花肉等),或煮熟後將油脂挑掉,份量以煮熟後不超過1碗為宜。
多吃點菇類、青菜,例如:茼蒿、A菜、高麗菜、大白菜、芥菜心等當季節令蔬菜,搭配海帶、金針菇、香菇等海藻、菇蕈類食材,不僅能增加食材變化性,還能增加膳食纖維,有飽足感。
選用生菜、大白菜、西洋菜、冬瓜、馬蹄、蓮藕等性質偏寒涼,含大量維生素、葉綠素和植物纖維的蔬菜,更有祛火、通便、解毒、除油膩、補充維生素的作用。中醫認為加入適量含豐富植物蛋白和石膏成分的豆腐,有清熱祛火的作用。
自製清淡沾醬
火鍋沾醬暗藏高熱量陷阱,例如:沙茶醬、芝麻醬熱量都高,花生醬若保存不當,易有黃曲毒素,建議用醬油加上新鮮蔥、蒜、辣椒、香菜等,再加點醋,即可自製健康沾醬。沙茶醬、辣椒醬等對腸胃刺激較大,有胃腸疾病或易上火者盡量選用醬油、麻油等較清淡的佐料。
腸胃功能差者,最好別加生蛋黃在沾醬中,以免吃進沙門氏菌造成腹瀉,12歲以下兒童、老年人、膽固醇偏高及有心血管疾病者也不宜。
少吃加工製品
火鍋配料應選新鮮食材,避免熱量和油脂較高,且含人工添加物的丸類加工製品(如:貢丸、魚丸、魚餃、燕餃、蛋餃等),如果真要吃,也請節制一些。丸類、火鍋餃等加工製品會使用肥肉來增加口感,也增加鹽、糖份量,使其美味,會造成熱量、飽和脂肪及鹽分攝取過多,不利健康。
您不妨多利用蒟蒻等低熱量食材來增加配料的豐富性,降低丸類、餃類加工食品的攝取。飯後喝杯清茶,吃些涼性水果,如:梨、蘋果、西瓜、葡萄等,有清熱效果,盡量少用飲料、甜點或冰淇淋。注意不要在吃完火鍋後馬上喝濃茶,以免影響營養的吸收和發生便秘。
慢性病患吃火鍋的禁忌
1.痛風者少吃菇類、肉類:
痛風患者少吃普林含量高的菇類,肉類煮熟後食用不超過1碗,正發作的患者,最好別吃火鍋和豆類製品。
2.糖尿病患控製糖分攝取:
玉米、芋頭、冬粉、地瓜、南瓜、山藥、湯圓等都屬澱粉類,應換算成主食,節制份量,餐後選無糖飲料或白開水,別再吃甜點、冰淇淋等。
3.高血壓病患應低鈉高鉀:
少喝湯、少吃沾醬和加工丸類、餃類製品,多吃些蔬菜和水果。
4.高血脂患者減少動物脂肪:
少吃動物性脂肪,可用植物性蛋白質取代半碗煮熟肉類,也避免吃蛋黃、沙茶醬、魚漿製品。
此外,提醒大家:吃火鍋時,要等食物稍涼再吃,以免被燙到,輕則破皮,重則燙傷食道。煮綠色蔬菜時,時間不宜過久,以免營養素流失殆盡。
来源:看中國
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