腰部肌力訓練 輕鬆瘦小腹(組圖)
腹圍肥胖屬於「危險型肥胖」。(圖片來源:Adobe Stock)
導讀:防止體重過重和保持不斷活動是長壽的祕訣,作者分享腰部肌力訓練的方式,幫助瘦小腹、減少脂肪和練出馬甲線,如腰部肌力足夠,才能給予身體更好的支撐力和平衡,也有助於身體的姿勢正確。
椅子捲腹瘦小腹。(圖片來源:采實文化出版社)
椅子捲腹
練習時緊縮腹肌,肚臍往脊柱方向如「扣鎖」般用力內縮,以肚臍為中心,微微捲起脊柱。上半身距離椅子愈遠,愈能鍛鍊闊筋膜張肌和股直肌(大腿前側和上側)。注意你的感覺,確認你所運用的正是腹部核心肌群而非身體其他部位,以免發生代償作用,導致「作弊」的結果。
目的:鍛鍊腹直肌(上腹部)
練習次數:3~4組,每組20~30下
椅子捲腹的進行動作。(圖片來源:采實文化出版社)
1、仰臥平躺,腿部彎曲,雙腳置於椅上,背部緊貼地面,雙手放在頭部後方,切勿十指交叉。
2、呼氣時,緊縮腹肌並逐漸將頭儘量抬高,同時帶動上背抬起,但腰部不可離地。
3、吸氣時,放低並回到起始姿勢,頭部仍維持稍微離地,不可靠地。如此重複練習20~30下,動作緩慢穩定並深呼吸。
動作重點提示
呼吸:呼氣時捲起,吸氣時放低。
姿勢:頭部不可靠地,保持頭部和肩膀稍微離地。
椅子捲腹動作解析。(圖片來源:采實文化出版社)
Tips:「捲起」背部,而非直接猛烈抬高上半身,否則會引起疼痛。此外,將雙腳置於椅上有助於區隔上半身和下半身,並穩定骨盆。不過,仍須注意手部姿勢正確以避免拉扯頸部。
變化動作
初學者可先將手臂往前伸,然後帶往膝蓋方向並同時抬高上半身。若要集中鍛鍊上腹部,也可將手臂伸直於胸部上方,要抬起上半身時,高舉伸直的手臂並與天空垂直。當心勿使頸部受傷。做此變化動作時,運動幅度宜減小。
椅子捲腹變化動作一,手臂往前伸。(圖片來源:采實文化出版社)
椅子捲腹變化動作二,手臂朝天空方向伸直(圖片來源:采實文化出版社)
椅子捲腹變化動作三。(圖片來源:采實文化出版社)
轉體空中腳踏車
為確實完成動作,每一次用肘部靠近膝蓋時,務必捲曲脊柱,同時肩膀離地,這是非常重要的。切記肚子往內收緊,肚臍朝脊柱方向內縮。
目的:鍛鍊腹直肌(上腹部),尤其腹斜肌(包括腹內、外斜肌),其次大腿上側肌肉(闊筋膜張肌和股直肌)。
練習次數:3~4組,每組20~30下
轉體空中腳踏車動作一。(圖片來源:采實文化出版社)
1、仰臥平躺,雙手置於兩側耳旁,或交叉於頸後,但不可拉扯頸部,緊縮腹肌,頭部和肩膀離地,兩腿抬離地面並伸直,腳尖上勾或向前繃直。
轉體空中腳踏車動作二。(圖片來源:采實文化出版社)
2、呼氣時,一腿朝身體彎曲,同時帶動對側肘部朝膝蓋靠近。上半身側轉,雙肘保持距離並隨之朝向外側。吸氣時,換邊交叉做,同樣一腿伸直,另一腿朝身體彎曲,上半身側轉,同時帶動肘部朝其對側膝蓋靠近。
3、如此左右交叉輪流直到練習結束。
動作重點提示
呼吸:可選擇僅吸氣/呼氣做一個循環(用左手肘靠近右膝,然後右手肘靠近左膝),或呼氣時一側肘部靠近對側膝蓋,吸氣時交換邊做。
姿勢:肘部愈靠近對側膝蓋,愈能緊縮腹斜肌和腹直肌。兩肘之間應保持距離。
Tips:緊縮腹肌以免腰部受傷。肩膀離地,但下背和骨盆儘量保持不動。
變化動作
為加強練習,伸直的腿可先稍微上下擺動,然後再朝身體彎曲。亦可手臂往前伸直,雙腿彎曲,然後用右手觸碰右腳掌外側,左手觸碰左腳掌外側,或是挑戰更困難的動作,雙腿彎曲,用右手觸碰左腳掌內側,左手觸碰右腳掌內側。
轉體空中腳踏車動作解析。(圖片來源:采實文化出版社)
本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《緊實曲線訓練圖解:健身教練×解剖專家聯手,專攻四大難瘦部位,精準雕塑腰腹臀腿》,作者:尚皮耶・克萊蒙梭,弗雷德里克・德拉维耶。
来源:采實文化出版社
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