這樣吃大腦變年輕:健忘症 失智症預防食譜(組圖)

2019-12-03 11:00 作者: 渡部芳德 野口律奈

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黑醋豬肉是中年過後的人也想攝取的肉類料理。
黑醋豬肉是中年過後的人也想攝取的肉類料理。

預防健忘症與失智症的訣竅

1、攝取能刺激腦部,預防失智症的營養素與營養成分

2、幫助活化腦袋,藉此預防失智症的「EPA、DHA」

3、備受矚目,能夠同時預防阿茲海默型失智症與血管性失智症的「葉酸」

4、具抗氧化效果的「維生素A、C、E」能夠幫助預防老化本身

5、具優異抗氧化效果的第7營養素「植化素」

6、預防生活習慣病的重要營養素「各種礦物質」

健忘症、失智症預防食譜

主菜

菜單主角的主菜,基本上以肉類、魚類、大豆製品、雞蛋等能夠攝取充分蛋白質的食材製作而成。但是請各位注意,千萬不要打造出早中晚三餐都是「肉類料理」的菜單。讓我們一起享用變化豐富的餐點吧。

一、黑醋豬肉

中年過後的人也想攝取的肉類料理

肉類

卡路里含量452kcal

鹽含量1.4g

膳食纖維含量33.4g

材料(2人份)

豬里肌肉……200g

A酒、醬油…各1/2大匙

A麻油………1小匙

太白粉………1又1/2大匙

油炸用油……適量

大蒜…………1瓣

薑……………1塊

洋蔥…………1小顆(120g)

茄子…………1條(90g)

蓮藕…………100g

紅蘿蔔………1/2條(50g)

香菇…………2朵(60g)

B黑醋………50g

B砂糖、酒…各1大匙

B醬油………1/2大匙

食用油………2小匙

作法

1、豬肉切為一口大小,以A調味之後,裹上太白粉入鍋油炸。

2、大蒜與薑切末,洋蔥切為瓣狀,茄子隨意切塊,香菇則切半備用。

3、蓮藕與紅蘿蔔隨意切塊,各自放入微波爐中加熱(至食材稍熟即可取出)。

4、將B拌勻備用。

5、將食用油倒入平底鍋中加熱,並放入蒜末與薑末爆香,之後加入洋蔥稍微拌炒後,再放入茄子與香菇拌炒至茄子沾到油後,即加入3與1拌炒均勻,最後再倒入4,大略炒過即可。

西式肉末豆腐富含高蛋白質和大量的抗氧化維生素。
西式肉末豆腐富含高蛋白質和大量的抗氧化維生素。

二、西式肉末豆腐

高蛋白質,同時也富含大量的抗氧化維生素

材料(2人份)

牛肉………………………100g

木棉豆腐…………………300g

番茄………………………1顆(150g)

洋蔥………………………1顆(150g)

食用油……………………適量

番茄醬…………………1大匙

高湯粉(顆粒)、酒…各1小匙

鹽巴……………………少許

水………………………100ml

太白粉……………………1小匙

作法

1、將牛肉與豆腐切為一口大小,番茄隨意切塊,洋蔥則切片備用。

2、將食用油倒入平底鍋中加熱,依序放入洋蔥、牛肉、番茄拌炒。

3、加入A與豆腐,煮約10分鐘,再倒入以同量水分調勻的太白粉水勾芡,並稍微煮過。

營養成分

大豆

卡路里含量240kcal

鹽含量1.0g

膳食纖維含量1.9g

配菜

以蔬菜為中心的配菜,可說是在膳食纖維、維生素、植化素的攝取上不可欠缺的料理。它們不只能夠讓餐桌變得更加豐盛,同時也左右著菜單的營養均衡。因此希望各位每一餐都務必要搭配1~2道配菜。

棒棒腿沙拉佐扁桃仁醬的醬汁當中富含能預防失智症的維生素E。
棒棒腿沙拉佐扁桃仁醬的醬汁當中富含能預防失智症的維生素E。

一、棒棒腿沙拉佐扁桃仁醬

醬汁當中富含能預防失智症的維生素E

汆燙、蒸

卡路里含量238kcal

鹽含量1.1g

膳食纖維含量2.2g

材料(2人份)

扁桃仁、腰果…各15g

A大蒜…………1瓣

A麻油…………2大匙

A味噌、酒、砂糖、味醂、醬油…各1大匙

A中式高湯粉(顆粒)………………1/2小匙

A水……………2大匙

雞肉…………………150g

長蔥(蔥綠部分)…適量

薑……………………1塊

小黃瓜………………1/2條(50g)

番茄…………………1/2顆(75g)

作法

1、扁桃仁與腰果放入平底鍋乾炒後,與A一起放入攪拌機拌勻備用。

2、雞肉與蔥綠、薑薄片一起放入鍋中水煮約20分鐘後,切絲備用。

3、小黃瓜切絲,番茄切薄片,與2一起呈盤,並淋上1的醬汁即可。

醋拌銀芽佐芝麻是能與任何主菜巧妙搭配的萬能配菜
醋拌銀芽佐芝麻是能與任何主菜巧妙搭配的萬能配菜。

二、醋拌銀芽佐芝麻

與任何主菜巧妙搭配的萬能配菜

汆燙、蒸

卡路里含量56kcal

鹽含量0.4g

膳食纖維含量2.1g

材料(2人份)

豆芽菜……………1/2包(125g)

小黃瓜……………1/2條(50g)

薄片油豆腐………1/2塊

A白芝麻粉、醋…各1大匙

A砂糖……………1/2大匙

A醬油……………1小匙

作法

1、豆芽菜稍微汆燙,瀝乾水分後靜置放涼備用。小黃瓜切絲,並輕輕灑上鹽巴,靜置一段時間後,洗去鹽巴並瀝乾水分備用。油豆腐皮放入平底鍋中,煎至表面微焦後,取出切絲備用。

2、將A和勻,並與1攪拌均勻即可。

單品料理

同時充分攝取3種菇類所含的膳食纖維
綜合鮮菇飯能同時充分攝取3種菇類所含的膳食纖維。(以上圖片來源皆為原水文化出版社)

綜合鮮菇飯

同時充分攝取3種菇類所含的膳食纖維

材料(2人份)

米………1.5杯

鴻喜菇、舞茸菇…1/2盒(50g)

金針菇…1/2盒(40g)

豌豆莢…4條

A高湯…150ml

A醬油…1大匙

A砂糖…1小匙

作法

1、依一般煮飯方式煮好飯。

2、菇類去除根部,切為方便食用的大小,與A一起放入鍋中煮至湯汁收乾。

3、豌豆莢稍微汆燙後,撈起斜切為4等分。

4、煮好的米飯與瀝乾湯汁的2拌勻,並灑上3即可。

營養成分

卡路里含量431kcal

鹽含量1.3g

膳食纖維含量4.0g

 

本文由原水文化出版社授權刊載,摘自《這樣吃,讓大腦變年輕!:嚴選183道健腦營養食譜,跟著吃,提升記憶力,還能抗老化、防失智!》,作者:渡部芳德 野口律奈;圖文由原水文化出版社提供。


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